Badminton ćwiczenia: jak zwiększyć efektywność i szybkość przemieszczania się podczas gry?

Ćwiczenie do wykonania samemu? Ależ tak! Wcale nie musisz mieć towarzystwa, aby trenować i robić postępy. Możesz skorzystać z wolnego boiska, by samodzielnie poćwiczyć przemieszczanie się. Niewielu graczy lubi to ćwiczenie, ale warto się z nim zaprzyjaźnić, żeby robić postępy 🙂

Przygotowanie: Jesteś sam na boisku i nie potrzebujesz rakiety. Połóż jedną lotkę w tylnej strefie, a drugą z przodu, po stronie dropu. Stań w miejscu, gdzie linie układają się w literę T.

Praktyka: Podbiegnij do tyłu po lotkę i przenieś ją w inne miejsce. Połóż ją na ziemi, a następnie pobiegnij po drugą lotkę i połóż ją w innym miejscu.

Czas: 4 serie po 30 sekund, z trwającym 1,5 minuty odpoczynkiem pomiędzy seriami. Możesz modyfikować liczbę serii w zależności od swojego poziomu, wytrzymałości i możliwości fizycznych.

Jeśli trenujecie w dwie osoby, możecie przetestować poniższe ćwiczenia. Pracujecie tutaj nad zmianą kierunków, próbując jednocześnie zwiększyć dynamikę nóg. Musicie oczywiście stanąć w pozycji wyczekującej, z rozstawionymi nogami, opierając się na obu stopach (uwaga! nie na piętach!).

Przygotowanie: Jeden z graczy ustawia się przed siatką i bierze do rąk rakietę. Drugi gracz (ten, który ćwiczy) również może wziąć rakietę, ale w tym ćwiczeniu nie jest to konieczne.

Praktyka: Gracz stojący przed siatką wskazuje kierunki graczowi stojącemu na boisku w pozycji wyczekującej. Celem jest tutaj wskazywanie „logicznych” kierunków, jak podczas meczu. Gracz, który ćwiczy, powinien być zawsze w stanie gotowości, ponieważ gdy tylko wraca na środek, drugi z graczy wskazuje mu nowy kierunek. Nie da się tu niczego zaplanować, ważna jest koncentracja.

Czas: Możecie wykonywać serie po 30 sekund, z 1-minutowym odpoczynkiem. Maksymalnie 4-5 serii. Spędzanie całego treningu na ćwiczeniach poświęconych przemieszczaniu się niczemu nie służy. Lepiej od czasu do czasu wykonać kilka serii na początku sesji treningowej.

Jest to ćwiczenie trudne pod względem fizycznym i psychicznym, ale jeżeli zależy Ci na zrobieniu postępów, pomoże Ci ono przemieszczać się w przedniej i środkowej części boiska. Zanim je przetestujesz, powinieneś swobodnie wykonywać dwa poprzednie ćwiczenia.

Przygotowanie: Będziesz potrzebować piłki do tenisa. W ćwiczeniu tym biorą udział dwie osoby, a rakiety są niepotrzebne. Jeden z graczy ustawia się na środku boiska tyłem do siatki. Gracz, który ćwiczy, staje naprzeciw niego, nieco za miejscem skrzyżowania linii w literę T.

Praktyka: Gracz stojący tyłem do siatki trzyma piłkę do tenisa. Rzuca ją na prawo, na lewo, dalej lub bliżej, aby zmusić drugiego gracza do przemieszczania się tak jak podczas meczu. Nie wytyczaj zbyt miękkich trajektorii, aby ćwiczenie nie było za łatwe. Gracz, który ćwiczy, musi być w pełnej gotowości! Piłka powinna odbić się tylko raz, zanim zostanie przez niego złapana. Ćwiczący gracz rzuca następnie piłkę do gracza stojącego tyłem do siatki itd.

Czas: 4 serie po 20 sekund (maksimum!), z trwającym 1,5 minuty odpoczynkiem pomiędzy poszczególnymi seriami. Uwaga! W ćwiczeniu tym zostaniesz naprawdę przyparty do muru. Pracujesz bowiem nie tylko nad przemieszczaniem się i parametrami fizycznymi. Na ciężką próbę wystawiona jest również Twoja psychika!

Ćwiczenie 1: Lotka niska, lotka wysoka…

Cel: ćwiczenia na serce i uda w krótkich sekwencjach ze zmiennym torem lotu Stań pośrodku boiska na stepie. Zeskocz ze stepu, podczas gdy partner posyła Ci niską lotkę na Twoją stronę forhendową. Wykonaj długi lob defensywny, a następnie odegraj dropem po skosie nad siatką skierowaną do Ciebie wysoką lotkę.

Powtórz tę sekwencję 4 razy z rzędu. Następnie możesz odpocząć przez 1,5-2 minuty. Najlepiej wykonać 8 serii.

Ćwiczenie 2: Precyzja i moc

Cel: ćwiczenia kardio w sytuacji zbliżonej do meczu Ustaw się pośrodku boiska. Partner posyła Ci niską lotkę na prawą stronę, a Ty wykonujesz wykrok do przodu, aby zagrać długi lob defensywny. Wracasz do pozycji wyjściowej, po czym otrzymujesz niską lotkę na lewą stronę.

Wykonaj ćwiczenie dwa razy z rzędu, a następnie 4 smecze z mocą i siłą eksplozywną: raz na lewą, raz na prawą stronę, 2 razy z rzędu. Sekwencję tę należy powtórzyć 3 razy z rzędu (w sumie 24 odbicia), bez przerwy. 2-3 minuty odpoczynku po zakończeniu serii. Możesz wykonać 8 takich serii.

Jesteś teraz gotów, by skakać, smeczować, biegać, a przede wszystkim czerpać przyjemność z gry w badmintona! Pamiętaj, żeby dobrać odpowiednią rakietę do badmintona.