Białko w diecie osoby aktywnej — dzienne zapotrzebowanie, białko po treningu

Rekomendacje co do zapotrzebowania na białko wynoszą 0,9 g/kg masy ciała na dobę u ludzi zdrowych i nieaktywnych fizycznie. W przypadku osób z nadwagą lub otyłością zalecana dawka białka w diecie określa się na poziomie 1,2-1,5 g/kg masy ciała.

Dane sugerują, że diety wysokobiałkowe, które zawierają między 1,2 a 1,6 g/kg masy ciała oraz co najmniej 25-30 g białka na posiłek, poprawiają kontrole łaknienia. U osób aktywnych fizycznie zapotrzebowanie jest większe, ze względu na konieczność pokrycia potrzeb związanych z przyrostem beztłuszczowej masy ciała oraz do naprawy i odbudowy mięśni szkieletowych i tkanek łącznych po intensywnym wysiłku.

Według aktualnych danych mówi się, że człowiek aktywny fizycznie potrzebuje od 1,2 do 2,2 g/kg masy ciała. Osobom uprawiającym sporty wytrzymałościowe rekomenduje się dolną granicę tego przedziału, a dla zawodników sportów siłowych górną. Dla osób uprawiającym sporty wytrzymałościowo-siłowe np. MMA, piłka nożna zaleca się, by przyjmowali białko w połowie zalecanej granicy.

Wbrew obiegowej teorii do bilansu energetycznego należy wliczać wszystkie rodzaje białek, zarówno zwierzęce jak i roślinne. Niemniej osoby uprawiające sporty siłowe powinny skupić się głównie na pełnowartościowych źródłach białka (mięso, ryby, owoce morza, jaja, produkty mleczne), które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy.

Oczywiście nie oznacza to, że nie możemy budować sylwetki na białkach roślinnych. Można, tylko będzie to utrudnione. Sportowcy wytrzymałościowi powinni skoncentrować się na osiągnięciu odpowiedniego spożycia węglowodanów w celu promowania optymalnej wydolności. A dodatek białka może pomóc zrekompensować uszkodzenie mięśni i przyspieszyć regenerację mięśni po treningu.

- Roślinne — tofu, nasiona soi, soczewica, ciecierzyca, fasola, tempeh, quinoa, gryka.

- Pestki i nasiona — orzechy, pistacje, nasiona dyni, masło orzechowe.

- Ryby i owoce morza — krewetki, tuńczyk, łosoś, dorsz, halibut, śledź.

- Mięso — indyk, kurczak, dobrej jakości wędliny, wołowina, wieprzowina. Mleko, przetwory mleczne i jajka.