Trening obwodowy – na czym polega? Opis, zastosowanie i ćwiczenia

Wiesz już, na czym polega trening obwodowy i być może zauważyłeś, że przypomina on pod względem założeń trening siłowy. Pojawia się jednak dosyć istotna różnica w postaci braku przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami. Przykładowy trening może się składać np. z 10 ćwiczeń, które wykonujesz jedno po drugim, a nie w seriach. Dopiero po skończeniu tego zadania możesz zrobić sobie kilka minut przerwy, a następnie powtórzyć je.

Nie jest jednak tak, że plan treningu obwodowego od razu musi zakładać, że będziesz w stanie wykonać kilka serii podczas jednego podejścia, które powinno docelowo trwać do 40 minut. Daj sobie czas na zbudowanie odpowiedniej wydolności. Zacznij od jednokrotnego wykonania tych ćwiczeń, a z czasem dąż do zwiększenia liczby serii, aż dojdziesz do pięciu. Zaletą treningu obwodowego jest m.in. wykonywanie aktywności na różne partie mięśni.

Jak już wiesz, da się wykonywać trening obwodowy w domu, jak i na siłowni. Teoretycznie ćwiczyć możesz bez korzystania ze sprzętów dostępnych w klubach, ale zdecydowanie lepiej, jeśli postawisz przynajmniej na podstawowe rozwiązania. Mata treningowa zapewni Ci wygodne miejsce do różnych aktywności. Bardzo dobrze trzyma się ona podłoża, co wpływa na Twoje bezpieczeństwo.

Bardzo przydatne są również hantle treningowe, ponieważ obciążenie potrzebne jest przy wielu ćwiczeniach. Przyda się także drążek do podciągania, który możesz wykorzystywać w warunkach domowych, o ile masz na to miejsce. Inne elementy to choćby taśmy do ćwiczeń i skakanka. Dzięki tym akcesoriom Twój trening może być atrakcyjniejszy. Nie zapominaj również o odzieży sportowej, która dopasowuje się do ciała, ale nie krępuje ruchów

Trening wytrzymałościowo-siłowy w formie treningu obwodowego ma zastosowanie w różnych okresach treningowych. Tak naprawdę w ramach treningu obwodowego wykonujesz szereg aktywności, które kształtują wytrzymałość siłową, ale żeby tak faktycznie było, musisz przestrzegać kilku zasad.  

Nie chodzi tutaj o zachowanie liczby powtórzeń do wyczerpania siły. W tym przypadku pomiędzy seriami możesz robić krótkie przerwy trwające kilkadziesiąt sekund. Staraj się trenować 2–3 razy w tygodniu. Znaczącą różnicę zauważysz już po kilku takich treningach, a po kilkunastu poprawa pod względem wytrzymałości siłowej powinna być duża. Pamiętaj o wprowadzaniu nowych ćwiczeń, gdyż dzięki temu trening będzie atrakcyjniejszych i bardziej efektywny.

Trening obwodowy ukierunkowany jest na szybki wzrost siły i sugerowany osobom, które są już aktywne fizycznie, a nie tym, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę ze sportem. Składa się z ćwiczeń, które obciążają różne partie mięśni i jednocześnie są wymagające, jeśli chodzi o poprawność techniczną. Trening obwodowy siłowy jest przeznaczony dla osób o bardzo dobrej wydolności, które mają wzmocnione, wytrenowane mięśnie głębokie.

Powinieneś wybrać ćwiczenia wielostawowe, które angażują kilka partii mięśni. Zachowaj przerwy pomiędzy seriami trwające do 3 minut. Nie ćwicz codziennie – jeden dzień przerwy to podstawa. Różnicuj obciążenie – jednego dnia możesz pracować na maksymalnym, a innego na dużo mniejszym. Znajdź kogoś, z kim możesz trenować – choćby po to, aby ta osoba mogła Cię asekurować.

Ćwiczenia w ramach treningu obwodowego na rozbudowę masy? To jak najbardziej wykonalne, ale osiągnięcie takiego rezultatu wymaga zwiększania obciążeń. Jednocześnie pamiętaj, że w czasie takiego treningu zapotrzebowanie na kalorie jest wysokie, zatem musisz też odpowiednio do niego dostosować dietę. Przykładowe ćwiczenia, które znakomicie sprawdzają się w treningu na rozbudowę masy mięśniowej:

-wyciskanie sztangi,
-martwy ciąg,
-wypychanie,
-przysiady,
-pchnięcia,
-rozpiętki,
-wykroki z hantlami.

Zachowaj zasadę braku przerwy pomiędzy ćwiczeniami – pozwól sobie na odpoczynek dopiero pomiędzy seriami.

Wybór treningu obwodowego jest bardzo dobrą decyzją, jeśli zależy Ci na szybkich efektach w postaci utraty tkanki tłuszczowej i zbędnych kilogramów. Dzięki niemu poprawisz wydolność i rozbudujesz masę mięśniową. Skuteczny trening wykonasz w domu, na powietrzu, jak i na siłowni. Nie potrzebujesz do tego sprzętów, ale ich wykorzystanie uatrakcyjni tę aktywność. Nie zapominaj o odzieży, która zapewni Ci wygodę w czasie treningu – koszulki sportowe, spodnie sportowe czy legginsy to zdecydowanie dobry wybór.