Trening dla biegacza na orientację – jak się przygotować?

Swoją wytrzymałość do biegów na orientację można przygotować trenując tak jak każdy biegacz przygotowujący się do startu na zawodach od 3 km do półmaratonu. Lecz główną rolę gra przygotowanie techniczne, czyli umiejętność posługiwania się mapą w terenie i bezbłędne przemieszczanie się z jednego punktu do drugiego.

Umiejętności posługiwania się się mapą i orientację w terenie nabywa się przez wiele lat, ogromną ilością treningów technicznych. Bieg na orientację to dyscyplina na tyle unikatowa, że trzeba znaleźć złoty środek, czy chcemy biec szybko na granicy ryzyka i popełnić błąd, czy pobiec wolniejszym tempem i nie stracić czasu na niepotrzebne błądzenie po krzakach. Kto wie, może właśnie ta minimalna strata czasu może przesądzić o zwycięstwie? Na zawodach rangi mistrzowskiej gdzie liczy się każda sekunda różnice między miejscami 1-10 są minimalne i nie można choć na chwilę się rozkojarzyć. Poza tym w biegach na orientację jest start interwałowy, tzn. każdy zawodnik startuje w przypisanej do siebie wcześniej minucie startowej. Wyklucza to możliwość przebiegnięcia za kimś całej trasy bez własnej nawigacji. Z chwilą startu dostajemy mapę i od wtedy liczy się nasz czas.

Trening techniczny jest to trening z mapą, na którym szlifujemy swoje umiejętności nawigacji w lesie, czyli jak poruszać się szybciej po lesie oraz jak nie robić błędów. Przez wiele lat istnienia tej dyscypliny sportu, orientaliści na całym świecie odkryli wiele możliwości treningu przygotowującego do osiągnięcia poziomu mistrzowskiego. Wymyślali coraz to trudniejsze treningi, które podniosą ich umiejętności na poziom wyższy niż poziom przeciwników.

Podstawą przygotowania technicznego powinna być dokładna analiza przebiegów z treningów, zawodów, znalezienie błędów które są popełniane oraz określenie ich przyczyny. Samo bieganie zwykłych tras podczas treningów może prowadzić do powielania błędów z zawodów, a tymczasem potrzebne jest odkrycie swoich niedoskonałości i stopniowe eliminowanie ich.

Specjalistyczne treningi pozwalają biegaczom na rozwinięcie szeregu umiejętności takich jak: bieg na kierunek (przy użyciu kompasu), ocena odległości, generalizacja czyli "czytanie" najważniejszych elementów mapy, skupienie przez cały czas trwania biegu (świadoma i płynna nawigacja). Sam trening techniczny może trwać aż do 2/3 godzin, jednakże często biegane są tzw. interwały, gdzie biegamy kilka razy do 10 min na pełnej prędkości i kilka razy odpoczywamy.

– Mapa bez dróg – najprostszy rodzaj urozmaicenia treningu, z mapy usuwane są drogi, dzięki czemu uczymy się skracać sobie trasę.

– Korytarz – ćwiczymy wyznaczanie kierunku biegu, ocenę odległości i "szerokość" korytarza. Wycinek mapy, który widzimy wynosi ok 30 m w terenie.

– Szwajcarka – trenujemy umiejętność posługiwania się kompasem i utrzymywanie danego kierunku, a zarazem pilnujemy odległości.

– Liniówka i warstwicówka – czyli trening biegania po wyznaczonej linii tak, aby nauczyć się dokładnego czytania mapy i szczegółów. Do tego dochodzi utrudnienie w postaci usunięcia wszystkich elementów z mapy oprócz warstwic co uczy nas trzymania wysokości podczas biegu.

– Wejście-wyjście – trening uczący nas szybkich zmian kierunku, duża ilości punktów na małym obszarze, pozwala ćwiczyć utrzymanie pełnej koncentracji przez dłuższy czas.

Każdy z powyższych treningów daje zawodnikowi ogromną dawkę wiedzy i zbliża do poziomu mistrzowskiego. Nie są to oczywiście wszystkie możliwe kombinacje treningów i sprawdzania umiejętności. Dla zawodnika, który nigdy nie startował w biegu na orientację może się to wydawać skomplikowane. Lecz po kilku treningach na pełnej mapie i zrozumieniu "o co biega", będzie chciał podejmować się coraz to większych wyzwań i poprawiać swój poziom. Na początku nie da się samemu zorganizować, "zbudować" takich treningów z powodu braku dostępu do odpowiednich map lub specjalnych programów do budowania tras oraz zmieniania mapy. Jednakże w Polsce prawie w każdym mieście funkcjonuje klub biegaczy na orientację, gdzie trenerzy są skłonni pomóc "nowym zawodnikom" łakomym na nowe doznania jakie daje bieg na orientację.