Interesuje Cię kalistenika? Barki trzeba wytrenować. Oto zestaw ćwiczeń na naramienny układ mięśniowy z wykorzystaniem masy ciała.
W przypadku takiego treningu jak kalistenika barki są często angażowane. Przeczytaj artykuł i poznaj najpopularniejsze ćwiczenia na barki z wykorzystaniem masy własnego ciała. Dowiedz się, jak prawidłowo wykonać pompki w staniu na rękach i wiele innych ćwiczeń kalistenicznych.
Jakie partie mięśni pomoże ci wytrenować kalistenika? Barki są najczęściej trenowaną sekcją, ponieważ wszystkie rodzaje pompek wykorzystują aktony mięśni naramiennych. Współcześnie kalistenika jest wprowadzana na lekcjach wychowania fizycznego ze względu na różnorodność zestawów ćwiczeń. Z treści artykułu poznasz niektóre z nich.
Jeśli nie chcesz przyczynić się do przetrenowania mięśni naramiennych lub doprowadzenia do poważnego urazu, nie zapominaj nigdy o wykonaniu prawidłowej rozgrzewki. Ma szczególne znaczenie podczas treningu barków, które są narażone na wybicie i inne urazy. Podczas wykonywania ćwiczeń przyda ci się asekuracja. Pompki na barki wymagają stania na rękach przy ścianie przodem, a upadek oznacza ryzyko kontuzji.
Zawsze w treningu na barki w dużej mierze angażowane są także tricepsy, ale najlepszym zestawieniem będzie ćwiczenie własną masą ciała ramion mięśni naramiennych i pleców. Pamiętaj, że są to duże partie mięśni, wymagające odpowiedniego odpoczynku. Jak poprawnie wykonać ćwiczenia kalisteniczne na barki z wykorzystaniem poręczy na pobliskiej siłowni?
- W pierwszej kolejności ustaw się między poręczami i złap za nie rękoma.
- Unieś się w górę tak, aby nogi swobodnie zwisały i nie dotykały podłoża.
- W kolejnym kroku musisz wyprostować sylwetkę i skierować wzrok przed siebie z wysoko uniesioną brodą. Przechodzisz teraz do etapu ćwiczenia faktycznego.
- Zepnij górną część barków, podciągnij je na wysokość odcinka szyjnego i wypchnij lekko do przodu. Ważne w tym momencie jest, abyś stale trzymał w napięciu korpus ciała.
- Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund i powoli zacznij opuszczać się w dół. Przy prawidłowo wykonanym ćwiczeniu powinieneś poczuć też pracujące mięśnie brzucha i pośladków.
Poznaj więcej możliwości, jakie daje kalistenika. Barki uda ci się wytrenować dzięki odpowiedniemu planowi treningowemu bez użycia dodatkowego sprzętu, wystarczy bowiem street workout. Kolejnym skutecznym ćwiczeniem na barki są pompki, które co prawda nie wymagają niczego poza solidnym podparciem, jednak poziom trudności wykonania tego treningu jest wysoki. Warto poprosić znajomego o pomoc w asekuracji. Jak wykonać prawidłową pompkę?
Pompki na barki
Pompki to fascynujące ćwiczenie angażujące wiele partii mięśniowych, jednak na barki wykonuje się je trochę inaczej niż typowy wariant. Pamiętaj, że aby ćwiczenie było skuteczne, powinno aktywować wszystkie części mięśni naramiennych, czyli akton przedni, środkowy i tylny. Warunek ten jest spełniony w przypadku ćwiczeń, w których ruch odbywa się pionowo wzdłuż ciała.
Pompki na barki z głową w dół są dość problematyczne, ponieważ ograniczają możliwości ruchowe, ale jest i na to sposób wymagający użycia podwyższenia, na którym możesz oprzeć ręce, czyli na tak zwanych paraletkach. Niestety jest to wariant trudniejszy, który proponuje się bardziej doświadczonym osobom.
Wiele osób twierdzi, że podciąganie na drążku to świetne ćwiczenie na barki, ale to nieprawda. Trening kalisteniczny ciągle zyskuje na popularności, dlatego coraz częściej można napotkać samozwańczych mistrzów i trenerów specjalizujących się w street workoucie. Zachowaj więc ostrożność i nie pozwól zrobić sobie krzywdy. Jeśli planujesz korzystać z rad trenera, wcześniej dokładnie sprawdź jego kwalifikacje.
Aktywność fizyczna bardzo dobrze wpływa na zdrowie i ogólne samopoczucie. Dobry wygląd i zdrowa sylwetka podnosi pewność siebie. Gdy zdajesz sobie z tego sprawę, jesteś skazany na trening, a z pomocą przyjdzie kalistenika. Barki składają się z masy mięśniowej podzielonej na trzy sekcje, które muszą być angażowane w celu poprawnego wykonania poprawnego treningu kalisteniki. Brak ruchu powoduje u młodych ludzi wadę postawy i kręgosłupa, dlatego warto regularnie uprawiać sport czy gimnastykę.
Podczas wykonywania ćwiczeń polegających na staniu na rekach, warto zabezpieczyć łokieć specjalną opaską, która zapobiegnie ewentualnym kontuzjom. Trening bez wykorzystania specjalistycznego sprzętu na mięśnie barków pomoże ci budować siłę jedynie wtedy, gdy będziesz słuchał swojego ciała. Jeśli nie czujesz się na siłach, jesteś chory lub osłabiony to daj sobie czas na regenerację.
Budowanie masy mięśniowej to skomplikowany i mozolny proces, jednak kiedy już zobaczysz efekty, twoja motywacja z pewnością stanie się silniejsza. Jeszcze nie podjąłeś decyzji czy ćwiczyć z obciążeniem, czy raczej według zasad kalisteniki, polecamy przynajmniej spróbować i dopiero później ocenić, który trening bardziej ci odpowiada.
W ofercie sklepu Decathlon znajdziesz najpotrzebniejsze akcesoria takie jak poręcze treningowe, drążki do podciągania, uchwyty do pompek.
