Ćwiczenia z hantlami dla początkujących

Ćwiczenia z hantlami w domu nie powinny przysporzyć zbyt wielu problemów nawet osobom, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningami siłowymi. Hantle do ćwiczeń dostępne są w bardzo różnych ciężarach i rozmiarach, dlatego istnieje możliwość pełnego dopasowania ich do indywidualnych potrzeb ćwiczącego.

Dzięki ćwiczeniom z hantlami rzeźbisz i wzmacniasz mięśnie. Dodatkowo ich regularne powtarzanie pozwala na znaczne wysmuklenie sylwetki. Ćwiczenia siłowe na poszczególne partie ciała wpływają na szybsze spalanie tkanki tłuszczowej na tych obszarach. Co więcej, zwiększenie siły i wytrzymałości mięśni oddziałuje również na zwiększenie ich możliwości funkcjonalnych.

Ćwiczenia z hantlami w domu nie powinny przysporzyć zbyt wielu problemów nawet osobom, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningami siłowymi. Najważniejszą zasadą na początek jest dobranie ciężaru do swoich możliwości. Rozpoczynanie ćwiczeń od bardzo ciężkich hantli może doprowadzić nie tyle do rozwoju mięśni, ile do ich uszkodzenia.

Bardzo ważną kwestią jest także rozgrzewka. Wiele osób uważa ją za coś mało istotnego, jednak prawda jest taka, że bez odpowiednio dobranych ćwiczeń rozgrzewających, nawet przy treningu z hantlami jesteśmy narażeni na kontuzje. Po zakończeniu ćwiczeń siłowych warto także wykonać stretching, który przyspieszy regenerację mięśni. 

Z hantlami można ćwiczyć praktycznie wszystkie partie mięśniowe. Podstawowy trening siłowy w domu z hantlami może zawierać:

• Wyciskanie hantli nad głowę – stań prosto, trzymaj hantle na wysokości ramion i wypchnij je w górę, aż ramiona będą wyprostowane, potem powoli opuść.
• Martwy ciąg – stań prosto z hantlami przed udami, pochyl się w biodrach z prostymi plecami i opuść hantle wzdłuż nóg, następnie wróć do pozycji stojącej.
• Przysiady – trzymając hantle przy ramionach lub wzdłuż ciała, ugnij kolana i biodra, jakbyś siadał na krześle, pilnując prostych pleców i kolan nie wychodzących poza palce.
• Uginanie ramion z hantlami – stań prosto, trzymając hantle wzdłuż ciała. Zegnij ramiona w łokciach, unosząc je do wysokości barków, a następnie powoli je opuść. 

Ćwiczenia z hantlami na brzuch to świetna propozycja zarówno dla mężczyzn, jak i dla kobiet. Nie wymagają one skomplikowanej techniki, zapewniają natomiast bardzo zadowalające efekty. Za pomocą hantelków można zaangażować wszystkie kluczowe partie mięśni brzucha, a tym samym wyrzeźbić go i wyszczuplić.

Co dodać do treningów? Oto przykładowe ćwiczenie krok po kroku.

1. Stopy rozstaw na szerokość barków i przyjmij pozycję jak do pompki.
2. Chwyć za hantle.
3. Napnij brzuch, plecy trzymaj prosto, a biodra kieruj do dołu.
4. Podnieś jedną rękę z hantlem na wysokość barków, przytrzymaj chwilę i opuść.
5. Następnie powtórz to samo z drugą ręką.

Za pomocą hantli można bardzo skutecznie wyrzeźbić niemal wszystkie mięśnie ramion – także bicepsy i tricepsy. Oto przykładowe ćwiczenia z hantlami na ramiona:

• Rozpiętki z hantlami – to ćwiczenie z ciężarkami wykonuje się, leżąc na ławce do ćwiczeń lub macie. Trzymaj je nad klatką i powoli rozkładaj ramiona na boki, aż poczujesz rozciąganie. Potem wróć do pozycji startowej.
• Unoszenie rąk przodem – stań prosto z hantlami wzdłuż ciała i unoś ramiona przed siebie na wysokość barków, ugnij ręce w łokciach, po czym powoli opuść.

