Bieganie na czczo czy po śniadaniu – kiedy trenować?

Bieganie na czczo ma sens i pozwala na szybsze spalanie kalorii. Jednak żeby trening przed śniadaniem był efektywny, należy pamiętać o podstawowych zasadach:

– Należy trenować na niskiej bądź umiarkowanej intensywności. Trening na wysokiej intensywności lepiej wykonywać w odpowiednim czasie po zjedzeniu posiłku.
– Przed rozpoczęciem treningu należy dać swojemu organizmowi ok. 30 minut na rozbudzenie. Nie wolno iść biegać zaraz po wstaniu z łóżka.
– Zaraz po przebudzeniu powinno się także wypić wodę. Organizm po całej nocy zawsze jest lekko odwodniony.
– Przed wyjściem na bieganie trzeba się rozgrzać. Niech nie będzie to tylko trucht, ale na przykład krótki stretching albo parę domowych ćwiczeń siłowych.

Poznanie i zachowanie tych zasad pozwoli na skuteczny i przyjemny trening. Początkujący biegacze mogą też robić treningi zmienne, tzn. jeden trening wykonywać na czczo, a kolejny już po jedzeniu (ok. 1 h).

Bieganie po śniadaniu będzie zawsze miało swoich zwolenników, tak samo, jak bieganie bez śniadania. Dlaczego? Pewnie dlatego, że bardziej niż na wynikach, ta zmiana odbija się na samopoczuciu. A jednak są pewne zasady dotyczące tego, kto może, a kto nie powinien biegać bez śniadania. Do pierwszej grupy z pewnością można zaliczyć bardziej doświadczonych biegaczy, których katabolizm za bardzo nie obchodzi, bo walczą o najlepsze wyniki w zawodach. Mają też już sporo wiedzy na temat reakcji własnego organizmu, więc jeśli bieganie na czczo im nie posłuży, to świadomie się z niego wycofają.

Raczej nie powinni w ten sposób planować redukcji tkanki tłuszczowej biegacze początkujący. To nie jest też dobry pomysł dla miłośników sporych porcji – po biegu może pojawić się pokusa zjedzenia śniadania większego niż zwykle, a to zniweczy cały efekt. Nie warto też próbować biegu na czczo, jeśli zna się swój organizm na tyle dobrze, żeby wiedzieć, że wtedy po prostu gorzej się biegnie. Szczególnie nie zaczynaj odchudzania od biegania na czczo, jeżeli masz problemy z gospodarką węglowodanową. Jeżeli Twój poziom cukru we krwi jest niestabilny, zbyt wysoki, masz insulinooporność lub cukrzycę – koniecznie odłóż bieganie bez posiłku na czas po konsultacji z lekarzem. W takich stanach taki reżim treningowy może być po prostu groźny dla zdrowia, a nawet życia.

W przypadku większości biegaczy w treningu ważna jest przyjemność: jeśli bieganie bez śniadania ma ją odebrać, to nie warto tego robić. Jeżeli Twoim celem jest schudnięcie, zacznij od przystosowania organizmu do jedzenia późniejszych śniadań, a dopiero potem przed śniadaniem wprowadź poranny bieg.

Wiele osób, które praktykują bieganie, zastanawia się, czy warto biegać na czczo. Ten rodzaj treningu cieszy się popularnością wśród społeczności biegaczy. Wynika to z korzyści, jakie płyną z biegania przed śniadaniem, czyli z szybszego spalania tkanki tłuszczowej. W pierwszej fazie wysiłku fizycznego organizm czerpie energię ze zmagazynowanego w mięśniach glikogenu. Kiedy te rezerwy zaczną się kończyć, organizm zaczyna pozyskiwać energię z zapasów tłuszczu.

W przypadku biegania bez śniadania pozyskiwanie energii w ten sposób odbywa się szybciej niż zazwyczaj, ponieważ po przespanej nocy stężenie glikogenu w mięśniach jest stosunkowo niskie. Istnieje wiele naukowych opracowań potwierdzających tę zależność. Jednym z nich jest badanie naukowców z Uniwersytetu Northumbrii w Wielkiej Brytanii. Według uzyskanych wyników bieganie na czczo pozwala spalić ok. 20% więcej tłuszczu niż bieganie po posiłku.

