Moje Wyzwanie Marszowe

30 dni
na odzyskanie formy!

1. Czym jest Moje Wyzwanie Marszowe?

W ramach 4-tygodniowego planu treningowego przystąp do programu Moje Wyzwanie Marszowe, aby odzyskać kondycję poprzez aktywny marsz
i odkryć korzyści wynikające z uprawiania tego prostego sportu: dobre samopoczucie, zdrowie i formę. Zrozumiesz wszystko w kilka sekund:

2. Dołącz do akcji

Weź udział w programie Moje Wyzwanie Marszowe wraz ze znajomymi
i śledź informacje o najbliższych treningach.

Mój plan treningowy

Tydzień 1

Tydzień 2

Tydzień 3

Tydzień 4

Rozbudź swoje ciało w czasie 4 treningów trwających po 25–30 minut,
aby odkryć aktywny marsz i płynące z niego korzyści.

Popraw swoją wytrzymałość, aby odzyskać formę
dzięki 3 sesjom aktywnego marszu trwającym po 35–45 minut.

Maszeruj z łatwością przez godzinę po zakończeniu trzech sesji aktywnego marszu
zaplanowanych na ten tydzień. Jesteś na dobrej drodze do odzyskania formy!

Jesteś teraz gotów, by osiągnąć cel: ukończyć program Moje Wyzwanie Marszowe i odzyskać formę!
W tym tygodniu przygotuj się na 3 treningi trwające po 60–80 minut!

1

2

3

4

5

6

7

20 minut marszu

Czy wiesz, że chodząc w naturalnym tempie, poruszamy się z prędkością ok. 4 km/h?
To prawie 100 kroków na minutę. Maszeruj w swoim naturalnym rytmie przez 18 minut,
a 2 ostatnie minuty pokonaj w szybszym tempie. Wydłużenie kroku pozwala przyspieszyć i ujędrnia pośladki!

Aktywny odpoczynek

Nie bądź niecierpliwy, odpoczynek jest kluczem do sukcesu:
pozwala zachować motywację i odzyskać formę.
Kolejny trening czeka na Ciebie już jutro!

25 minut aktywnego marszu

Zastosuj aktywny styl chodzenia.
Po 2‑minutowej rozgrzewce polegającej na chodzeniu we własnym, naturalnym rytmie,
maszeruj aktywnie przez 23 minuty. Pamiętaj o prawidłowym przetaczaniu stóp:
to ruch, który tchnie energię w Twoją codzienność i pozwoli Ci wzmacniać mięśnie nóg oraz pośladków!

Aktywny odpoczynek

Stojąc w miejscu, przez 2 minuty podnoś wysoko kolana: raz jedno, raz drugie.
Odpocznij przez minutę. Powtórz 3‑krotnie to ćwiczenie, które wzmacnia mięśnie pośladków!

25 minut aktywnego marszu

Maszerując, pamiętaj również o pracy rąk.
Po 2 minutach marszu we własnym, naturalnym tempie, zacznij poruszać rękami
od przodu do tyłu, aby maszerować w aktywnym rytmie przez 23 minuty.
Wahadłowy ruch rąk pomaga chodzić szybciej i wysmuklić górne partie ciała.

30 minut aktywnego marszu

Całe ciało jest w ruchu!
Podczas 30 minut aktywnego marszu wykorzystaj wszystko, czego nauczyłeś się w trakcie tego tygodnia.
Prawidłowo przetaczaj stopy i wykonuj rękami naturalny, wahadłowy ruch, aby wzmacniać mięśnie całego ciała.

Odpoczynek

Twoje stopy są niezwykle cenne: po tygodniu aktywnego marszu trzeba zatroszczyć się o ich pielęgnację!

Odpoczynek

Odpoczynek jest częścią treningu.
Pozwól swojemu ciału na regenerację, aby w pełni korzystać z kolejnych sesji treningowych!

35 minut aktywnego marszu połączonego z szybkim marszem

Aby zwiększyć wytrzymałość.
Po 2 minutach rozgrzewki przejdź do 30 minut aktywnego marszu,
a następnie do 1 minuty szybkiego marszu poprzedzającego 2‑minutową fazę wyciszenia organizmu.
Jeśli jesteś zdyszany, zwolnij!

