Rozciąganie po bieganiu. Ćwiczenia rozciągające po treningu dla biegaczy

Rozciąganie po  bieganiu to bardzo często lekceważony element treningu. Wiele osób nie poświęca mu odpowiedniej ilości czasu lub całkowicie z niego rezygnuje. Jest to błąd, który może nieść za sobą poważne konsekwencje. Bez względu na stopień zaawansowania, stretching powinien być integralną częścią treningu biegowego. Przyczynia się on do szybszej regeneracji mięśni, odtworzenia ich zdolności do ponownego wysiłku, a także zmniejsza ryzyko kontuzji.

Dlaczego jest to tak ważne? Podczas biegania mięśnie ulegają dużym obciążeniom. Dochodzi w nich do cyklicznych skurczów, jednak nie są one równomierne. Niektóre partie pracują mocniej, inne lżej. Zadaniem potreningowego rozciągania jest zapewnić wyrównanie napięcia mięśni poprzez ich rozciąganie i rozluźnienie. Zaniedbanie tego elementu prowadzi do obniżenia ich elastyczności, co może skutkować obniżeniem ruchomości w stawach, rozwojem dolegliwości bólowych i tym samym urazów.

Korzyści z rozciągania po bieganiu:

1. Rozluźnienie i zmniejszenie napięcia mięśni.
2. Zmniejszenie bólu wynikającego z przeciążeń treningowych.
3. Zminimalizowanie ryzyka powstawania kontuzji.
4. Lepsze dotlenienie (i tym samym odżywienie) mięśni po treningu.
5. Redukcja zakwasów.
6. Zwiększenie gotowości do ponownego wysiłku.

Odpowiedź na to pytanie jest dosyć prosta – zarówno przed bieganiem, jak i po nim. Trzeba jednak być świadomym, że nie powinno ono wyglądać identycznie. Przed rozpoczęciem treningu powinniśmy się skupić na rozciąganiu dynamicznym, a po nim, na statycznym. Czym to jest spowodowane? Przyjrzyjmy się dokładniej tym dwóm rodzajom stretchingu.

1. Rozciąganie dynamiczne powinno występować w formie rozgrzewki przed biegiem. W jej skład obowiązkowo muszą wejść takie ćwiczenia jak między innymi wymachy, skłony, skrętoskłony, wypady, rozkroki, czy krążenia. Zadaniem takiego rodzaju rozciągania jest pobudzenie mięśni i stawów do pracy, poprawa przepływu krwi i rozgrzania organizmu przed wysiłkiem.

2.   Rozciąganie statyczne. Ten rodzaj stretchingu jest najbardziej pożądany po zakończonym treningu. Można powiedzieć, że jest to klasyczne rozciąganie, kiedy utrzymujemy daną pozycję przez kilkadziesiąt sekund. Pozwoli to na „uspokojenie mięśni” po wysiłku, zredukowanie napięcia, a także zwiększenie zakresów ruchu. Po takiej sesji mięśnie będą dobrze przygotowane do kolejnego wysiłku.

Należy być świadomym, że w przypadku potreningowego rozciągania, czas sesji ma duże znaczenie. Absolutne minimum powinno wynosić 5-10 minut, podczas których wykonamy przynajmniej po jednym ćwiczeniu na każdą pracującą partię mięśniową. Warto jednak raz w tygodniu poświęcić czas na dokładniejszą, 20-minutową sesję. W rozciąganiu najważniejsza jest jednak jakość, pośpiech nie jest wskazany.

Jak się rozciągać po bieganiu? Przed rozpoczęciem stretchingu statycznego, warto zapoznać się z kilkoma podstawowymi zasadami, które pozwolą bezpiecznie przeprowadzić cały proces. Kluczowe dla efektywnego rozciągania jest przyjęcie prawidłowej pozycji ciała. Aby tak było, wcześniej należy zapoznać się ze szczegółową instrukcją wykonania ćwiczenia. Ważny jest również czas wykonania ćwiczenia. Utrzymanie pozycji powinno trwać minimum 30 sekund, aby rozciąganie było efektywne.

Wielu osobom stretching kojarzy się z bólem. Jeżeli tak jest, oznacza to, że trening nie jest wykonywany prawidłowo. W trakcie ćwiczenia mamy czuć rozciąganie we włóknie mięśniowym, ale nie ból. Pojawienie się go oznacza, że rozciąganie jest zbyt intensywne i należy zmniejszyć jego zakres. W trakcie ćwiczenia niezwykle istotne jest także utrzymywanie równomiernego oddechu. Wspomaga to rozciąganie i uspokaja organizm po wysiłku.Warto na zakończenie wprowadzić trening mobility z wykorzystaniem wałka do masażu lub pistoletu do masażu, rozmasują obolałe mięśnie i lepiej je dotlenią.