Trzeba jednak zdawać sobie sprawę, że bieganie na czczo ma również swoje minusy. Po pierwsze: redukcja tkanki tłuszczowej nie trwa dzień. Nie trwa też tydzień ani miesiąc. To proces bardzo rozłożony w czasie, a to oznacza dziesiątki, a może nawet setki biegów na czczo. I właśnie z tym związany jest problem: taki bieg jest dla organizmu sporym obciążeniem. Wysiłek fizyczny jest czynnikiem stresowym, więc będzie wyzwalał wyrzut kortyzolu. Jest to hormon stresu, który z jednej strony przyspiesza glukoneogenezę, czyli pierwszy etap wykorzystywania energii z tłuszczu, ale pobudza też katabolizm mięśniowy, a to już dla wielu osób nie jest pożądanym skutkiem. Kortyzol może też osłabiać układ odpornościowy i na ogół jego wysoki poziom nie jest w żadnym razie czymś, do czego dążą biegacze.

Druga ważna uwaga to fakt, iż co prawda naukowo udowodniono, że bieganie na czczo spala więcej tłuszczu, ale w praktyce ta różnica nie jest aż tak duża, żeby stwierdzić, że bieganie na czczo to jedyny słuszny trening biegowy, czy odchudzający. Łącząc to z faktem, że podwyższony poziom kortyzolu u wielu osób powoduje także rozdrażnienie. Cóż, może się okazać, że biegając na czczo, dołączysz do grona poirytowanych biegaczy. Może i szczuplejszych, ale nerwowych.

Bieganie na czczo bywa przedstawiane jako genialna metoda treningu. Tak nie jest – idealny plan treningowy nie istnieje, bo ciało każdego biegacza działa odrobinę inaczej. A zatem w pigułce: co jeszcze trzeba wiedzieć o bieganiu bez śniadania:

– Jeśli przez brak śniadania zjesz większy obiad albo kolację, albo dopchniesz się batonikami, to lepiej zjedz coś przed biegiem.

– Jeżeli w czasie biegu na czczo czujesz zbyt duże zmęczenie, to być może właśnie kortyzol zainicjował katabolizm mięśni. Nie je miałeś spalić.

– Jeśli masz nadwagę, to faktycznie bieganie na czczo może ci pomóc, ale i tak nie zastąpi diety.

– Jeśli jesteś biegaczem zaprawionym w bojach, to możesz spróbować przynajmniej w ramach eksperymentu, ale kontroluj swoje ciało w czasie biegu.

Osoby, którym zależy na szybkiej redukcji wagi, często wybierają bieg na czczo, jako najszybszy sposób na zgubienie zbędnych kilogramów. Rzeczywiście bieganie na czczo szybciej pozwala na spalanie tłuszczu, ale w stosunku do zwykłych treningów jest to nieznaczna różnica. Na dobrą sprawę najlepsze efekty daje regularny trening, np. codziennie bieganie oraz jedzenie posiłków o stałych porach. Takie działania mogą pomóc w skutecznym zgubieniu od 1 do 2 kg w ciągu miesiąca.

Podczas biegania na czczo nie możemy też wykonywać intensywnych treningów. Bieganie na wysokiej intensywności w tym przypadku doprowadzi do kontuzji albo omdlenia. Jeśli jednak zależy nam na relaksacyjnym wybieganiu na niskiej lub średniej intensywności (mowa tu o maksymalnie drugim zakresie biegu), to lepiej biegać na czczo. Warto też przygotować sobie plan treningowy i jego się trzymać. Zanim jednak wybierzemy się na taki trening, skonsultujemy się z lekarzem.

Jeśli jesteś fanem biegania i szukasz akcesoriów do uprawiania tej dyscypliny, sprawdź ofertę sklepu Decathlon. W asortymencie znajdują się buty do biegania, odzież oraz wiele innych ciekawych produktów.