Prawidłowe nawodnienie jest bardzo ważne dla utrzymania zdrowia. Jak sprawdzić czy jest się odwodnionym? Jak wybrać odpowiedni napój nawadniający?
W zależności od tego jaki sport uprawiamy i z jaką intensywnością, powinniśmy sięgać po odpowiednie płyny nawadniające. Każdego dnia w przeciętnych warunkach pogodowych i przy średniej aktywności fizycznej wydalamy z organizmu około 2 litry wody. Ilość potu, którą produkujemy, a tym samym łączna ilość utraconych płynów, może wzrosnąć w zależności od:
intensywności wykonywanych przez nas ćwiczeń,
czasu ich trwania,
temperatury,
wilgotności otoczenia.
Utrata płynów wiąże się z osłabieniem organizmu, a co za tym idzie – obniżeniem wydolności podczas wykonywania ćwiczeń. Już przy spadku masy ciała o zaledwie 2% możemy odczuwać szybsze zmęczenie i mniejszą efektywność w czasie aktywności fizycznej. Większa utrata (4-7%) może objawiać się poprzez: nudności, wymioty, biegunkę, trudności w oddychaniu, dezorientację, czy przez omdlenia.
Pierwszymi objawami, które najczęściej wiążą się z odwodnieniem organizmu są: ospałość, bóle głowy, nudności, uczucie gorąca, a nawet utrata apetytu. Najłatwiejszym sposobem na sprawdzenie swojego organizmu jest jednak obserwacja… koloru swojego moczu. Mocz intensywnie żółty może wskazywać na zbyt małą ilość przyjmowanych płynów w ciągu dnia.
Dobrym sposobem na kontrolowanie nawodnienia swojego organizmu jest także systematyczne ważenie się na analizatorach masy ciała. Pamiętać należy jednak o tym, by robić to o stałych porach, najlepiej na czczo. Jeśli więc wybieramy się na trening, najpierw dokonajmy pomiarów wagi, dopiero później sięgnijmy po posiłek. Powinniśmy zjeść przed czy po treningu? Możemy zjeść przed treningiem, ale pamiętajmy o odczekaniu minimum godziny, zanim udamy się na siłownię.
Odpowiednie przygotowanie się do treningów, zawodów, czy maratonu jest nieodłącznie związane z odpowiednim nawodnieniem organizmu. O dobry bilans płynowy powinniśmy zadbać już przed ćwiczeniami, nie zaś dopiero podczas ich trwania. Zalecane jest wypijanie 5-7 ml płynu na każdy kilogram masy ciała co najmniej 4 godziny przed rozpoczęciem wzmożonej aktywności fizycznej.
Pamiętajmy jednak o tym, by nie przesadzić wypijając o wiele więcej napojów niż jest zalecane, ponieważ nie da się nawodnić naszego ciała „na przyszłość”. Nasz organizm będzie bronił się przed przewodnieniem zwiększoną i przyspieszoną diurezą. Nie zapominajmy o odpowiedniej diecie przed, w trakcie i po zawodach.
Jak rozróżniać wyżej wymienione pojęcia? Napoje te różnią się między sobą głównie zawartością węglowodanów oraz osmolarnością.
— napój hipotoniczny – posiada niską osmolarność, a więc zawiera w sobie mniej cząsteczek węglowodanów (zazwyczaj mniej niż 4g na 100ml) oraz elektrolitów na sto mililitrów w porównaniu do płynów ustrojowych naszych organizmów. Wchłania się o wiele szybciej niż zwykła woda,
— napój hipertoniczny – posiada wyższą osmolarność niż płyny ustrojowe organizmu. Posiada zwykle więcej niż 8g węglowodanów na 100ml i wchłania się wolniej niż woda. Przykładem napoju hipertonicznego mogą być słodzone napoje gazowane typu cola,
— napój izotoniczny – wykazuje taką samą osmolarność, jak płyny ustrojowe organizmu. W składzie zawiera od 4 do 8g węglowodanów na 100ml. Są to najczęściej zalecane napoje do nawodnienia podczas intensywnego wysiłku fizycznego.
Jaki napój podczas ćwiczeń?
Wybór napoju nawadniającego powinien być ściśle powiązany z długością i intensywnością ćwiczeń fizycznych, tak więc:
— jeżeli uprawiasz ćwiczenia o niskiej bądź umiarkowanej aktywności fizycznej np. w osteoporozie (spokojne, umiarkowane tempo – pływanie, jazda na rowerze, marsz) przez czas krótszy niż 1 godzina – wybierz wodę mineralną,
— jeśli wykonujesz intensywne ćwiczenia przez okres krótszy niż 1 godzina – sięgnij po napój zawierający maksymalnie do 8g cukru/100ml, czyli po napój sportowy hipotoniczny lub izotoniczny,
— jeżeli bierzesz udział w półmaratonie, czy meczu – a więc w bardzo intensywnych ćwiczeniach, które trwają ponad 1 godzinę – wybierz napój hipotoniczny, izotoniczny lub napój zawierający polimery glukozy,
— przy intensywnych ćwiczeniach fizycznych, które trwają: *dłużej niż godzinę – rekomenduje się przyjmowanie 30-60g węglowodanów na godzinę, *dłużej niż trzy godziny – zaleca się spożycie 90g węglowodanów na godzinę. W tych przypadkach z pomocą przyjdą nam nie tylko napoje izotoniczne, ale i specjalna żywność, taka jak np. żele/shoty energetyczne, czy galaretki energetyczne.
Internet, który w obecnych czasach stał się głównym źródłem informacji, przepełniony jest sprzecznymi informacjami, również tymi związanymi z tematami diety czy nawodnienia organizmu. Poniżej parę informacji, które być może rozwiążą dręczące Was niepewności.
1. Woda niegazowana oraz gazowana nawadniają nasz organizm w ten sam sposób – PRAWDA – napoje gazowane jednak częściej i szybciej sprawiają, że czujemy się pełni, więc są znacznie rzadziej wybierane przez sportowców.
2. Tabletki z solą to dobra alternatywa dla izotoniku – FAŁSZ – suplementy te sprawią tylko, że w żołądku powstanie bardziej stężony roztwór sodu, co nie wpłynie na stan nawodnienia organizmu.
3. Napoje typu light są dobre podczas intensywnych ćwiczeń – FAŁSZ – niskokaloryczne napoje, często reklamowane, jako produkty typu „light”, czy „fit” zawierają sztuczne słodziki zamiast cukrów oraz bardzo często mają zbyt niską zawartość sodu. Zalecane mogą być jednak, jako zamiennik wody podczas ćwiczeń krótkich (trwających poniżej 1 godziny) o umiarkowanej intensywności.
4. Kofeina nie jest zalecana podczas aktywności fizycznej – FAŁSZ – napoje sportowe zawierające w swoim składzie kofeinę mogą wspomagać wydolność organizmu i zmniejszać uczucie zmęczenia. Dopiero spożycie ponad 600 mg kofeiny (dla porównania – filiżanka kawy mielonej zawiera około 80 mg kofeiny) może powodować utratę płynów.
Bidon w dłoń i …
… ruszajmy brać udział w treningach, maratonach, ćwiczeniach oraz innych aktywnościach sportowych. I nigdy nie zapominajmy o odpowiednim nawodnieniu, co na pewno przełoży się na nasze wyniki sportowe! 🙂
