Figury pole dance dla początkujących i zaawansowanych

Taniec na rurze to nowatorska dyscyplina sportu, która zdobywa coraz większą popularność wśród osób, które pragną poprawić swoją kondycję i zadbać o sylwetkę. Każdy trening pole dance w profesjonalnym studio, sklasyfikowany jest według czterech poziomów trudności. Należą do nich:

- Intro – poziom początkujący. Zalecany jest dla osób, które nigdy wcześniej nie miały styczności z pole dance. Na treningu o tym stopniu, kursanci uczą się podstawowych chwytów oraz obrotów. Instruktorki uczą poprawnego wykonywania poszczególnych elementów i pozycji, co pozwoli uniknąć kontuzji, a także przygotuje osoby początkujące na późniejsze etapy przygody z tym sportem.

- Basic – poziom podstawowy. Dedykowany osobom, które trenują już ok. 4 miesięcy i zdążyły opanować bazowe figury oraz ich części składowe. Na tym etapie kursanci rozwijają także siłę i koordynację, która przydaje się w trakcie prób łączenia prostych elementów w nieco trudniejsze układy choreograficzne.

- Intermediate – poziom średniozaawansowany, na którym można doskonalić i pogłębiać umiejętności zdobyte na wcześniejszych etapach treningów. Instruktorzy wprowadzają kursantom bardziej skomplikowane figury odwrócone oraz uczą ich ciekawych przejść. Ten etap zajęć pole dance trwa najdłużej, gdyż przygotowuje tancerzy do zaawansowanego stadium nauki.

- Advanced – poziom master. Znajomość takich figur jak aerial hoop czy handspring jest na tym etapie absolutną bazą. Treningi skupiają się głównie na figurach siłowych oraz wymagających gibkości ciała. W tym momencie kursanci poznają także efektowne przejścia zarówno na rurce statycznej, jak i obrotowej.

Obrotowe figury w pole dance to wizualne połączenie precyzji ruchu, umiejętności kontroli ciała i odpowiedniej dynamiki. Do podstawowych figur obrotowych dla osób na poziomie początkującym, należą m.in.:

- Strażak (fireman) – jest to absolutny basic wśród figur wykonywanych na pierwszych zajęciach pole dance. Jest to także ciekawy sposób na efektowne zejście. Aby wykonać tę figurę, należy złapać rurkę obiema dłońmi i objąć ją udami. W pozycji istotne jest, aby kolana były ugięte, a stopy podciągnięte pod pośladki. Następnie należy powoli zjechać z rurki, kontrolując postawę za pomocą ud.

- Krzesełko (chair spin) – aby wykonać figurę, należy stanąć bokiem do rury, np. z prawej strony. Następnie wystarczy złapać ją prawą ręką na wysokości twarzy, a lewą na wysokości talii (pod kątem 90°). Wówczas należy ugiąć nogi w kolanach, tak samo pod kątem prostym. Wykonanie obrotu w tej figurze jest możliwe poprzez zamach nogą zewnętrzną i odepchnięcie się od podłoża nogą stojącą bliżej drążka.

- Hak przodem (front hook) – w celu wykonania tego rodzaju figury pole dance, należy stanąć bokiem i złapać drążek ręką znajdującą się bliżej niego, mniej więcej na wysokości twarzy. Następnie należy zaczepić się kolanem ugiętej nogi o rurę. - Figura wykonywana jest zwykle na rurce statycznej.

- Karuzela (carousel) – polega na stanięciu przed rurą i złapaniu jej silniejszą ręką, możliwie jak najwyżej. Następnie słabszą rękę należy ułożyć na wysokości bioder w taki sposób, aby dłoń była skierowana do dołu, a palec wskazujący był wyprostowany i podtrzymywał cały chwyt. Na koniec wystarczy rozszerzyć nogi i ugiąć je w kolanach.