Odpoczynek

Wczoraj pokonałeś swoje słabości, maszerując najszybciej, jak potrafisz.
Brawo! Zasłużyłeś na chwilę relaksu. Dlaczego nie wykorzystać jej na ćwiczenia oddechowe?

45 minut aktywnego marszu połączonego z szybkim marszem

Popraw swoją wytrzymałość dzięki treningowi interwałowemu.
Po 2‑minutowej rozgrzewce w swoim naturalnym rytmie maszeruj aktywnie przez 9 minut,
a następnie przez 1 minutę możliwie jak najszybciej.
Powtórz to ćwiczenie 4 razy i zakończ trening, maszerując przez 3 minuty w swoim naturalnym rytmie.

Aktywny odpoczynek

Stojąc w miejscu, przez 2 minuty podnoś wysoko kolana: raz jedno, raz drugie.
Odpocznij przez minutę. Powtórz 3‑krotnie to ćwiczenie, które wzmacnia mięśnie pośladków!

45 minut aktywnego marszu

Dziś czeka Cię 45 minut aktywnego marszu.
Maszeruj aktywnie i bez zadyszki przez 45 minut treningu. Będziesz wykonywać około 120 kroków na minutę.
Jeśli to za szybko, dostosuj rytm tak, by czuć się całkowicie swobodnie.
Wykorzystaj tę chwilę: oderwij się od codzienności!

Odpoczynek

Odpocznij przed następnym tygodniem tego programu stworzonego po to, by pomóc Ci odzyskać formę.
Spójrz z dystansem na minione 2 tygodnie aktywnego marszu:
czy sprawiły, że czujesz się lepiej? Jakie korzyści Ci przyniosły?
Podziel się z nami swoją refleksją na naszej stronie na Facebooku!

Odpoczynek

Od 2 tygodni uprawiasz aktywny marsz!
Przebywając na powietrzu, oddychamy pełną piersią, czujemy się wolni i zmotywowani.
Podczas najbliższych treningów warto zmieniać trasę: to jeden ze sposobów na utrzymanie motywacji!

50 minut aktywnego marszu

50 minut na ugruntowanie dotychczasowych wysiłków.
Po 2 minutach rozgrzewki rozpocznij 45‑minutowy aktywny marsz,
a na koniec treningu wycisz organizm, maszerując przez 3 minuty w swoim rytmie.
Czy wiesz, że potrzeba więcej niż 30 minut aktywnego marszu, aby zacząć tracić na wadze?

Aktywny odpoczynek

Stojąc w miejscu, przez 2 minuty podnoś wysoko kolana: raz jedno, raz drugie.
Odpocznij przez minutę.
Powtórz 3‑krotnie to ćwiczenie, które wzmacnia mięśnie pośladków!

55 minut aktywnego marszu

Maszeruj, słuchając muzyki, aby zachować motywację przez cały czas trwania treningu.
Po rozgrzewce w postaci 2‑minutowego marszu we własnym, naturalnym rytmie, powtórz pięciokrotnie
następujące ćwiczenie: 7 minut aktywnego marszu + 1 minuta szybkiego marszu + 2 minuty marszu długim krokiem.
Zakończ wyciszeniem organizmu, maszerując przez 3 minuty w swoim rytmie.
Wykonałeś ten trening, słuchając muzyki?
Podziel się z nami swoim ulubionym kawałkiem na naszej stronie na Facebooku!

Odpoczynek

Wykorzystaj dzień odpoczynku, aby zadbać o stopy. Jutro wielki dzień!
Co powiesz na kąpiel dla stóp z olejkami eterycznymi?

Godzina chodzenia bez przerwy

Osiągnięcie celów to najlepszy sposób na zachowanie motywacji.
Po 2‑minutowej rozgrzewce w postaci chodzenia we własnym, naturalnym tempie,
maszeruj aktywnie przez 55 minut i utrzymaj rytm aż do wyciszenia!

Odpoczynek

Gratulujemy Ci wczorajszego treningu! Jesteśmy pod wrażeniem!
Dlaczego nie miałbyś podzielić się swoim doświadczeniem ze znajomymi?
Może chcieliby dołączyć do Ciebie, aby odkryć korzyści płynące z uprawiania aktywnego marszu?

