Trening siatkarski bez piłki - dowiedz się jak ćwiczyć

Osoby, które dopiero rozpoczynają przygodę z siatkówką, powinny zapewnić sobie sportowe obuwie i strój. Warto zaopatrzyć się w odpowiednie buty do siatkówki, które zapewnią stabilność oraz przyczepność na parkiecie. Sam strój do siatkówki powinien być uzupełniony w ochraniacze, głównie na kolana. Wszak gra w siatkówkę wymaga czasem ich użycia.

Wbrew temu, co mogą myśleć początkujący adepci tego sportu, trening siatkówki nie sprowadza się wyłącznie do umiejętności obchodzenia się z piłką. To przede wszystkim nauka gry zespołowej i współpracy. Trenowanie tego sportu to także dbanie o kondycję fizyczną: siłę, elastyczność i szybkość. Ale to nie wszystko. Gra w siatkówkę to także nauka ustawień na boisku. Początkujący siatkarze ustawiają się oczywiście nieco inaczej, niż Ci zaawansowani, aby zapoznać się z grą.

Udana i zwycięska gra w siatkówkę zależy od naszych umiejętności i możliwości naszego ciała. Dlatego też gracze muszą skoncentrować się na wykonywaniu ćwiczeń biegowych i rozciągających, które zwiększają:

- mobilność,
- stabilność i postawę,
- siłę i elastyczność,
- dynamikę gry.

Nikt chyba nie ma wątpliwości, że umiejętności te pozwalają wykonywać wysokie wyskoki, serwować piłkę z odpowiednią siłą oraz sprawnie poruszać się po boisku. Do wykonywania ćwiczeń, które na to pozwolą, nie zawsze potrzebna jest piłka. Co więcej – trening ten można wykonywać w domu. Wystarczy mata do ćwiczeń, czasem skakanka, butelki z wodą jako obciążniki czy zwykły taboret. Jakie więc ćwiczenia można wykonywać?

Trening siatkówki w domu nie musi być gorszy od ćwiczeń w hali sportowej czy na siłowni. Wykonując odpowiednie ćwiczenia w domu, możemy zwiększyć ruchomość naszych stawów,  tym samym poprawiając zakres naszych ruchów. W tym celu musimy trenować rozciąganie mięśni i ścięgien, zwiększając ich ruchliwość i elastyczność.

Warto więc, abyśmy wykonywali pełne przysiady (ze stopami płasko na ziemi i prostymi plecami). Możemy też, leżąc na plecach, podnosić w górę (do pionu) raz jedną a raz drugą nogę. Dobrym ćwiczeniem jest także stawanie na jednej nodze a drugą dotykanie pośladków. Jeśli tego typu ćwiczenia sprawiają nam trudność, to znak, że jesteśmy słabo rozciągnięci.

Bardzo istotnym elementem gry w siatkówkę są wyskoki. Im wyżej skoczmy, tym łatwiej przejmiemy piłkę lub ją zablokujemy. Za wyskok odpowiadają biodra. Jednak wzmacniać powinniśmy także nasze kostki, łydki i kolana, które przecież utrzymują nas podczas lądowania z wyskoku. Trening siatkówki powinien obejmować także mięśnie naszego grzbietu i brzucha.

W tym celu możemy trenować tzw. plank, czyli deskę, która wzmocni mięśnie brzucha. Możemy też ćwiczyć skakanie na taboret. Wszystko to po to, aby rozciągnąć włókna naszych mięśni. Jeśli chcemy natomiast poprawić pracę łydek, trenujmy przysiady bułgarskie (czyli przysiady z jedną nogą wychyloną do tyłu, opartą o krzesło). Możemy też wykonywać zwykłe skoki z obciążnikami na barkach.

Innymi bardzo popularnymi ćwiczeniami są przysiady ze sztangą na barkach, wyskoki z przysiadu lub nawet wyskoki z hantlami. Kolejnym efektywnym ćwiczeniem jest wyskok z podciąganiem kolan, czyli dynamiczne wybicie się w górę z pozycji przysiadu, z kolanami podciągniętymi do klatki piersiowej.

W grze w siatkówkę potrzebna jest siła odbicia. Dlatego trening siatkówki w domu powinien obejmować mięśnie, które za to odpowiadają. Możemy także wykonywać ćwiczenia wzmacniające siłę palców u rąk. W tym celu sprawdzi się wykonywanie klasycznych pompek, ale na palcach. Róbmy to jednak umiejętnie. Złe ustawienie palców spowoduje uszkodzenie stawów, co na pewno nie zwiększy siły naszych mięśni.

Oczywiście powinniśmy także wykonywać ćwiczenia biegowe. Co prawda w domu ich raczej nie zrobimy, ale na dworze już tak. W ramach tych ćwiczeń możemy na przykład biec truchtem połączonym z podskokami czy ruchami ramion i nadgarstków. Oprócz tego możemy rozciągać ciało, kręcąc biodrami, barkami czy wykonując skłony. To także dobre ćwiczenia rozgrzewające.

Nauka odbijania piłki jest oczywiście bez niej niemożliwa. Możemy jednak ćwiczyć pozycje, które stosowane są podczas rozgrywki. „Na sucho” można też trenować wyskok do ataku. Dodatkowo nasz trening siatkówki bez piłki, możemy rozbudować o część teoretyczną czyli oglądanie zagrywek, ustawień i analizowanie ich. Wszak wiedza teoretyczna jest równie ważna, co umiejętności praktyczne.