Pole dance to wspaniała forma aktywności fizycznej, która rozwija siłę, gibkość, równowagę i koordynację. Kolejnym z elementów, którego uczą się kursantki podczas treningów z instruktorką, są figury statyczne. Pozwalają one tancerkom na utrzymanie się w powietrzu w różnych pozycjach na słupku. Do podstawowych figur dla osób początkujących należą:

- Krzyż (crucifix) – figura statyczna, którą można wykonać zarówno, stojąc na podłodze, jak i po wejściu na rurkę. Wystarczy wejść na drążek lub stanąć przy nim w pozycji gotowej do wspinania. Następnie należy ułożyć piszczel prawej nogi przy rurze, a łydką lewej nogi objąć rurę z tyłu. Na koniec wystarczy ścisnąć rurę udami i rozłożyć ręce na boki.

- Superman – instruktorzy rekomendują naukę tej figury, rozpoczynając w pozycji stojącej (odbicie od ziemi). Kluczem do jej poprawnego wykonania, jest umieszczenie ręki na rurce, uniesienie nogi i klatki piersiowej nad ziemią. Na koniec całej sekwencji ruchów wystarczy skrzyżować nogi.

- Baletnica – aby wykonać tę pozycję, należy stanąć obok rurki z prawej strony, ugiąć w kolanie prawą nogę i zaczepić się o drążek. Następnie wystarczy unieść ręce i wykonać skłon w przeciwną stronę do nogi zaczepionej o rurkę.

Regularne i intensywne treningi kształtują nie tylko sylwetkę, ale pozwalają także zdobyć coraz większe umiejętności. Nauka zaawansowanych figur pole dance wymaga dużo samozaparcia i ciężkiej pracy, ale efekt wynagradza cały trud włożony w ćwiczenia. Wśród zaawansowanych figur pole dance wyróżniamy:

- Gemini – wykonujemy ją będąc blisko rurki. Dłonie umieszczamy na drążku, na wysokości twarzy, a następnie wybijamy się do góry z wewnętrznej nogi i unosimy całe ciało do góry, a zewnętrzną nogę zahaczamy pod kolanem. W ten sposób znajdujemy się na rurce w pozycji bocznej i możemy wyciągnąć ręce za siebie. To bardzo wymagająca figura, do której potrzebujemy mocnych rąk i doskonałej techniki.

- Iron X – to figura, do której trzeba mieć dobrze przygotowane ciało i przy okazji jego dużą świadomość. Do jej wykonania angażowane są mięśnie ramion, brzucha, grzbietu i wielu innych części ciała. W trakcie wykonywania tej figury ciało znajduje się w pozycji flagi, z tym że nogi rozłożone są w szpagacie. Żeby ją wykonać, należy zacząć od handspringa, czyli złapania rurki na wysokości klatki piersiowej, a potem wyskoku w górę i przełożeniu ciała tak, aby nogi znajdowały się na górze drążka, a ręce na dole. Następnie w tej pozycji rozkładamy nogi jak do szpagatu. To bardzo trudne ćwiczenia dla zaawansowanych, które musi być poprzedzone dużą ilością treningów.

- Cross Knee Release – figura, którą wykonujemy od przyjęcia pozycji bokiem do rurki i złapania jej na wysokości klatki piersiowej. Następnie podnosimy nogę i umieszczamy ją stabilnie na rurce, a drugą nogą przytrzymujemy drążek (powinna lekko stykać się z kolanem). Na końcu, utrzymując ciężar ciała jedynie na nogach, odchylamy ciało na bok i pozostajemy w tej pozycji przez kilka sekund. Ważne jest zachowanie równowagi i stabilności całego ciała, do czego potrzebujemy naprawdę mocnych mięśni brzucha i nóg.

Wraz ze zwiększeniem siły na skutek regularnych treningów, jesteśmy w stanie wykonać coraz więcej figur, na różnym poziomie zaawansowania. Pamiętaj jednak, że wszystko zależy od Twoich indywidualnych predyspozycji.