Dieta biegacza - co powinna zawierać dieta dla biegacza?

W ostatnich latach coraz popularniejsza staje się moda na odżywianie, a nie jedzenie. Polega na skutecznym dostarczaniu organizmowi wszystkich potrzebnych składników odżywczych, a nie na zwykłym zaspokajaniu głodu “byle czym”. Tę zasadę mocno wzięli sobie do serca biegacze krótko i długodystansowi przy komponowaniu swoich diet. Podczas treningów i startów potrzebują mnóstwo energii, której nie da się zdobyć jedząc wysoko przetworzone produkty zawierające puste kalorie.

Każdy, kto trenuje, doskonale zna zasadę “20/80”. Oznacza ona, że na chudnięcie oraz wyrabianie mięśni ćwiczenia wpływają w 20 proc., a zdrowe odżywianie się w 80 proc. Dieta biegacza powinna być więc bogata w węglowodany, białko i zdrowe cukry oraz tłuszcze. Dodatkowo biegacze powinni jeść co 2-3h, zanim jeszcze poczują głód. Jeśli zaczniesz jeść dopiero w momencie odczuwania głodu, to oznacza, że twój organizm już mógł zacząć odkładać zapasy tłuszczu na “chude czasy”. Czemu? Ponieważ dostał “informację”, że pożywienia po prostu nie ma – a energię trzeba skądś czerpać. Regularne i zdrowe jedzenie to podstawa, inaczej biegając możemy zasłabnąć albo zwyczajnie przepalić mięśnie.

Nie chcesz starać z trudem wyrobionej siły biegowej, kondycji i dobrego samopoczucia? Jeśli tak, to w twoim jadłospisie biegacza zawsze powinny się znajdować:

- warzywa i owoce (banan to najlepsza przekąska przed startem!),

- produkty zbożowe, m.in. pieczywo, makarony, kasza gryczana, ryż – te produkty skutecznie zabijają głód oraz dostarczają glikogen do mięśni,

- białka: mięso takie jak drób czy ryby, jajka, orzechy, fasola, tofu, a także produkty mleczne,

- zdrowe oleje i tłuszcze, czyli jeśli coś smażymy, to najlepiej na maśle klarowanym, a do sałatek dodajemy oliwę extra vergine (tylko oliwa z takim oznaczeniem jest dobrej jakości).

Podstawą diety biegacza do redukcji wagi nie jest ograniczanie, a różnorodność produktów i obfitość składników odżywczych. Nie można się przejadać. Należy jeść małymi kęsami, dokładnie przeżuwając pokarm, nie śpiesząc się. Pamiętaj, że twój organizm da ci znać o tym, że jest najedzony chwilę później niż faktycznie nie będzie już głodny. Wolne jedzenie daje mu czas na to, aby w odpowiednim momencie powiedzieć ci “już dość”.

Przepisy dla biegaczy są przeróżne, jednak najważniejsze to skomponować takie posiłki, które będą nam smakować i dawać energię. Nie ma jednej słusznej diety dla biegacza! Są za to pewne potrawy, które świetnie się sprawdzają u aktywnych osób:

- kurczak duszony z brązowym ryżem i warzywami,

- kasza gryczana z sosem (sos według upodobań, ale nie może być za ciężki),

- jajecznica ze szczypiorkiem, opcjonalnie na boczku, ale rzadko,

- wszystkie lekkie zupy,

- kanapki: z dużą ilością warzyw (papryka czerwona i żółta, sałata, pomidory, ogórki…) – im więcej kolorów na talerzu, tym lepiej), z pastami: wegańskimi – warzywnymi, z pasztetem sojowym, z awokado, z hummusem,

- omlet (na słono, z warzywami),

- ryż/makaron z tartym jabłkiem i cynamonem.

Jeśli twoim celem jest redukcja wagi, unikaj smażonego jedzenia. Najlepsze będą potrawy gotowane bądź duszone.

Niezależnie od tego, czy twoim celem jest redukcja wagi czy przyrost masy mięśniowej i szlifowanie kondycji, nie możesz sabotować swoich wysiłków nieodpowiednim jedzeniem. Za takie uznaje się:

- wysoko przetworzone potrawy (np. mrożonki, gotowe dania z marketów), bogate w cukier, tłuszcze i pełne wszelkiego rodzaju ulepszaczy smaku,

- kolorowe napoje gazowane.

- słodycze (świetnym zamiennikiem są owoce i gorzka, zdrowa czekolada),

- alkohol (wśród biegaczy zawodowych całkowicie wykluczony z diety, nawet okazyjnie),

- fast foody.

Oczywiście zjedzenie lub wypicie któregoś z tym produktów raz na jakiś czas nie zniszczy wypracowanej sylwetki, ale trzeba po to wszystko sięgać z umiarem. Ostre i cięższe potrawy są dozwolone, ale nie znajdziesz ich na liście tego, co jeść przed bieganiem. Bezpośrednio przed treningiem (tj. 2-3h) zaleca się posiłki lekkie i dające energię. Polecane są proste węglowodany. Unikaj zapominania o piciu wody. Standardowo powinniśmy pić ok. 2 litry wody dziennie, w upalne dni ok. 1 litr więcej. Inaczej czekają cię skutki odwodnienia organizmu.

Jadłospis biegacza można rozszerzyć o produkty dodające energii. Przed startem lub podczas intensywnego wysiłku (np. podczas biegania po górach) można postawić na batony energetyczne albo żele dla biegaczy.

Świetnym wsparciem dla biegaczy są też napoje izotoniczne, które pomagają szybko odzyskać utracone składniki. Napoje izotoniczne można przyrządzić w domu z naturalnych składników lub kupić gotowe mieszanki. Należy jednak pamiętać, że wszystkie tego typu wspomagacze są tylko dodatkiem do diety biegacza i nie można traktować ich jako pełnoprawnych posiłków.