Jak poprawić mobilność bioder? Ćwiczenia na mobilizację bioder

W ostatnich latach coraz większą wagę przykłada się do treningu mobilności. Jest to spowodowane faktem, że bardzo dużo osób boryka się z problemami przykurczonych mięśni oraz ścięgien. Głównym powodem jest prowadzenie siedzącego trybu życia, a także pomijanie w planie treningowym ćwiczeń rozciągających. Mniejszy zakres ruchomości w stawie oraz słaba stabilizacja podczas prowadzenia ruchu znacznie zwiększają ryzyko odniesienia kontuzji. Trzeba wiedzieć, że mobilność i stabilność są ze sobą ściśle powiązane i nieustannie na siebie oddziałują.

Obręcz kończyny dolnej oraz sama miednica są niezwykle istotnymi elementami łańcucha kinematycznego. Dzięki zadbaniu o utrzymanie jego mobilności możesz być pewien, że ułatwi Ci to prawidłowe wykonywanie wielu ćwiczeń. Przyjęcie prawidłowej pozycji wiąże się z wysoką mobilnością bioder. Pozwoli to na bardziej bezpieczne i skuteczne wykonywanie ćwiczeń kończyn dolnych. Wyższa mobilność bioder to także krok w stronę odciążenia kręgosłupa.

Pomocna w mobilizacji bioder jest fizjoterapia. Dobra informacja jest taka, że aby poprawić mobilność stawu biodrowego, wystarczy regularnie wykonywać kilka ćwiczeń. Już po kilku razach można zauważyć znaczącą poprawę w zakresie ruchu stawu. Oto trzy przykładowe ćwiczenia oraz porady, jak wykonać je prawidłowo!

W przypadku tego ćwiczenia główna praca skupia się na mięśniach skośnych brzucha – wewnętrznym i zewnętrznym. Oprócz tego w rozciąganiu udział bierze mięsień czworoboczny lędźwi oraz mięsień biodrowo-żebrowy lędźwi. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia może się przyczynić do redukcji napięcia w rejonie brzucha i lędźwi, szczególnie w ich bocznej części. Ta pozycja jest wskazana osobom borykającym się z nieprawidłową postawą ciała, a także warto ją wykonywać w celu rozciągnięcia bioder po aktywności sportowej.

Pozycja wyjściowa: Ćwiczenie rozpocznij od położenia się na plecach. Ramiona powinny być ustawione szeroko na boki. Ramię po stronie, która będzie rozciągana, powinno tworzyć z tułowiem kąt 90 stopni. Noga znajdująca się po tej samej stronie powinna być ugięta. Cała podeszwa musi dotykać podłogi. Druga noga ma zostać wyprostowana w jednej linii z tułowiem.

Wykonanie: Ruch rozpocznij od wykonania zgięcia tułowia w ten sposób, aby górna część pleców nieustannie przylegała do podłogi, a dolna się odrywała. Uginana noga ma za zadanie skrzyżować się z wyprostowaną. Postaraj się przesuwać ją tak, aby dotknąć podłogi wewnętrzną stroną kolana. Wykonaj kilka powtórzeń na każdą nogę.

Ostatnie ćwiczenie skupia się na rozciąganiu mięśnia biodrowego oraz lędźwiowego większego. Uczestniczą w nim również mięsień smukły i grzebieniowy. Największą korzyścią, jaką przyniesie nam wykonywanie tego ćwiczenia, jest zwiększenie zakresu ruchu i zmniejszenie napięcia w mięśniach przednich biodra. Zalecane jest ono osobom, które uprawiają sporty, w których występuje przykurcz mięśni zginaczy biodra. Sprawdzi się ona także przy lordozie lędźwiowej lub lumbago.

Pozycja wyjściowa: To ćwiczenie należy wykonywać na ławce do ćwiczeń lub innym podwyższeniu. Na początek unieś w górę obie nogi zgięte w kolanach. Następnie chwyć za kolano jednej z nóg i przytrzymaj rękami. Co ważne – szyja oraz głowa powinny spoczywać rozluźnione na ławce.

Wykonanie: Wyprostuj i opuść nogę, która nie jest przytrzymywana rękami do momentu osiągnięcia maksymalnego stopnia rozciągania. Druga noga cały czas powinna pozostawać zgięta, natomiast staw kolanowy opuszczonej kończyny, powinien być wyprostowany. Taka pozycja sprzyja rozciąganiu, więc należy utrzymywać ją przez kilka sekund.
Do wyżej wymienionych ćwiczeń warto wprowadzić regularne rolowanie za pomocą specjalnych wałków do masażu i uciskanie punktów spustowych piłeczkami.
Regularne wykonywanie treningu rozciągającego powinno w perspektywie czasowej przyczynić się do poprawy mobilności bioder.