Chcesz ćwiczyć kalistenikę? Dieta dostosowana do twoich potrzeb może zwiększyć efekty treningu siłowego. Przeczytaj artykuł i dowiedz się więcej!
Chcesz zacząć ćwiczyć kalistenikę? Dieta dopasowana do własnego ciała to połowa sukcesu w trakcie treningu street workout. Co powinno stanowić jej bazę i od czego to zależy? Przeczytaj nasz poradnik, by dowiedzieć się, jak ją zaplanować.
Ułożyłeś już swój plan treningowy do kalisteniki? Dieta ma ogromne znaczenie w przypadku ćwiczeń, dlatego niezależnie od tego, czy chcesz zrzucić nadmiarowe kilogramy, zwiększyć masę mięśniową czy wyrzeźbić ciało, powinieneś odpowiednio ją zaplanować.
Kalistenika to trening siłowy, który bazuje na wykonywaniu podstawowych form ćwiczeń wykorzystujących własny ciężar ciała, takich jak pompki na poręczach czy podciągnięcia na drążku. Każdy sportowiec zarówno profesjonalny, jak i amatorski, chcąc uzyskać jak najlepsze efekty ćwiczeń, powinien dostosować do nich swoją dietę.
Wiele osób chcących zadbać o swoją sylwetkę decyduje się na drastyczne obniżenie ilości spożywanych kalorii. Pamiętaj o dokładnym przeliczeniu swojego dobowego zapotrzebowania energetycznego, ponieważ niedokładność może doprowadzić po powstania niepożądanego nadmiaru bądź deficytu kalorycznego, co potrafi znacznie zmniejszyć efekty ćwiczeń kalisteniki. Dieta to podstawa, zatem od czego zacząć jej układanie?
Na początek obliczyć liczbę potrzebnych ci kalorii. Najlepiej wykorzystać do tego wzór Harrisa-Benedicta, który prezentuje się następująco:
- dla mężczyzn = 66,47 + (13,75 × masa ciała w kg) + (5 × wysokość ciała w cm) – (6,75 × wiek);
- dla kobiet = 665,09 + (9,56 × masa ciała w kg) + (1,85 × wysokość ciała w cm) – (4,67 × wiek).
Zapotrzebowanie energetyczne a liczba kalorii
W ten sposób obliczyłeś liczbę kalorii niezbędnych do utrzymania swojego ciała przy życiu. Jednak jeśli chcesz uzyskać optymalne zapotrzebowanie energetyczne, musisz uwzględnić także wykonywaną aktywność fizyczną. Używa się do tego współczynnika, przez który mnoży się podstawową liczbę kalorii. Współczynnik ten wynosi:
1,2 – u pacjentów chorych leżących w łóżku;
1,4 – u osób o niskim poziomie aktywności fizycznej;
1,6 - osoby o średnim poziomie aktywności fizycznej;
1,75 - osoby prowadzące aktywny tryb życia;
2 - osoby prowadzące bardzo aktywny tryb życia;
2,2 – osoby, które zawodowo uprawiają sport.
Dieta to nie tylko to, co jesz, ale także to, co pijesz. Niestety osoby początkujące często zapominają o tym, że każdy człowiek potrzebuje 40 mililitrów wody na każdy kilogram masy ciała. Pamiętaj, że aktywność fizyczna zwiększa to zapotrzebowanie, więc należy odpowiednio nawadniać organizm.
Już wiesz, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia kalisteniczne, jednak do pełnego sukcesu swoich metod treningowych potrzebujesz także odpowiedniej ilości białka w diecie. To niezbędne, by organizm miał warunki do budowania tkanki mięśniowej.
Wiele osób ma tendencje do spożywania zbyt dużej ilości białek, jednak by mieć pewność, że twój jadłospis jest zgodny z zapotrzebowaniem najlepiej policzyć to w dedykowanym kalkulatorze. Pamiętaj, że wcale nie musisz spożywać nabiału i mięsa, a zamiast tego możesz zadbać o odpowiednią ilość warzyw strączkowych (na przykład soczewica, fasola czy soja) w diecie.
Redukcja tkanki tłuszczowej, zwiększenie siły i poprawa sprawności to tylko niektóre z wielu korzyści płynących z uprawiania kalisteniki. Dieta dopasowana do twoich potrzeb może dodatkowo znacznie zwiększyć te efekty. Ilość węglowodanów w jadłospisie powinna zależeć przede wszystkim od twojej masy ciała, ale także intensywności treningu kalistenicznego. Pamiętaj, jednak by wybierać głównie źródła węglowodanów złożonych, na przykład płatki owsiane górskie, pełnoziarniste kasze czy ryż.
Wiele osób obwinia tłuszcze w diecie za nadwagę i otyłość. W rzeczywistości nadmierna masa ciała jest spowodowana nie tym, co jesz, ale tym ile kalorii przyswajasz. Dla większości idealną zawartością tłuszczy w diecie będzie ilość odpowiadająca 20-30% całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego.
Już wiesz, że przy trenowaniu kalisteniki dieta odgrywa niezwykle ważną rolę, dlatego podczas komponowania jej zadbaj o jakość wszystkich składników. Zamiast czerwonego mięsa, które jest pełne nasyconych tłuszczów trans zdecydowanie lepiej wybrać nasiona lub orzechy. Pamiętaj także, że chociaż ryby faktycznie zawierają niezwykle duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3 są one także pełne metali ciężkich z powodu zanieczyszczeń oceanu. Zamiast nich o wiele lepiej wybrać bezpieczne i zdrowe siemię lniane, nasiona chia lub orzechy włoskie.
Znasz już przykłady ćwiczeń kalistenicznych. Jednak mimo wskazówek dotyczących żywienia nadal nie wiesz, jak ułożyć prawidłowy jadłospis? Sprawdź naszą propozycję.
śniadanie – owsianka z jogurtem roślinnym i owocami;
obiad – ugotowana kasza jaglana z warzywami strączkowymi oraz sałatką ze świeżych warzyw zielonoliściastych;
kolacja – kanapki z pełnoziarnistego chleba z pasztetem z fasoli;
propozycje przekąsek – garść orzechów, soki warzywne lub hummus z warzywami.
Jak poprawić efekty ćwiczenia kalisteniki? Dieta dopasowana do twojego ciała oraz intensywności treningów to klucz do sukcesu. Wielu początkujących nadmiernie skupia się na ilości białka w jadłospisie, które, chociaż jest ważne, to nie aż tak istotne, jak całkowita ilość przyjmowanych kalorii. Zadbaj o zbilansowaną dietę opartą na naturalnych i pełnowartościowych produktach, a twoje ciało z pewnością ci to wynagrodzi.
W ofercie sklepu Decathlon znajdziesz najpotrzebniejsze akcesoria do treningu.
