Czym jest marszobieg? Efekty i plan treningowy

Co to jest marszobieg? To forma aktywności, która właściwie definiuje się sama poprzez swoją nazwę. Jest to po prostu marsz przeplatany z biegiem. Jest on szczególnie polecany osobom, które chciałyby rozpocząć swoją przygodę z bieganiem, ale nie czują się jeszcze gotowe na tak intensywny wysiłek fizyczny. Marszobieg może być jednak także stosowany jako oddzielna forma treningu wzmacniającego.

Ogromną zaletą tego rodzaju wysiłku jest możliwość dostosowania tempa biegu do każdego indywidualnie. Trenujący o niskiej kondycji mogą zwiększyć czas marszu podczas treningu, a wraz z jej wzrostem, zwiększać czas biegu ciągłego. Sprawia to, że ten typ ćwiczeń cardio sprawdzi się znakomicie w przypadku osób niezależnie od aktualnej kondycji, płci oraz wieku. Zmienna intensywność wpływa także pozytywnie na dłuższe spalanie kalorii. Dzieje się to także długo po zakończeniu sesji treningowej.

Warto wiedzieć, że ta forma aktywności pozwala spalić podobną liczbę kalorii, co podczas biegania. Sprawia to, że jest on uważany za jedną z najskuteczniejszych form treningu cardio. Trzeba być jednak świadomym, że uzyskanie zadowalających efektów nie będzie możliwe bez odpowiedniego planu treningowego.

Marszobieg to znakomity wybór dla osób chcących zacząć biegać ze względu na zmniejszoną intensywność treningu. To odpowiedni wybór na początek, ponieważ nie każdy jest w stanie od razu zacząć biec. Oprócz tego marszobieg mniej obciąża stawy, co pozwala im przyzwyczaić się wcześniej do wysiłku. Trenerzy personalni zalecają marszobiegi osobom z nadwagą, które chciałyby w bezpieczny sposób rozpocząć proces odchudzania.

Trening marszobiegu powinien być oparty na trzech fazach. Są to: rozgrzewka, trening właściwy oraz uspokojenie i rozciąganie. Poniżej przedstawimy przebieg przykładowego treningu, który może z powodzeniem wykonać osoba początkująca. Jak powinna wyglądać modelowa sesja treningowa?

Ten etap powinien trwać około 10 minut. Jego celem jest podniesienie temperatury ciała, a przez to przygotowanie go na nadchodzący wysiłek. Dobrym pomysłem na rozgrzewkę jest wykonanie kilku dynamicznych ćwiczeń. Mogą być to na przykład pajacyki, krążenia lub wymachy. Dobrym pomysłem będzie wplecenie także elementów szybszego marszu. Rozgrzewka to bardzo często pomijany element treningu, choć niesłusznie. Jej zadaniem jest zminimalizować ryzyko odniesienia kontuzji.

Jego czas powinien być dostosowany do naszej aktualnej dyspozycji. Dla osób początkujących dobrym czasem może być jednak 30 minut. W takim przypadku trening można podzielić na 5 odcinków marszu oraz 5 odcinków biegu – każdy po 3 minuty. Marsz oraz bieg są stosowane naprzemiennie. Z czasem, kiedy poczujemy wzrost wydolności, należy zwiększać liczbę odcinków biegowych lub wydłużać czas (samych odcinków lub całego treningu).

Treningu nie należy kończyć w sposób gwałtowny. W ramach zakończenia warto pomaszerować jeszcze przez chwilę, tym razem o wiele wolniej. Po powrocie do domu należy jeszcze zadbać o wykonanie kilku ćwiczeń rozciągających. Pomoże to zapobiec potencjalnym przykurczom mięśni.

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie, ponieważ jest to kwestia dalece indywidualna. Zależy ona od wielu czynników – płci, wieku, wagi oraz stopnia wytrenowania. Oczywiste jest, że osoby dopiero rozpoczynające treningi marszobiegów będą swoje treningi pokonywać z mniejszą prędkością niż biegacze, które praktykują tę formę aktywności od miesięcy, a nawet lat.

Można jednak pokusić się o kilka ogólnych wskazówek. Najlepszym sposobem na dobranie prędkości adekwatnej do swojego treningu, jest obserwowanie swojego organizmu. Marsz powinien być szybszy niż tempo spacerowe, ale jednocześnie nie powodować zadyszki. Podobnie wygląda sytuacja w przypadku biegu. Należy dobrać takie tempo, aby móc swobodnie rozmawiać. Wraz z doświadczeniem będzie zwiększać się wytrzymałość, a tym samym prędkość marszu i biegu.

Plan treningowy to dosyć indywidualna sprawa. Jeżeli jednak zależy nam na progresie, powinniśmy przede wszystkim zadbać o systematyczność. Na początek zupełnie wystarczą trzy treningi w tygodniu, oddzielone dniem przerwy na regenerację. Na każdym treningu warto nieco zmniejszać minuty marszu na rzecz czasu biegu. Bardzo częstym błędem nowicjuszy są zbyt długie i zbyt intensywne treningi na początek. Trzeba pamiętać, że na wszystko przyjdzie czas, a budowa formy to proces rozłożony w czasie.

Przykładowy tygodniowy plan treningowy:

– Poniedziałek (30 minut) – 5 x marsz (3 minuty) oraz 5 x bieg (3 minuty).
– Środa (30 minut) – 4 x marsz (3 minuty) oraz 6 x bieg (3 minuty).
– Piątek (30 minut) – 3 x marsz (3 minuty) oraz 7 x bieg (3 minuty).

Wraz ze wzrostem kondycji można samodzielnie modyfikować ten plan, zwiększając czas treningu lub zwiększając liczbę minut przeznaczonych na bieg. Trzeba jednak pamiętać o opisanych wcześniej etapach – rozgrzewka, trening właściwy oraz rozciąganie. Pozwoli to zapobiec kontuzjom, a także pozwoli na szybsze progresowanie.

Marszobieg to znakomita forma aktywności dla osób, które w przyszłości chciałyby zacząć biegać. Zapewnia ona mniej obciążeń fizycznych na początek, co pozwala przygotować się do większego wysiłku. Do trenowania marszobiegów potrzebny będzie jednak taki sam sprzęt jak do biegania – amortyzowane buty do biegania oraz wygodny, odprowadzający wilgoć strój. Wszystko, czego potrzebujesz, znajdziesz w ofercie Decathlon!