Cukier – jak ograniczyć i czym zastąpić?

Cukry to węglowodany, które są niezbędne w diecie każdego człowieka. Dzielą się na węglowodany proste (fruktoza, glukoza, sacharoza) i złożone (np. skrobia, glikogen). Mówiąc potocznie o cukrze, mamy na myśli sacharozę, czyli popularny cukier spożywczy. To on znajduje się w większości produktów, które spożywamy i jest najbardziej szkodliwy dla naszego organizmu. Stanowi szybko przyswajalne źródło energii, ale bez wartości odżywczych, są to więc tzw. puste kalorie. A kalorii jest naprawdę dużo – ponad 400 w każdych 100 gramach sacharozy. Nadmiar cukru w diecie znacznie zwiększa ryzyko chorób takich jak otyłość, próchnica, zaburzenia metaboliczne, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze i inne choroby układu krążenia. Dlatego coraz więcej osób próbuje ograniczyć jego spożycie.

Słodki smak jest niezwykle pożądany przez ludzkie kubki smakowe. Według ekspertów może on uzależniać w podobnym stopniu jak używki, np. alkohol czy papierosy. Sacharoza nie znajduje się jednak wyłącznie w słodyczach i wyrobach cukierniczych. Obecnie cukier jest w większości produktów spożywczych, w tym takich, które nie mają słodkiego smaku. Ogromne ilości cukru są dodawane do jogurtów, płatków śniadaniowych, soków, przetworów owocowych, ale także pozornie wytrawnych artykułów, np. sosów, wędlin i pieczywa. Uważne czytanie etykiet pozwala zauważyć, że cukier jest praktycznie wszędzie, w tym w produktach uznawanych za zdrowe. Zawierają go także przekąski reklamowane jako idealne dla dzieci oraz produkty bio. Jak więc ograniczyć cukier w diecie? Czym go zastąpić?

Całkowite wyeliminowanie sacharozy z diety jest dużym wyzwaniem, zwłaszcza dla osób przyzwyczajonych do słodkiego smaku potraw. Na rynku jest jednak dostępnych wiele zamienników białego cukru. Są to zarówno syntetyczne i półsyntetyczne słodziki, jak i naturalne substancje słodzące. Ich zaletą jest niska kaloryczność, a czasami całkowita bezkaloryczność. Najpopularniejsze substancje, których możemy użyć zamiast cukru, to:

- stewia – naturalna substancja słodząca o słodkości 100–300 razy większej od sacharozy i kaloryczności ok. 150 kcal na 100 g. W porównaniu z białym cukrem stewia jest nie tylko mniej kaloryczna, ale także zdrowsza. Ma bowiem udowodnione właściwości bakteriobójcze, hamuje wchłanianie glukozy w jelicie cienkim i wspomaga profilaktykę próchnicy. Ma lekko mentolowy, charakterystyczny smak, przez co może nie odpowiadać każdemu;

- ksylitol – półsyntetyczny słodzik o obniżonej kaloryczności (240 kcal/100g) i niskim indeksie glikemicznym (IG 7). Oprócz stabilizowania poziomu insuliny i glukozy ksylitol wykazuje m.in. działanie grzybobójcze, przeciwpróchnicze (jest często składnikiem past do zębów dla dzieci zamiast fluoru) oraz pomocnicze w redukcji wrzodów;

- erytrol (erytrytol) – to kolejna półsyntetyczna substancja słodząca polecana diabetykom, ponieważ nie podnosi poziomu insuliny i glukozy. W dodatku jest prawie całkowicie bezkaloryczny (0,2–0,4 kcal/100 g) przy zachowaniu 70–80% słodkości sacharozy.

Syntetycznym słodzikiem o nie najlepszej opinii jest aspartam, dodawany m.in. do napojów typu light. Nie ma jednak wystarczających dowodów, które potwierdziłyby, że jest on niebezpieczny dla zdrowia. Z drugiej strony, jako zdrowe i naturalne zamienniki białego cukru, wymienia się często cukier brązowy, miód i syrop klonowy. Cukier brązowy zawiera aż 405 kcal w 100 g, czyli dokładnie tyle samo, co cukier biały. 100 g miodu zawiera z kolei 320 kcal, a więc niewiele mniej. Ma on co prawda liczne właściwości prozdrowotne, ale zanikają one w temperaturze ponad 60 stopni, czyli np. podczas pieczenia czy gotowania. Syrop klonowy zawiera około 300 kcal na 100 g, a 98% jego składu stanowi sacharoza. Należy więc stosować go z umiarem. Wszyscy dietetycy zalecają też, żeby wyeliminować, a przynajmniej mocno ograniczyć słodkie napoje i zastąpić je wodą i napojami bez cukru.