Jakie suplementy w sporcie są dopuszczalne przez AIS, czy sportowcy powinni stosować odżywki i suplementy diety?

Suplementacja diety to w dzisiejszych czasach norma, zarówno wśród sportowców jak i wśród praktycznie wszystkich innych grup zawodowych, społecznych i wiekowych. Suple przyjmują dzieci, dorośli i osoby starsze. Ich zadaniem jest uzupełnianie niedoborów składników odżywczych, z którymi borykają się różne organizmy. Nie należą jednak do leków, mimo że bywają z nimi mylone. Według prawa są one bowiem produktami spożywczymi. Nie podlegają więc tak ścisłej kontroli, jaka dotyczy leków. Nie oznacza to jednak, że można je stosować bez konsekwencji. O tym, kto powinien przyjmować suple, a komu mogą one zaszkodzić, przeczytasz w dalszej części poradnika. W tej skupimy się na tym, jakie preparaty są obecnie najbardziej popularne na świecie.

Produkty suplementujące dietę powinny stanowić jej uzupełnienie. Aktywność fizyczna, odpowiednio zbilansowana dieta i jakościowy wypoczynek to podstawa zdrowego trybu życia. Jeśli nie jesteśmy w stanie zapewnić sobie tych elementów, warto sprawdzić, czy naszemu organizmowi nie potrzebna jest suplementacja. Kto powinien zainteresować się tym tematem nieco głębiej? Do grup potencjalnie zagrożonych niedoborami niezbędnych do życia składników odżywczych należą między innymi:

- sportowcy i osoby aktywne fizycznie,
- osoby, które odżywiają się w sposób niezdrowy,
- seniorzy,
- kobiety w ciąży,
- kobiety karmiące piersią,
- weganie i wegetarianie.

Mimo, że suple nie należą do leków, nie powinno się zażywać ich bez kontroli. Zanim więc sięgniesz po tabletki, pastylki czy kapsułki suplementujące dietę, skonsultuj się z lekarzem.

Stosowanie suplementacji nie jest w żaden sposób kontrolowane prawnie. Reklamy telewizyjne cały czas zachęcają nas do zażywania różnego rodzaju wspomagaczy, bez upewnienia się czy na pewno są nam konieczne. Jest to niezwykle szkodliwe, ponieważ stosowanie supli na wszelki wypadek może być niekorzystne, a nawet tragiczne w skutkach. Zarówno witaminy, jak i minerały a nawet makroskładniki, można bowiem przedawkować. Z tego powodu naprawdę istotna jest konsultacja z lekarzem, który skieruje Cię na badania krwi w celu wykrycia ewentualnych niedoborów.

Stosowanie suplementów diety przez sportowców (zarówno przez zawodowców jak i amatorów) jest bardzo powszechne. Jedni zażywają je po to, by realizować swoje cele żywieniowe, inni dlatego, że przekładają się one bezpośrednio na wyniki sportowe. Rynek tych produktów jest tak szeroki, że ciężko zdecydować się na to, które warto stosować w konkretnym przypadku. O ile nad zawodowcami czuwa zazwyczaj sztab specjalistów, o tyle amatorzy zmuszeni są najczęściej podejmować decyzję samemu. Ale czy sportowcy powinni w ogóle je zażywać? Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi, ponieważ jest to kwestia indywidualna. Suplementacja jest jednak korzystna dla naprawdę szerokiej grupy osób aktywnych fizycznie.

AIS, czyli Australijski Instytut Sportu, to instytucja, która opracowała podział suplementów ze względu na ich skuteczność i bezpieczeństwo zażywania. Jest to podział szanowany na całym świecie. Oparty jest on bowiem o specjalistyczne badania. Zgodnie ze stanowiskiem AIS, suple dzielą się na cztery grupy. O każdej z nich przeczytać możesz w dalszej części poradnika.

Ten dział tworzą między innym batony i żele sportowe, odżywki białkowe, napoje izotoniczne czy elektrolity. Celem tych produktów jest uzupełnienie niezbędnych składników odżywczych oraz dostarczenie źródeł energii zarówno w trakcie wysiłku fizycznego, jak i po jego zakończeniu. Zapotrzebowanie na energię wśród sportowców jest na tyle duże, że często nierealne jest jego naturalne zaspokojenie. Żywność sportowa, do której należą suplementy wymienione wyżej, stanowią skoncentrowaną dawkę, która nie rozpycha żołądka, jest łatwo przyswajalna i pozwala na bardziej intensywny trening siłowy i wydolnościowy.

W diecie sportowca powinny znajdować się pewne konkretne witaminy i składniki mineralne oraz innego typu składniki odżywcze. Dieta często nie jest w stanie pokryć pełnego zapotrzebowania organizmu na nie, dlatego stosowanie ich w sporcie ma na celu uzupełnienie tych braków. Do najczęściej stosowanych supli medycznych należą między innymi: probiotyki, żelazo, witamina D, cynk i wapń. Mimo, że suplementy z grupy A są bezpieczne, a ich skuteczność udowodniona naukowo, nie należy ich przyjmować, jeśli we krwi nie widać ich niedoborów. Nadmiar minerałów i witamin powodować może bowiem liczne skutki uboczne.

