Trening triathlonisty - jak powinien wyglądać?

Triathlon wymaga od nas rozległych umiejętności i doskonałej kondycji. Czasami jednak do zawodów pragną podejść osoby, które nie miały wcześniej do czynienia z tak złożonym wysiłkiem. Wówczas pojawiają się pytania – od czego zacząć i jak zaplanować trening? Czy przygotowywanie do triathlonu w ogóle ma sens?

Przede wszystkim warto zastanowić się, która z trzech kategorii trójboju jest naszym najmocniejszym, a która najsłabszym punktem. Jeżeli chętnie i często jeździsz na rowerze, ale od lat nie byłeś na basenie, to wyraźny znak, że trzeba koniecznie poćwiczyć pływanie. Warto skupić się na tej dziedzinie, która może potencjalnie sprawić najwięcej problemów. 

Trening triathlonisty, który jest już zaawansowanym zawodnikiem zazwyczaj odbywa się przez sześć dni w tygodniu. Trzeba koniecznie zarezerwować sobie jeden dzień na regenerację po dokonanym wysiłku.

W jaki sposób wówczas planuje się treningi? Najlepiej każdego dnia ćwiczyć jedną dyscyplinę. W taki sposób każda z nich będzie powtarzała się co trzeci dzień.  Przykładowo:

- poniedziałek – pływanie

- wtorek – rower

- środa – bieganie

- czwartek – pływanie

- piątek – rower

- sobota – bieganie

- niedziela – odpoczynek

W ten sposób równomiernie rozkładamy swoje siły i każdej dziedzinie poświęcamy odpowiednią ilość czasu i uwagi.

Podjęcie decyzji i przygotowaniu do triathlonu często skutkuje wątpliwościami – od czego zacząć? Przede wszystkim należy zadbać o to, aby stawiane sobie cele były możliwe do spełnienia. Na początek wybierzmy zawody o najkrótszym dystansie – sprinterskim lub super sprinterskim.

Jeżeli nasza kondycja jest przecięta, zazwyczaj do występu w trójboju na krótkie dystanse wystarczy kilka miesięcy treningu. Bardzo ważne jest to, aby dostosować intensywność i rodzaj treningów do swoich indywidualnych możliwości. Warto dopracować tę dyscyplinę sportu, w której czujemy się najsłabsi.

Dieta przyszłego triathlonisty powinna być zrównoważona. Dostarczaj sobie odpowiedniej ilości białka i zdrowych tłuszczy. Warto zaopatrzyć się w batony energetyczne i napoje izotoniczne, które pomagają w treningach. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one zbilansowanej diety.

Bieganie to w triathlonie tak zwana ostatnia prosta. Bardzo często właśnie na tym ostatnim, trzecim etapie możemy nadrobić czas, który z jakiegoś powodu „uciekł” nam wcześniej. Nic więc dziwnego, że zazwyczaj jest on dosyć intensywny a zawodnicy nie oszczędzają się.

Do treningu biegowego trzeba się odpowiednio przyłożyć. Same dobre buty do biegania nie wystarczą – konieczna jest regularna i intensywna praktyka. Najlepiej podzielić trening na dwie kategorie:

- swobodnego biegu

- biegu na tempo

Najpierw biegniemy swobodnie, czyli w takim tempie, jakie jest dla nas najbardziej naturalne i komfortowe. Warto biegać po różnorodnych trasach i na zróżnicowanych terenach. Tempo zmieniać dowolnie, jednak co jakiś czas starać się biec w taki sposób, aby dać z siebie jak najwięcej. Ważne jednak, aby zachować równy oddech.

Warto zaopatrzyć się w dobrą aplikację do biegania lub zegarek GPS, który w jasny i czytelny sposób przekazuje informacje o przebytych trasach i kilometrach. Dane można potem analizować i na tej podstawie modyfikować swoje plany treningowe.

Pływanie jest pierwszym etapem zawodów trójboju. Od niego zaczynamy – wszyscy zawodnicy startują w tym samym momencie. W tym wypadku liczy się tempo, dlatego zaleca się trening pływania kraulem, czyli najszybszym stylem pływackim.

Bardzo ważna jest zarówno technika, jak i tempo. Podczas treningów technikę ćwiczymy płynąc spokojnie i zwracając uwagę na postawę ciała oraz oddech. Co sto metrów zmieniaj kraula na styl grzbietowy. Ćwicząc tempo, warto pływać kraulem cztery razy po sto metrów i po takim dystansie robić sobie pół minuty przerwy.

Pływanie w triathlonie odbywa się zazwyczaj w naturalnych zbiornikach wodnych, dlatego zaleca się przygotowanie do pływania open water. Wody w rzekach i jeziorach są chłodniejsze, dlatego przydadzą się pianki triathlonowe i czepki pływackie, które chronią przed hipotermią.

Jeżeli zastanawiasz się jakie rowery triathlonowe wybrać, eksperci mają dla ciebie dobrą wiadomość – dystans podczas zawodów można pokonać na każdym sprzęcie. Najczęściej jednak poleca się rowery szosowe, które mają dosyć cienkie opony i charakterystyczną kierownicę „baranka”.

Trening na rowerze warto rozpocząć od rozgrzewki i rozciągania. Bardzo ważny jest trening tempa, dlatego za każdym razem mierz czas, w jakim udało ci się pokonać dany obszar. Nie bez znaczenia jest także teren. Staraj się, aby był on jak najbardziej różnorodny. Dokładnie sprawdzaj, na jakiej trasie określony dystans pokonujesz najwolniej, a na jakiej najszybciej.

Ważne jest to, aby po intensywnej i szybkiej jeździe dać sobie czas na kilka minut swobodnej jazdy. Staraj się, aby ciało po intensywnym wysiłku nie przechodziło od razu do trybu odpoczywania.

Trening do triathlonu od zera umożliwia wszechstronny rozwój ciała i ducha. Warto jednak pamiętać o tym, że powinien on być dobrze zaplanowany. Zadbaj o regularność i dopracuj te dziedziny, w których czujesz się najmniej pewnie. Bardzo ważna jest także odpowiednia dieta, suplementacja i dobranie odpowiedniego ekwipunku. Strój triathlonowy powinien być możliwie jak najbardziej wygodny, szybkoschnący i aerodynamiczny.

Na koniec warto wspomnieć, że do wszystkiego potrzeba czasu. Kondycja i technika nie budują się z dnia na dzień, dlatego trening triathlonowy powinien być odpowiednio rozłożony w czasie i możliwie najlepiej przemyślany.