Odpoczynek

Realizacja programu aktywnego marszu to znakomity sposób na to, by zachować lub odzyskać formę.
Czy jednak wiesz, dlaczego chodzenie to sport, który trzeba uprawiać regularnie?

60 minut aktywnego marszu

Jeśli możesz, włącz do tego treningu 2 sekwencje wchodzenia / schodzenia po schodach, aby pobudzić do pracy uda i pośladki.
Zakończ trening 2 minutami szybkiego marszu i 3 minutami marszu długim krokiem.

Odpoczynek

Jesteś już fanem aktywnego marszu? Nie zapominaj, że odpoczynek ma kluczowe znaczenie.
Wykorzystaj ten dzień na masaż stóp: to doskonały sposób na odprężenie przed następnym treningiem.

60 minut marszu we własnym rytmie

Już wkrótce wielki dzień!
Gratulujemy Ci motywacji i kilometrów pokonanych razem z nami.
Aby dobrze przygotować się do ostatniego treningu zawartego w tym programie,
zaserwuj sobie 60 minut swobodnego marszu w rytmie, który najbardziej Ci odpowiada.
Jeśli chcesz, włącz do niego wykonywane wcześniej ćwiczenia, ale pamiętaj, że trening ten ma być dla Ciebie przede wszystkim przyjemnością.
To ważne, prawda?

Aktywny odpoczynek

Stojąc w miejscu, przez 2 minuty podnoś wysoko kolana: raz jedno, raz drugie.
Odpocznij przez minutę. Powtórz 3‑krotnie to ćwiczenie, które wzmacnia mięśnie pośladków!

10 tysięcy kroków w 80 minut aktywnego marszu!

Jesteś gotowy?
Rozgrzej się 5‑minutowym marszem w swoim naturalnym rytmie, a następnie zwiększ tempo, aby uzyskać rytm aktywnego marszu.
Powinieneś maszerować z prędkością ok. 6 km/h i osiągnąć cel tego programu:
zrobić 10 tysięcy kroków w trakcie jednej sesji aktywnego marszu, aby odzyskać formę!
Jesteś najlepszy!

Brawo!

Ukończyłeś nasz program, który został stworzony po to, by pomóc Ci odzyskać formę.
Co o nim myślisz?
Podziel się z nami swoimi uwagami, pisząc do nas na adres newfeel@newfeel.com!

WYBIERZ ODPOWIEDNI ZESTAW DO WYZWANIA MARSZOWEGO

Aktywny marsz wymaga specyficznego ruchu stopy, który można rozbić na 3 fazy:
uderzenie piętą, kontakt stopy z podłożem i odbicie z palców.
Odpowiednia para butów gwarantuje optymalny ruch stopy i większą przyjemność z treningów!

  • 7999

  • 7999

  • 7999

  • 7999

  • 7999

  • 7999

  • 7999

  • 7999

  • 7999

męskie

damskie

Elastyczność i lekkość
– świetni towarzysze aktywnych spacerów!

Ruch stopy

Elastyczność i naturalny ruch, dzięki nacięciom
w podeszwie i rozciągliwej siateczce.

Lekkość

Lekkie materiały sprawiają, że chodzenie jest łatwiejsze
i przyjemniejsze: but w rozmiarze 39 waży 150 g.

Oddychalność

Cholewka z przewiewnej siateczki
zapewnia odprowadzanie potu.

Soft 140 by

Moje Wyzwanie Marszowe – powrót do formy w 30 dni

Jak odzyskać formę w 4 tygodnie? Sprawdź plan treningów marszowych Newfeel,
który pomoże Ci łagodnie powrócić do sportu dzięki licznym zaletom aktywnego chodu.

Jak prawdziwy trener chodzenia pomożemy Ci ujędrnić ciało, zrelaksować się,
oczyścić umysł i delikatnie powrócić do uprawiania sportu:
to zastrzyk energii dla Twojego ciała i ducha!

Specjalnie na to wyzwanie mamy dla Ciebie buty do szybkiego marszu SOFT 140 w wersji damskiej i męskiej:
ich lekkość i elastyczność sprawią, że aktywne spacery staną się jeszcze przyjemniejsze.

Newfeel, marka chodzenia sportowego sieci Decathlon.