Hantle najczęściej kojarzą się z ćwiczeniami na ramiona i klatkę piersiową. Tymczasem z ich pomocą można w bardzo prosty sposób wyrzeźbić także pośladki! Służy do tego kilka prostych ćwiczeń na przykład:

• Unoszenie bioder w leżeniu na plecach trzymając hantle oparte na udach – połóż się na plecach, zegnij kolana, postaw stopy na ziemi, połóż hantel na biodrach i unieś je w górę, napinając pośladki, a potem opuść.
• Martwy ciąg na jednej nodze – stojąc na jednej nodze z hantlami w rękach, pochyl tułów do przodu, unosząc drugą nogę w tył, aż plecy i noga będą w linii prostej, potem wróć do pozycji wyjściowej.
• Przysiady z wyskokiem – zrób przysiad z hantlami trzymanymi przy ciele, a następnie dynamicznie wyskocz w górę, lądując miękko i od razu schodząc do kolejnego przysiadu.

Uginanie ramion ze sztangielkami z rotacją to jedno z ćwiczeń na biceps. Przyjmij pozycję stojącą. Trzymając hantle w dłoniach, opuść ręce wzdłuż tułowia. Powinieneś chwycić je w taki sposób, aby kciuki skierowane były do dołu. Przed rozpoczęciem ćwiczenia napnij brzuch i pośladki.

Wykonaj wdech, a następnie ugnij przedramię, dokonując rotacji w ten sposób, aby finalnie kciuk znalazł się po wewnętrznej stronie. W momencie największego napięcia mięśnia należy zrobić krótką przerwę, a następnie opuścić przedramię wolniej niż w przypadku podnoszenia.

Inne ćwiczenia z hantlami na biceps dla początkujących to:

• Młotkowe uginanie ramion – stań prosto, trzymaj hantle wzdłuż ciała z dłońmi skierowanymi do siebie i uginaj ramiona w łokciach, nie zmieniając ustawienia nadgarstków, po czym powoli opuść.
• Uginanie przedramion z hantlami siedząc (naprzemiennie) – siedząc na ławce, wykonuj naprzemienne uginanie ramion z hantlami, pilnując, by łokcie pozostawały blisko tułowia i nie ruszały się podczas ruchu.

Jeśli chcesz rozwinąć mięśnie klatki piersiowej, spróbuj zacząć ćwiczyć z hantlami rozpiętki na ławce płaskiej. Aby wykonać to ćwiczenie, należy położyć się na ławce płaskiej. Trzymając hantle w dłoniach, unieś ramiona do góry i ustaw je na szerokość barków, prostopadle do podłogi. Co ważne, chwyć sztangielki w ten sposób, aby palce były skierowane ku sobie.

Ruch w tym ćwiczeniu polega na powolnym rozłożeniu wyprostowanych ramion. Powinien on trwać aż do momentu rozciągnięcia klatki piersiowej. Po chwili powoli wróć do pozycji wyjściowej. Ważne, aby w tym momencie napiąć mięśnie klatki. Następnie powtórz całą procedurę.

Inne efektywne i proste ćwiczenie z hantlami na klatkę piersiową to wyciskanie na ławce skośnej. W celu jego wykonania należy położyć się na plecach na ławce skośnej ustawionej pod kątem 45°. Hantle znajdują się w obu dłoniach. Unieś je w górę, a ramiona ustaw na wysokości barków, prostopadle do podłogi. W tym przypadku bardzo ważne jest ściągnięcie łopatek. Nadgarstki muszą być ustawione tak, aby kciuki skierowane były do siebie.

