Triathlon - jak zacząć trenować? Poradnik dla początkujących triathlonistów

Triathlon to jedna z najbardziej wymagających dyscyplin sportowych na świecie. Mimo to, z roku na rok coraz więcej osób decyduje się na swój udział w zawodach triathlonowych. Odpowiednie przygotowanie i systematyczność treningów potrafią zdziałać cuda, choć nie każdemu pisana jest przygoda z triathlonem. Zanim więc w ogóle rozpoczniesz przygotowanie do swojego pierwszego triathlonu, koniecznie skonsultuj się z lekarzem. Sprawdź, czy Twój układ krążenia i układ oddechowy pozwalają na tak wyczerpujący sport wytrzymałościowy, jakim jest trójbój.

Na świecie rozgrywa się wiele różnych oficjalnych spotkań triathlonowych. Różnią się one od siebie przede wszystkim dystansami do pokonania, ale także warunkami, w których się odbywają. Do najbardziej popularnych wyścigów triathlonowych na świecie należą:

Super sprint - 600 metrów pływania, 15 kilometrów jazdy na rowerze, 3 kilometrów biegu,

Sprint - 750 m pływania, 20 km jazdy rowerem, 5 km biegu,

Triathlon olimpijski - 1,5 km pływania, 40 km na rowerze, 10 km biegu,

Trójbój długi - 1,9 km pływania, 90 km na rowerze, 21 km biegu,

ITU, czyli International Triathlon Union 1 - 3 km pływania, 80 km na rowerze, 20 km biegu,

ITU, czyli International Triathlon Union 2 - 4 km pływania, 120 km na rowerze, 30 km biegu,

1/8 Ironmana - 475 m pływania, 22,5 km na rowerze, 5,27 km biegu,

1/4 Ironmana - 950 m pływania, 45 km na rowerze, 10,55 km biegu,

1/2 Ironmana - 1,9 km pływania, 90 km na rowerze, 21 km biegu,

Ironman - 3,8 km pływania, 180 km na rowerze, 42 km biegu,

Podwójny Ironman - 7,6 km pływania, 360 km na rowerze, 84,4 km biegu,

Potrójny Ironman - 11,4 km pływania, 540 km na rowerze, 126,6 km biegu,

Ultraman - 10 km pływania, 421 km na rowerze, 84 km biegu.

Zanim zaczniesz rozpisywać sobie plan treningowy, wybierz wariant triathlonu, w którym chcesz brać udział. Jeśli interesuje Cię triathlon dla początkujących, postaw na wariant supersprinterski lub jeśli jesteś w naprawdę dobrej formie fizycznej jeszcze przed rozpoczęciem przygotowań, wariant sprinterski. Planując start w triatlonie, wpleć do swojego planu przygotowanie kondycyjne w rozumieniu ogólnym. Postaw zarówno na trening wytrzymałościowy jak i trening siłowy. Pływaj, jeździj na rowerze i biegaj, ale pamiętaj o tym, aby się nie przetrenować. Kontuzja przed startem to coś, czego nie chcesz mieć wśród swoich doświadczeń sportowych. Zadbaj o regenerację organizmu oraz o odpowiednią dietę. No i zainwestuj w odpowiedni sprzęt. Bez niego nie ukończysz żadnego z wariantów triathlonu.

Pływanie to w triatlonie dystans najkrótszy. Nie oznacza to jednak, że jest on łatwy do pokonania. To właśnie podczas tej dyscypliny odpada największa liczba uczestników. Jeśli w Twojej głowie kołacze się myśl "triathlon jak zacząć", podpowiadamy. Pływanie musisz trenować 3 razy w tygodniu, każdemu treningowi poświęcając od pół godziny do godziny. Początkowo możesz ćwiczyć na basenie, jednak z czasem konieczne jest poruszanie się po otwartych akwenach wodnych. Treningi warto przeprowadzać w odzieży docelowej. Jeśli na zawodach będziesz pływać w piance, ćwicz w niej także podczas treningów. Zanim weźmie się udział w oficjalnym spotkaniu, warto przyzwyczaić się do warunków zbliżonych do tych, które zastanie się w dniu startu.

W triatlonie największe dystanse pokonuje się właśnie na rowerze, dlatego jeśli podczas pływania stracisz trochę więcej czasu niż zamierzałeś/zamierzałaś, możesz nadrobić to w drugim etapie wyścigu. Swój trening rowerowy dopasuj do indywidualnych potrzeb, jednak organizuj go regularnie 2 razy w tygodniu. Za każdym razem poświęcaj kolarstwu od 45 minut do godziny. Pamiętaj, że przygotowując się do triathlonu warto poruszać się po zróżnicowanych terenach. Wszelkie podjazdy, zjazdy i zakręty są podczas przygotowywania do zawodów niezwykle przydatne.

