4 ćwiczenia dla biegacza — przykłady ćwiczeń wzmacniających

Choć wydaje się prostą zabawką z dzieciństwa, dodatkowo skierowaną głównie do kobiet, skakanka może wpływać pozytywnie na biegacza dowolnej płci. Jakie zalety ma skakanie na skakance? Do najważniejszych pozytywów należy:

– poprawa koordynacji,
– angażowanie wielu mięśni,
– poprawienie wydolności i wytrzymałości mięśni,
– praca mięśni ramion,
– poprawa wybicia stopy,
– świadome zaangażowanie śródstopia.

Trzeba jednak uważać na częstotliwość treningu ze skakanką, ponieważ wykonywany zbyt często może prowadzić do przeciążenia stawu skokowego. W celu wyciągnięcia z tych ćwiczeń maksimum warto stosować różnego rodzaju skoki. Można rozpocząć od prostych ćwiczeń i przejść do bardziej skomplikowanych, takich jak skoki na jednej nodze.

Już samo bieganie rozwija mięśnie kończyn dolnych, ale warto uzupełnić to o regularny trening poza trasą. Przeskoki przy podwyższeniu wzmacniają konkretne partie mięśni. Przy wykonywaniu tego rodzaju ćwiczenia bardzo mocno pracują między innymi obie głowy mięśnia brzuchatego łydki oraz mięsień płaszczkowaty.

Jak wykonywać przeskoki przy podwyższeniu?

1. Oprzyj jedną stopę o skrzynię.
2. Drugą stopę postaw stabilnie na podłożu.
3. Postaraj się wybić stopą, która stoi na skrzyni.
4. Z przeskokiem zamień położenie stóp na odwrotne.

Ruch powinien być dynamiczny. Zwróć uwagę, by wybijać się ze śródstopia. Ta powtarzalność ruchu pozwoli Ci popracować nad techniką kroku biegowego. Dodatkowo pamiętaj o zasadzie zwiększania obciążeń treningowych wraz ze wzrostem poziomu zaawansowania treningowego. Wykonanie więcej niż 10 powtórzeń w jednej serii to zdecydowanie zły pomysł. Rozpoczynając przeskoki przy podwyższeniu, warto trzymać się co najwyżej połowy tej liczby.

Podobnie do wskoków, wstępowanie na skrzynię zaangażuje bardzo mocno kończyny dolne. Będzie jednak dużo prostsze do wykonania, dlatego dobrze sprawdzi się w przypadku osób początkujących. Wraz z innymi prostymi ćwiczeniami jak przysiady, stanowić będzie  idealny element podstawowego planu treningowego.

Jak wykonywać wstępowanie na skrzynię?

1. Postaw stopę na skrzyni lub podwyższeniu.
2. Dopilnuj, aby powierzchnia stopy nie wystawała poza krawędź.
3. Wzrok skieruj przed siebie i ściągnij łopatki.
4. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladki.
5. Wejdź na skrzynię, przenosząc ciężar ciała na kończynę stojącą na skrzyni.
6. Powróć do pozycji wyjściowej.

Powyższe przykładowe ćwiczenia są naprawdę skutecznym uzupełnieniem treningu biegacza. Angażują głównie kończyny dolne, więc po pewnym czasie trzeba będzie je uzupełnić o ćwiczenia rozwijające partie mięśniowe górnej części ciała. Pamiętajcie, że trening musi być urozmaicony i nie można skupiać się tylko na nogach. Biegamy całym ciałem!