Są to suplementy diety dla sportowców, których stosowanie może mieć bezpośredni wpływ na podniesienie wydajności organizmu. Co składa się na tę grupę? Między innymi najbardziej popularna wśród zawodowców i amatorów sportu, kreatyna, a także kofeina, sok z buraka oraz inne azotany, wodorowęglany, glicerol, beta-alanina i wodorowęglan sodu. Według badań naukowych, skuteczność kreatyny w wynikach wyciskania na ławce sprawiła, że poprawiły się one nawet o 43%. Korzystny wpływ kreatyny na sportowców jest dowiedziony naukowo, jednak nie oznacza to, że sprawdzi się w każdym przypadku. Suple należy bowiem dobierać do konkretnego organizmu i do aktywności, której jest on poddawany. Jednym z najbardziej uniwersalnych produktów tego rodzaju jest jednak kofeina, która poprawia zarówno sprawność fizyczną jak i funkcje poznawcze.

Ta kategoria obejmuje produkty, których działanie nie jest potwierdzone w żaden sposób. Oznacza to, że nikt nie jest w stanie stwierdzić jednoznacznie, czy dany składnik wywiera jakikolwiek wpływ na wyniki sportowe. Przypominamy bowiem, że podział, który właśnie opisujemy, dotyczy supli badanych pod kątem ich skuteczności w sporcie. Część produktów może być skuteczna w uzupełnianiu niedoborów konkretnego minerału czy witaminy, jednak nie ma to bezpośredniego przełożenia na wyniki sportowe. Do tej grupy należy między innymi magnez, który przecież powinno się przyjmować w przypadku występowania jego niedoborów we krwi. Jednak stosowanie tego pierwiastka chemicznego korzystne jest tylko i wyłącznie, jeśli w organizmie występują jego braki. Poza magnezem, w grupie C znajdują się m.in.: aminokwasy rozgałęzione BCAA, HMB (beta-hydroksy-β-metylomaślan), witamina E, leucyna, prebiotyki, fosforan, tyrozyna i kwas alfa-liponowy.

Należące do grupy D suple to produkty spożywcze, które ocenione zostały przez Australijski Instytut Sportu jako niebezpieczne, zanieczyszczone substancjami dopingującymi albo zabronione z powodu ewentualnego zagrożenia zdrowia lub życia osoby, która je zażywa. Co wchodzi w jej skład? Przede wszystkim prohormony, efedryna, stymulatory hormonu wzrostu, boostery testosteronu (takie jak na przykład DHEA, czyli dehydroepiandrosteron) czy colostrum. Mimo, że AIS dzieli suple pod względem ich skuteczności w sporcie, produkty z tej kategorii nie powinny być stosowane przez nikogo, kto dba o swoje zdrowie. Nie zaleca się ich nie tylko z powodów antydopingowych, ale również dlatego, że ich zażywanie może skutkować poważnymi problemami zdrowotnymi a nawet utratą życia.

Osoby uprawiające sport zawodowo bardzo często stosują różnego rodzaju suplementację. Najczęściej występuje ona w postaci tabletek i proszków do rozpuszczania w mleku albo wodzie. Pod względem skuteczności w sporcie, suple dzielą się na cztery grupy. Zgodnie z autorem tego podziału, czyli Australijskim Instytutem Sportowym, należy w razie potrzeby stosować suple z grupy A i B. Kategoria C to produkty o wątpliwym działaniu, natomiast kategoria D może być niebezpieczna dla zdrowia i życia użytkownika. Ponadto, kategoria D obejmuje także takie składniki, które nie przechodzą kontroli agencji antydopingowych, dlatego zawodowi sportsmeni nigdy nie powinni mieć z nimi nic do czynienia. Odpowiednio dobrane mikroelementy i makroelementy mogą skutkować licznymi korzyściami, ale nawet w przypadku, gdy należą do grupy A lub B, ich niekontrolowane spożywanie niesie ze sobą również poważne zagrożenia. Dlatego tak istotne jest, by przed podjęciem decyzji o ich zażywaniu, skonsultować się z lekarzem.

Węgle to podstawowe źródło energii podczas wysiłku. Węglowodany zwiększają zdolność do kontynuowania wysiłku i zmniejszają poczucie zmęczenia. Jednym z najczęściej stosowanych węgli w sporcie jest glukoza. Niezwykle szybko przenika ona do krwi, dlatego zaleca się jej przyjmowanie wszystkim, którym zależy na szybkim zastrzyku energii w trakcie intensywniej aktywności fizycznej. Te makroskładniki warto również zażywać w fazie potreningowej. Pomagają one uzupełnić wykorzystane podczas treningu zapasy glikogenu.

Stosowanie odpowiednio zbilansowanej diety to obowiązek każdego sportsmena. Musi on bowiem dostarczać sobie wszystkich niezbędnych do życia składników. Jednak regularny, intensywny wysiłek, może wymagać więcej niż można przyjąć w pożywieniu. I tutaj na przeciw wychodzą nam suple witaminowe. Łatwo wchłaniają się w przewodzie pokarmowym, dbając o to, by w organizmie nie występowały ich niedobory. Zapotrzebowanie na konkretne witaminy jest kwestią indywidualną. Przykładem mogą być witaminy z grupy B, które należy suplementować, jeśli jest się na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej.

Producenci supli twierdzą, że przyjmowanie kreatyny przyczynia się do szybszej budowy mięśni, skuteczniejszej regeneracji oraz podniesienia poziomu szybkości i wytrzymałości. Według AIS nie jest to jednak wystarczająco potwierdzone w badaniach, choć jest to prawdopodobnie najczęściej stosowany suplement w sporcie. Tytułowa kofeina zalecana jest osobom, którym zależy na podniesieniu umiejętności koncentracji i obniżeniu poczucia zmęczenia podczas treningu. Z kolei zadaniem beta-alaniny jest szybka regeneracja mięśniowa oraz opóźnienie poczucia zmęczenia w trakcie intensywnego wysiłku.