Kalistenika – jak zacząć ćwiczyć? Przykładowy plan treningowy dla początkujących

Kalistenika jest treningiem siłowym opartym na ćwiczeniach z wykorzystaniem masy własnego ciała bez dodatkowych ciężarów. To sport, który nie wymaga dużego doświadczenia, a ze względu na brak konieczności posiadania specjalistycznego sprzętu dostępny niemal dla każdego. Co warto wiedzieć przed rozpoczęciem swojej przygody z kalisteniką? Jak zacząć ćwiczenia? 

Słowo „kalistenika” pochodzi z języka greckiego i oznacza „piękno oraz siłę”. Historia dziedziny zaczęła się już w starożytności, a kilka wieków później sport ten był wykorzystywany do szkolenia średniowiecznych rycerzy i praktykowany podczas tworzenia armii Bliskim Wschodzie. Chociaż obecnie mamy do wyboru znacznie więcej dyscyplin, kalistenika znowu staje się modna ze względu na coraz większą popularność ćwiczeń w przestrzeni miejskiej, określanych także jako street workout.

Już wiesz, na czym polega uprawianie kalisteniki. Jak zacząć ćwiczyć, by treningi nie tylko przynosiły efekty, ale przede wszystkim były bezpieczne? Wyjaśniamy.

Pompki

Klasyczne pompki mogą wydawać się łatwym ćwiczeniem, ale wymagają odpowiedniej techniki.

1. Na początku oprzyj na ziemi dłonie z palcami skierowanymi do przodu. Pamiętaj, by znajdowały się pod barkami, dokładnie delikatnie szerzej od nich.

2. Wyprostuj całe ciało i oprzyj się na palcach u stóp. Kręgosłup musi być prosty, a wzrok skierowany przed siebie.

3. Uginając łokcie na zewnątrz, powoli obniż ciało, a nawet równie wolno je unieś.

Jeśli to ćwiczenie jest dla ciebie zbyt trudne, spróbuj wykonać pompkę z podparciem (wówczas ciało opierasz na kolanach, a nie palcach stóp).


Podciąganie na drążku

Podciąganie na drążku to niełatwe ćwiczenie dla początkujących. By je wykonać, zacznij od pełnego zwisu na drążku, po czym podciągnij się przynajmniej na tyle, by broda znalazła się nad nim. Następnie opuść się, powoli prostując ręce. W przypadku gdy nie masz możliwości wykonania klasycznego wariantu, podciągnij się jedynie do momentu znalezienia się brody na wysokości drążka.


Przysiady

Przysiady stanowią niezbędny element treningu kalisteniki. Ćwiczenie może przynieść ci wiele korzyści, ale musi być prawidłowo wykonane.

1. Na początku stań w rozkroku na szerokości bioder, pamiętając, by stopy dobrze przylegały do podłogi.

2. Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch, a wzrok skieruj przed siebie.

3. Uginaj kolano do momentu, kiedy uda wraz z podudziami stworzą kąt 90 stopni.

4. Warto także wyciągnąć ręce do przodu, by nie stracić równowagi i nie przewrócić się do tyłu.


Unoszenie nóg

Jak poprawnie unosić nogi?

1. Zacznij od położenia się na plecach z rękoma ułożonymi wzdłuż ciała.

2. Połącz i obciągnij palce stóp, po czym unieś wyprostowane nogi kilka centymetrów nad podłoże.

3. Po 2 sekundach możesz je opuścić i wykonać kolejne uniesienie, jednak pamiętaj, by nie rozluźniać w tym czasie mięśni brzucha.


Mostek

Mostek to jeden z najtrudniejszych elementów kalisteniki.

1. Ćwiczenie zacznij wykonywać od położenia się na plecach oraz ugięcia nóg w kolanach.

2. Następnie połóż dłonie po obu stronach głowy z palcami skierowanymi w stronę ramion.

3. Unieś pośladki oraz biodra, a potem barki. W tym czasie głowa powinna wciąż dotykać podłogi. Jeśli czujesz się na siłach, kiedy całe ciało będzie uniesione, podnieś także głowę.


Pompki na poręczach

Pompki na poręczach możesz wykonać w domu, wykorzystując dwa stabilne krzesła.

1. Zacznij od złapania poręczy wewnętrzną częścią dłoni.

2. Następnie podkurcz nogi, ale na tyle, by w najniższej pozycji nie dotykać podłoża.

3. Prostując ramiona, unieś całe ciało.

Weź wdech i opuść się do momentu poczucia napięcia w stawach barkowych, ale nie stawiaj stóp na ziemi.

Już wiesz, jak prawidłowo wykonywać treningi kalisteniki. Ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała są niezwykle proste, skuteczne i – co najważniejsze – bezpieczne. Jednak to nie jedyne zalety tej dyscypliny sportowej. 

Ze względu na brak konieczności posiadania dodatkowych przyrządów czy wydatku na karnet na siłownię, możesz zacząć ćwiczenia już dziś. Do przeprowadzenia treningu kalistenicznego potrzebujesz jedynie chęci oraz ciężaru własnego ciała.

Tak, o ile będą one dostosowane do poziomu zaawansowania trenującego. Kalistenika może być uprawiana przez kobiety oraz mężczyzn w każdym wieku. Jednak jeśli cierpisz z powodu zaawansowanej otyłości, schorzeń układu mięśniowo-szkieletowego lub krążenia, przed rozpoczęciem treningów skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Ćwiczenia należy stopniowo utrudniać, by nie doszło do stagnacji mięśniowej. Zwiększając poziom trudności oraz liczbę powtórzeń, dbasz o ciągły rozwój mięśni. Pamiętaj, że w trakcie jakichkolwiek treningów to konsekwencja i systematyczność odgrywają najważniejszą rolę.

Chociaż wykonywanie kilka razy w tygodniu kilku ćwiczeń o umiarkowanej trudności nie wymaga stosowania specjalnej diety, niewiele osób zwraca uwagę na swoje jadłospisy na co dzień. Rozpoczynający treningi kalisteniki powinni zainteresować się tym, co się je, by poprawić efekty swoich ćwiczeń. 

Przede wszystkim skorzystaj z jednego z wielu kalkulatorów internetowych, w których możesz obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Bądź szczery, określając swój współczynnik aktywności, ponieważ nawet niewielka nadwyżka kaloryczna może doprowadzić do niepożądanego zwiększenia masy twojego ciała. Poza tym staraj się wybierać pełnowartościowe produkty bogate w składniki odżywcze, by zapewnić sobie odpowiednią ilość substancji odżywczych w diecie.

Kto może trenować kalistenikę? Ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała są odpowiednie dla osób w każdym wieku i nie potrzeba do nich dodatkowego sprzętu, więc nie wymagają poczynienia dodatkowych inwestycji. To prosty i skuteczny sposób poprawy swojej kondycji, z którego warto korzystać.