Trening siłowy triathlonisty

Trening siłowy nie oznacza, że mamy iść na siłownię i wybrać sobie dowolny zestaw ćwiczeń, który najbardziej nam odpowiada. Dla pozyskania pożądanych reakcji fizjologicznych trening musi być przemyślany i odpowiednio wcześniej zaplanowany.   

1. Wytrzymałość mięśniowa czyli zdolność mięśni do pracy przez długi czas;
2. Hipertrofia mięśniowa czyli wzrost masy lub wielkości mięśnia;
3. Moc mięśniowa – zdolność do szybkiego poruszania ciała dzięki szybkim skurczom mięśni;
4. Siła mięśniowa – ilość ciężaru, który mięśnie są w stanie jednorazowo poruszyć.

Wytrzymałość redukuje zmęczenie naszych mięśni przy długotrwałej pracy. Hipertrofia, w tym przypadku, nie polega na wyrabianiu dużych mięśni, ale zwiększeniu ich gęstości (aby zmniejszyć proporcję tłuszczu do beztłuszczowej masy ciała). Moc mięśniowa: pozwala zaangażować anaerobowe zasoby energii, przydaje się gdy zrywasz się do krótkiego sprintu, dodatkowo mięśnie uczą się jak odzyskiwać energię i pracować wydajniej.

Po pierwsze warto zwrócić uwagę na liczbę wykonywanych powtórzeń wybranego elementu. Do kształtowania wytrzymałości mięśniowej potrzebujemy od 12 do 20 powtórzeń danego ćwiczenia. Do pracy nad hipertrofią wymagana jest liczba od 6 do 12 powtórzeń natomiast moc lub siłę kształtujemy wykonując od 1 do 6 powtórzeń.

Drugą ważną kwestią jest ilość serii danego ćwiczenia. Badania naukowe wskazują, że najbardziej odpowiednie będą: 2-3 serie dla wytrzymałości, 3-5 serii dla hipertrofii i 3 do 6 serii dla mocy lub siły.

Kolejną bardzo ważną sprawą jest dobór właściwego obciążenia. Jak to zrobić? Należy sprawdzić jakie jest Twoje maksymalne obciążenie dla pojedynczego powtórzenia – czyli ustalić "1RM" (z angielskiego 1 rep max). Wskaźnik ten najlepiej jest wyznaczyć metodą pośrednią czyli za pomocą testu submaksymalnego. Zasada jest prosta: dobierz obciążenie, z którym jesteś w stanie wykonać od 3 do 10 powtórzeń. Jeżeli zdołałeś wykonać jedenaste powtórzenie – odpocznij chwilę, zwiększ obciążenie i powtórz test. Uzyskany wynik końcowy mnożymy przez współczynnik dla liczby powtórzeń (przykład: 3 powtórzenia: współczynnik 1,10 / 4: 1,13 / 5: 1,16 / 6: 1,20 / 7: 1,23 / 8:1,27 / 9: 1,32 / 10: 1,36).

Dzięki temu jesteśmy w stanie dobrać obciążenie dla naszych ćwiczeń:

– wytrzymałość mięśniowa - 50-67% 1RM,
– hipertrofia - 65-85% 1RM,
– moc lub siła: 80-100 % 1RM.

Całe zadanie wymaga nieco czasu i poświęcenia jednak nagrodę za ciężką pracę zbieramy w trakcie sezonu. To najważniejsze podstawy teorii treningu siłowego, które mogą być pomocne w osiąganiu wymarzonych rezultatów. Warto wprowadzić trening siłowy, aby móc cieszyć się lepszymi wynikami.