Opuść hantle, uginając ramiona w łokciach aż do momentu, kiedy znajdą się na wysokości klatki piersiowej. Kolejnym krokiem jest rozpoczęcie wyciskania, wracając do pozycji wyjściowej. Ciężar trzymaj chwilę w najwyższym punkcie, a następnie rozpocznij powolne opuszczanie.

Trening z ciężarkami dla mężczyzn może może skoncentrować się między innymi na mięśniach pleców. Przykładowym ćwiczeniem jest wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę do ćwiczeń. Startowa pozycja to wykrok przed ławką lub innym obiektem, o który można się oprzeć. Jedna ręka opiera się na ławce, a druga (z hantlem w dłoni) skierowana jest w dół. Plecy pozostają proste.

Ćwiczenie polega na wykonaniu ruchu ręką pionowo w górę, kierując ją w stronę biodra. Podczas jego wykonywania łopatka powinna zbliżać się do kręgosłupa. Ruch powinien trwać, dopóki sztangielka nie znajdzie się na wysokości biodra, a plecy nie osiągną maksymalnego napięcia. Należy je chwilę utrzymać, a następnie opuścić powoli hantel wypuszczając powietrze.

Inne ćwiczenie, które warto sprawdzić to wiosłowanie sztangielkami w oparciu o ławkę skośną. To ćwiczenie na plecy polega na położeniu się na brzuchu na ławce skośnej ustawionej pod kątem 45°. Hantle znajdują się w obydwu dłoniach, a ręce swobodnie zwisają w dół. Nogi oparte są o ziemię. Bardzo ważne jest, aby głowa znajdowała się w jednej linii z tułowiem i nogami.

Ruch oparty jest na jednoczesnym uniesieniu obu sztangielek w górę, kierując je w stronę bioder. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, zbliż łopatki do kręgosłupa, kontynuując aż do momentu poczucia napięcia w grzbiecie. Napięcie powinno zostać utrzymane przez ułamek sekundy. Następnie opuść hantelki, robiąc to powoli.

Dla kobiet, które dopiero zaczynają swoją przygodę z ćwiczeniami siłowymi, ważne jest, aby wybierać proste, a jednocześnie efektywne ruchy angażujące różne partie mięśniowe. Jakie wykonywać ćwiczenia z hantlami dla pań w domu?

• Wykroki z hantlami – stań prosto, trzymaj hantle wzdłuż ciała i zrób krok do przodu jedną nogą, uginając oba kolana do kąta prostego, następnie odepchnij się i wróć do pozycji wyjściowej.
• Russian twist z hantlem – usiądź na macie do ćwiczeń, lekko odchyl się do tyłu, trzymając hantel oburącz przed klatką i wykonuj skręty tułowia w lewo i prawo, dotykając hantlem podłoża po bokach.
• Unoszenie hantli nad głowę w przysiadzie – zrób klasyczny przysiad z hantlami trzymanymi przy barkach, a w momencie powrotu do góry wypchnij hantle nad głowę.

Plan treningowy z hantlami w domu czy na siłowni na początku warto wykonywać 2-3 razy w tygodniu, aby dać mięśniom czas na regenerację i uniknąć przetrenowania. Trening powinien obejmować ćwiczenia na całe ciało takie jak przysiady z hantlami, wiosłowanie, wyciskanie nad głową czy martwy ciąg, skupiając się na technice, a nie na ciężarze. 

Początkowo warto wykonywać 2-3 serie po 10-12 powtórzeń każdego ćwiczenia, z lekkimi hantlami, które pozwalają na kontrolowany i pełny zakres ruchu. Najważniejszy jest regularny trening i stopniowe zwiększanie intensywności – zarówno poprzez dodawanie powtórzeń, serii, jak i ciężaru.

Z powyższych ćwiczeń możesz ułożyć kompletny trening z hantlami w domu. Wykonując go, możesz zadbać o wzmocnienie mięśni, zwiększanie ich siły oraz większą jędrność całego ciała.