Nawet jeśli bieganie nie sprawia Ci problemów na co dzień, pamiętaj że w triatlonie jest to konkurencja ostatnia w kolejności. Mięśnie są zmęczone po przepłynięciu i przejechaniu wielu kilometrów, dlatego mogą nie mieć już formy wymaganej podczas biegania. Pamiętaj, że zamierzasz przebiec kolejny długi dystans a przerzucenie się z pedałowania na bieg to nie przelewki. Z tego powodu warto zadbać o dostosowanie ich do wymagań stawianych przez organizatora zmagań. Triathlon jak zacząć treningi biegowe? Podobnie, jak jazdę na rowerze, bieganie trenuj dwa razy w tygodniu. Biegaj około 3-5 km każdorazowo.

Triathlon jak zacząć - to pytanie zadają sobie wszyscy poczatkujący amatorzy tych zmagań. Jak wspomnieliśmy wyżej, na pływanie warto przeznaczyć 3 dni w tygodniu a na jazdę na rowerze i bieganie po 2 dni tygodniowo. Czy oznacza to, że należy trenować codziennie przez cały tydzień? Absolutnie nie. Aby uniknąć kontuzji i przetrenowania, trzeba pamiętać o wygospodarowaniu czasu na regeneracje organizmu. Żeby złapać żelazną kondycję, należy robić 1-2 dni wolne w tygodniu. Powinno się więc trenować tak, by jednego dnia pokonywać wyznaczony dystans na rowerze a następnie od razu rozpocząć trening biegowy.

Regularne treningi i starty w tak wyczerpującej dyscyplinie, jaką jest triatlon, wymagają odpowiedniego sposobu odżywania się. Bez względu na to, czy bierzesz udział w Ironmanie czy w sprincie, zadbaj o odpowiednią ilość węglowodanów w pożywieniu. To właśnie one są najlepszym źródłem energii podczas uprawiania sportu. Jeśli chcesz zadbać o zdrowie tak, jak powinno się to zrobić, uzupełniaj dietę dużymi ilościami białka. Zwłaszcza po treningach. Należy również pamiętać o tym, by regularnie nawadniać organizm. W tym celu trzeba pić wodę niegazowaną i napoje izotoniczne.

Odpowiednio dobrane suplementy diety dla sportowców mogą pomóc zarówno w trenowaniu jak i w procesie regeneracji, dlatego warto stosować je podczas przygotowań do wyścigu. Przyjmuj więc wysokiej jakości odżywki białkowe, jako uzupełnienie diety potreningowej. Dzięki dobrym suplementom białkowym zbudujesz większą masę mięśniową. Dzięki odżywkom zawierającym kreatynę, wspomożesz natomiast regenerację swoich mięśni.

Rozpoczynając treningi, należy zaopatrzyć się w odpowiednią odzież treningową i startową. Do pływania wystarczy jednoczęściowy strój pływacki, czepek i okularki. W zależności od temperatury wody, dopuszczalne mogą być także pianki neoprenowe. Jeśli zamierzasz pływać w piance podczas wyścigów, zakładaj ją na każdy trening. Jeżeli będziesz startować w stroju kąpielowych, trenuj właśnie w nim.

Najważniejszym i najbardziej kosztownym sprzętem do triatlonu jest oczywiście rower. Jaki model wybrać do startu w wyścigach? Jeśli pozwalają Ci na to finanse, możesz nabyć rower triathlonowy. Jeśli Twój budżet jest mniejszy, postaw na rower szosowy, hybrydowy lub tak zwana czasówkę. Koniecznie zainwestuj także w wysokiej jakości kask ochronny, rękawiczki kolarskie i okulary na rower. W temacie odzieży, polecamy wybór odprowadzającej pot na zewnątrz koszulki oraz spodenek kompresyjnych, które bez problemu znaleźć można w dobrych sklepach sportowych. Natomiast jeśli chodzi o obuwie, warto postawić na buty na rzepy lub pokrętło, ponieważ najlepiej sprawdzają się one podczas wyścigu, w którym liczy się każda sekunda (utraconego na zmianę odzieży i obuwia) czasu.

W pokonywaniu kilometrów biegiem pomogą Ci wysokiej jakości buty do biegania. Oglądając obuwie biegowe, zwróć uwagę na jego amortyzację i wentylację. Buty do triathlonu powinny być lekkie, przewiewne i oddychające. Pamiętaj, że na ostatnim etapie wyścigu narażasz na kontuzję swoje stawy i więzadła. System amortyzacji jest więc w tym przypadku niezwykle ważnym elementem. Jeżeli chodzi o odzież, to warto nabyć taką, która zagwarantuje wysoki poziom wentylacji. Kupuj więc tylko wysokiej jakości ubrania biegowe, w których będziesz czuć się pewnie. Całość uzupełnij o czapkę z daszkiem, która będzie chronić Cię przed słońcem lub komin, który ochroni Cię przed chłodem.