Suplementy i odżywki na zwiększenie masy mięśniowej – jakie suplementy na masę wybrać?

Budowanie tkanki mięśniowej to nic innego jak powiększanie włókien mięśniowych, które jest wynikiem zwiększenia ilości:

- miozyny i aktyny, czyli białek kurczliwych znajdujących się we wspomnianych włóknach,
- glikogenu, organelli komórkowej oraz wody, czyli elementów niekurczliwych.

Zmiany te widoczne są gołym okiem. Tkanka mięśniowa staje się bardziej zarysowana i wyraźna. Aby tak się działo stosunek procesów syntezy białek mięśniowych, czyli MPS i rozpadu białek mięśniowych, czyli MPB, którego wypadkową jest bilans azotowy, musi być jednak odpowiedni. Bilans dodatni, w przypadku którego MPS ma wartość wyższą niż MPB, oznacza, że mięśnie się rozbudowują. Bilans ujemny natomiast znaczy, że ich masa się zmniejsza. W takim przypadku wartość MPB jest wyższa niż MPS. Zdajemy sobie sprawę z tego, że brzmi to nieco skomplikowanie, jednak proces rozbudowy i spadku masy mięśniowej opiera się o dość proste zasady. I dlatego sposób wspierania wzrostu mięśni opierać się musi na poniższych czynnikach:

- odpowiednio rozplanowane treningi,
- zróżnicowana i zbilansowana dieta,
- dostarczenie organizmowi określonej ilości białka,
- wysoka podaż energii,
- jakościowa regeneracja powysiłkowa.

Zbilansowana dieta, regularne treningi i jakościowy odpoczynek pozwalają skutecznie budować siłę mięśniową. Jak wiadomo, odpowiednio dobrane preparaty mogą ten proces nie tylko przyspieszyć, ale i usprawnić, a nawet ułatwić. Tylko skąd wiedzieć, jakie odżywki na masę będą najlepsze? Ich skład różni się bowiem od siebie bardzo wyraźnie. Poza tym, różnice znaleźć można również w ich przeznaczeniu. A więc jakie suplementy na masę możemy wyróżnić? Przede wszystkim:

- odżywki białkowe,
- preparaty zawierające związki anaboliczne,
- preparaty zawierające związki antykataboliczne,
- odżywki białkowo-węglowodanowe,
- odżywki węglowodanowe.

Bez względu na to, jakie suplementy na masę wybierzesz, zminimalizujesz wartość rozpadu tkanki mięśniowej. Grozi on nam bowiem w przypadku niedostatku energii a także na skutek intensywnego wysiłku fizycznego, którego celem jest wzrost siły i masy mięśniowej. Suplementy diety na masę są więc bardzo potrzebne, aby proces rozbudowy przebiegał zdrowo i zgodnie z planem.

Bez względu na to, jakie suplementy na masę będziesz przyjmować, musisz mieć na uwadze fakt, że nawet produkty zdrowe, oparte o niezbędne do życia składniki odżywcze, można przedawkować. Mimo, że suplementy diety nie należą do leków a do produktów spożywczych, ich nadużywanie może być bardzo niezdrowe w skutkach. Z tego powodu warto stosować się do zaleceń producenta i nie spożywać więcej niż sugeruje opis na opakowaniu. Ponadto, trzeba pamiętać o tym, by stale nawadniać organizm poprzez picie wody i dostarczać mu niezbędnych do życia składników w odpowiednio zbilansowanej diecie. Zbyt duża ilość przyjmowanych odżywek białkowych skończyć się może pogorszeniem stanu nerek, dlatego tak istotne jest, by uważnie dobierać ich dawki do swoich potrzeb.

Aminokwasy to części składowe peptydów, czyli białek. Z białek zbudowane są między innymi włókna mięśniowe, dlatego odpowiednia podaż białka w procesie rozbudowy mięśni jest tak istotna. Do grupy aminokwasów rozgałęzionych, znanych pod nazwą BCAA, należy izoleucyna i walina oraz leucyna. Związki te pozytywnie wpływają na zwiększenie wydajności pracy mięśni podczas wysiłku fizycznego. Można powiedzieć, że stanowią dla nich coś w rodzaju paliwa. Na rynku suplementów na masę, aminokwasy BCAA należą do najbardziej popularnych. Warto stosować je zarówno przed jak i zaraz po treningu, ponieważ zabezpieczają one mięśnie przed ich spalaniem. Pomagają także w aktywacji syntezy białek mięśniowych i regeneracji powysiłkowej. Ponadto, walczą z poczuciem przemęczenia i wytwarzaniem kortyzolu, znanym szerzej jako hormon stresu. Odpowiednią ilość niezbędnych aminokwasów BCAA, a zwłaszcza leucyny, zapewnić mogą tylko odpowiednie suplementy, spożywane zarówno przed intensywnym treningiem jak i po jego zakończeniu. Dbając o rozrost mięśni, warto zwrócić szczególną uwagę właśnie na aminokwasy rozgałęzione BCAA.

