Cytrulina a kreatyna – którą, kiedy wybrać i jak stosować?

Kreatyna (inaczej kwas β-metyloguanidynooctowy) jest aminokwasem niebiałkowym występującym w organizmie człowieka, głównie w tkance mięśniowej (około 95%). Głównym źródłem jej wytwarzania oprócz mięśni szkieletowych jest dieta wysokobiałkowa zawierające czerwone mięso. Regularna suplementacja kreatyną skutkuje wzrostem jej poziomu w tkance mięśniowej, co wpływa korzystnie na zdolności wysiłkowe, możliwości treningowe i przyczynia się do zwiększenia możliwości rozbudowy masy mięśniowej.

Podobnie jak kreatyna, cytrulina jest aminokwasem endogennym, czyli takim, który jest samodzielnie syntezowany przez ludzki organizm. Wraz z ornityną i argininą bierze udział w cyklu mocznikowym oraz przyczynia się także do rozszerzania naczyń krwionośnych (czyli zwiększania przepływu krwi w układzie krążenia) co w efekcie powoduje obniżenie ciśnienia krwi. Cytrulina podnosząc poziom argininy, która bierze udział w wytwarzaniu tlenku azotu, zwiększa wydolność organizmu podczas wysiłku i wspiera wydajność treningu.

Każdy suplement diety należy przyjmować zgodnie z zaleceniami producenta. Trzeba pamiętać, że zażywanie wyższych dawek niż zalecane może być szkodliwe i nie przyspiesza oczekiwanych rezultatów.

1. Jak dawkować kreatynę?

Najlepiej przebadany i najbardziej przyswajalny przez organizm człowieka jest monohydrat kreatyny. Istnieją dwie popularne metody suplementacji. Pierwsza z nich zakłada szybkie i maksymalnie wysycenie organizmu (faza krótka) poprzez przyjmowanie 5 g monohydratu cztery razy dziennie przez okres około pięciu dni. Następnie przechodzi się na etap podtrzymania (3 – 5 g monohydratu na dobę). Druga metoda pomija fazę ładowania (faza krótka) i zakłada przyjmowanie 3 – 5 g monohydratu dziennie przez okres dwudziestu dni. Spożycie kreatyny nie wpływa na różnicę w masie ciała u osób niewykonujących regularnie wysiłku fizycznego.

2. Stosowanie cytruliny

Przed treningiem siłowym przyjmuje się najczęściej 2 – 6 g (proporcjonalnie do 8 g jabłczanu cytruliny) na dobę. Dawka powinna być przyjmowana około 30 minut przed aktywnością. Przy podniesieniu wytrzymałości (np. bieganie) przyjmuje się 4 – 6 g w 2 – 3 porcjach o dowolnej porze dnia, niekoniecznie przed samym treningiem. Nie jest wskazane przyjmowanie dawki większej niż 10 g na dobę.

Aminokwasy te wzajemnie się uzupełniają, dlatego wprowadzenie ich do diety jest korzystne dla osób trenujących siłowo lub obciążonych dużym wysiłkiem fizycznym. Razem poprawiają wydajność sportową zawodnika i przyczyniają się do poprawy osiągnięć sportowych. Cytrulina zwiększa głównie wytrzymałość i wydajność, dlatego jest częstym składnikiem odżywek przedtreningowych. Kreatyna jest szczególnie przydatna w okresie potreningowym, ponieważ przyspiesza regenerację mięśni.

Cytrulina i kreatyna znacznie poprawiają możliwości treningowe, zwiększają siłę, obniżają uczucie zmęczenia, ułatwiają przyrost masy mięśniowej i wspierają produkcję ATP – nośnika energii w organizmie.



Źródła:

1. Szewczyk P., Poniewierka E. Kreatyna – zastosowanie w sporcie i medycynie, Piel. Zdr. Publ. 2015, 5, 4, 409–416.

2. Szewczyk P., Osowski M., Dorożyński B., Szura E., Suplementy dla sportowców – część 1. Kreatyna, Farmacja Polska, ISSN: 0014-8261

3. Samólnik D. Suplementacja kreatyną w sporcie, Journal of NutriLife, 2021, 02, ISSN: 2300-8938

4. Jaeger R., Purpura M., Shao A., Inoue T., Kreidera B., Analiza skuteczności, bezpieczeństwa i statusu prawnego nowych form kreatyny, PubMed PMID: 21424716