Warto zadbać o to, żeby rozciąganie nie było nudne. Na szczęście istnieje mnóstwo ćwiczeń rozciągających na każdą partię, dzięki czemu można nimi swobodnie rotować, unikając monotonii. Poniżej podajemy po jednej propozycji ćwiczenia na każdą partię mięśniową, która ma swój udział w bieganiu.

Kolejną partią, której należy poświęcić uwagę podczas rozciągania nóg po bieganiu, jest mięsień czworogłowy uda. Znakomitym ćwiczeniem będzie rozciąganie z przytrzymaniem stopy w pozycji stojącej. Skupia się ono właśnie na czworogłowym uda, ale pracują także mięśnie: biodrowo-lędźwiowy, biodrowy, naprężacz powięzi szerokiej oraz krawiecki.

Pozycja wyjściowa: stań obok przedmiotu, który będzie służył za podparcie (może być to na przykład krzesło). Następnie ugnij nogę w kolanie, chwyć za stopę ręką znajdującą się po stronie nogi i przyciągnij ją do pośladka. Przez cały czas plecy powinny pozostać wyprostowane.

Ruch: przyciągnij stopę do pośladka w taki sposób, aby noga była maksymalnie zgięta w kolanie. Uczucie rozciągania w biodrze można zwiększyć poprzez delikatne cofnięcie rozciąganego uda. Wytrzymaj w tej pozycji kilkadziesiąt sekund, a następnie zmień nogę.

Po zakończonym treningu należy zadbać również o mięsień biodrowo-lędźwiowy. W jego przypadku znakomicie sprawdzi się tzw. pozycja rycerza. Głównie działa ona na mięsień lędźwiowy większy oraz biodrowy. Oprócz nich funkcję wspomagającą pełnią mięśnie: krawiecki i smukły.

Pozycja wyjściowa: uklęknij na macie na jednym kolanie. Noga ugięta pod kątem prostym powinna być wysunięta do przodu. Noga wysunięta do tyłu również powinna być zgięta w kolanie pod kątem prostym. Oprócz tego udo powinno znajdować się w linii prostej z tułowiem.

Ruch: przesuń ciało do przodu, zachowując dotychczasowe punkty podparcia. W ten sposób powinieneś poczuć rozciąganie w mięśniach biodrowych znajdujących się w nodze tylnej. Podczas wykonywania ćwiczenia tułów powinien być prostopadły do podłogi. Znajdź punkt maksymalnego rozciągania, a następnie wytrzymaj w tej pozycji kilkadziesiąt sekund. Powtórz to samo z drugą nogą.

Następnymi partiami są mięśnie kulszowo-goleniowe. W ich przypadku dobrym wyborem będzie rozciąganie w pozycji leżącej z uniesieniem nogi. Głównym pracującym mięśniem jest tutaj dwugłowy uda. Wspomagają go mięśnie półbłoniasty i półścięgnisty.

Pozycja wyjściowa: połóż się na macie i ugnij kolana pod kątem prostym. Jedną z nóg przyciągnij do klatki piersiowej i chwyć za kolano obiema rękami. Podczas wykonywania ćwiczenia głowa powinna swobodnie spoczywać na macie.

Ruch: wyprostuj uniesioną nogę, a następnie postaraj się przyciągnąć ją do klatki piersiowej. Poczujesz napięcie w tylnej części uda i kolana. Analogicznie do poprzednich ćwiczeń – wytrzymaj tak kilkadziesiąt sekund, a następnie zmień nogę.

Na koniec pozostaje rozluźnianie okolic kręgosłupa lędźwiowego. Doskonałym na to ćwiczeniem będzie rozciąganie z kolanami przy klatce piersiowej. Działa ono głównie na mięsień czworoboczny lędźwi, ale pracują także biodrowo-żebrowy lędźwi i najszerszy grzbietu.

Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach na macie. Podkurcz nogi w taki sposób, abyś mógł chwycić dłońmi za kolana. Plecy powinny pozostać wyprostowane, a głowa swobodnie spoczywać na macie.

Ruch: unieś oba kolana jednocześnie do klatki piersiowej. Odcinek lędźwiowy powinien cały czas przylegać do maty. Powinno to skutkować uczuciem rozciągania w dolnej części pleców. Należy utrzymać je przez kilkadziesiąt sekund.Wykonując przedstawiony powyżej zestaw ćwiczeń po każdym bieganiu, możesz być pewien, że mięśnie zostaną odpowiednio rozciągnięte. Pamiętaj jednak, że to tylko przykłady. Ćwiczeń na każdą wymienioną partię jest więcej i możesz swobodnie je zmieniać, dostosowując do własnych preferencji.