Białko to jeden z makroskładników, czyli niezbędnych do życia składników odżywczych. Poza nim w skład makroskładników wchodzą także węglowodany i tłuszcze. Białka należą jednak do tych, których organizm nie może samodzielnie gromadzić. Ich regularne dostarczanie jest więc niezbędne do przeżycia. Poza budowaniem włókien mięśniowych, białka pozwalają także na ich skuteczną regenerację. Jakie rodzaje tych makroskładników warto przyjmować? Przede wszystkim białko serwatkowe i proteinowe, które są łatwo przyswajalne i wspierają działanie komórek mięśniowych.

"To gain" w języku angielskim oznacza zyskać. Zwrot ten bardzo często stosowany jest w odniesieniu do zyskania na wadze (to gain weight). Nic więc dziwnego, że preparaty na przyrost masy, znane są jako gainery. Tego rodzaju suplementy pomagają przybrać na masie nawet osobom, które borykają się z tym problemem ze względu na bardzo szybki metabolizm. Co wchodzi w skład gainerów? Między innymi białka, aminokwasy, węglowodany proste i złożone a także minerały i witaminy. Gainery stanowią więc zbiór wszystkich niezbędnych do rozrostu mięśni składników odżywczych.

Kreatyna zaliczana jest do grupy najskuteczniejszych supli na przyrost masy mięśniowej. Zwiększa ona zarówno objętość i wagę mięśni, jak i ich siłę. Wraz z fosforem, kreatyna tworzy fosfokreatynę, która odpowiada za odbudowywanie ATP, czyli bezpośredniego źróda energii, niezbędną podczas intensywnego wysiłku. Większa zawartość fosfokreatyny pozwala mięśniom na bardziej wydajny trening, a wiążąc wodę w ich komórkach, powiększa ich objętość. Kreatynę warto przyjmować każdego dnia, w dni treningowe, należy robić to po zakończeniu aktywności.

Glutamina jest jednym z aminokwasów endogennych. W trakcie intensywnego wysiłku fizycznego pomaga zaoszczędzić białko i odpowiada za nawadnianie mięśni, co przekłada się bezpośrednio na wzrost masy mięśniowej. Suplementacja glutaminą minimalizuje ilość aminokwasów endogennych, których zadaniem jest rozpad białek mięśni. Jest więc skutecznym suplementem na przyrost masy mięśniowej.

Znajdująca się w kawie i herbacie kofeina pozwala na zminimalizowanie poczucia zmęczenia i zwiększenie siły podczas treningu. Należy jednak pamiętać, że nie można spożywać jej po południu, ponieważ może to zakłócić odpoczynek. Kofeinę warto więc stosować rano.

Głównym zadaniem argininy jest produkowanie tlenku azotu, który usprawnia transportowanie niezbędnych składników odżywczych do mięśni. Poza tym, pozytywnie działa on także na układ krążenia. Zwiększa przepływ krwi przez tkanki w organizmie i rozszerza naczynia krwionośne, co sprawia, że wraz z wodą do tkanek mięśniowych dostaje się większa liczba aminokwasów.

Co kryje się pod hasłem ZMA? Magnez, cynk oraz witamina B6. Taka kombinacja w odpowiednim stężeniu pozytywnie wpływa na hormony budujące mięśnie. Jakie to hormony? Na przykład takie jak testosteron. Magnez oraz cynk dodatkowo regulują tak zwane wzorce snu. Odpoczynek jest dzięki nim lepszy pod względem jakościowym, co bezpośrednio przekłada się m.in. na regenerację mięśni po wysiłku.

W przeciwieństwie do ektomorfików, endomorficy należą do ludzi, którzy ze wzrostem masy ciała nie mają najmniejszych problemów. Problem stanowi dla nich jednak wzrost objętości tkanki tłuszczowej. Nadwyżka kaloryczna jest w procesie budowania mięśni niezbędna, jednak w tym przypadku należy zachować ostrożność w stosowaniu supli. Warto spożywać takie, które są źródłem białka, nie zaś węglowodanów lub ewentualnie mieszankę białkowo-węglowodanową. Endomorfikom zaleca się stosowanie odżywek w postaci proszku do rozpuszczenia w wodzie lub mleku.

Osoby borykające się z cukrzycą również mogą stosować wsparcie w postaci odpowiednio dobranych suplementów diety. Dla osób należących do grupy diabetyków, najkorzystniejsze będą produkty, które zamiast cukru, zawierają słodziki. Z uwagi na skład suplementów, intensywność wysiłku oraz jego częstotliwość, warto skonsultować swoją decyzję z lekarzem lub dietetykiem. Należy bowiem starać się za wszelką cenę obniżyć ryzyko wystąpienia hipoglikemii lub hiperglikemii.