Prawidłowa rozgrzewka przed bieganiem – proste ćwiczenia na rozgrzanie

Zanim włączysz licznik na sportowym zegarku lub w telefonie i rozpoczniesz bieg, pamiętaj, aby odpowiednio rozgrzać organizm. Po przygotowaniu mięśni do ruchu trenuje się wygodniej, lepiej i zdecydowanie zdrowiej. Bieganie bez rozgrzewki jest niebezpieczne – to dzięki niej jesteś w stanie przygotować swoje ciało do wysiłku i w wielu przypadkach uniknąć kontuzji. Jeśli nadal zastanawiasz się, czy potrzebna jest rozgrzewka przed bieganiem, zapoznaj się z korzyściami, które może przynieść:

– zwiększenie elastyczność ścięgien, mięśni i więzadeł – skutkuje to większą ruchomością stawów i skutecznie chroni Cię przed kontuzjami;

– podniesienie temperatura ciała – wzrost o 1 stopień Celsjusza podwyższa możliwości wysiłkowe aż o 15%. Efektywność pracy układu ruchowego jest widocznie lepsza;

– wzrost tętna – serce przepompowuje większą ilość krwi za jednym uderzeniem, co podnosi Twoją wydolność;

– pobudzenie płuc do poboru tlenu – zwiększa się jego ilość w komórkach, które dzięki temu mogą generować więcej energii, a trening staje się dla organizmu mniej uciążliwy.

Na jakie części ciała warto zwrócić szczególną uwagę? Tak naprawdę na wszystkie! Biega całe Twoje ciało, nie tylko nogi, więc warto zadbać o całościową rozgrzewkę. Faktem jednak jest, że niektóre partie są bardziej aktywne podczas biegu i tym samym bardziej narażone na kontuzję. Podczas ćwiczeń poprzedzających trening biegowy skup się na rozgrzaniu mięśni nóg oraz stawów i ścięgien w tym obrębie. Przydatna będzie również rozgrzewka kolan przed bieganiem.

To, jak powinna wyglądać najlepsza rozgrzewka dla biegaczy, jest kwestią indywidualną. Zestaw składa się z kilku podstawowych elementów, a całość powinna trwać od 5 do 15 minut, aby organizm zdążył się przygotować do głównej części treningu biegowego, ale nie zmęczył się jeszcze przed rozpoczęciem intensywnego wysiłku. Rozgrzewkę można podzielić na dwie części: ogólną, dotyczącą całego ciała oraz specjalistyczną, związaną z aktywnością, w tym przypadku z biegiem. Przed bieganiem należy wykonywać ćwiczenia dynamiczne, które zwiększą elastyczność tkanek, pobudzą mięśnie przed wysiłkiem i zmniejszą ryzyko kontuzji. Przedstawiamy propozycję rozgrzewki przed bieganiem dla początkujących:

– swobodny trucht – pozwala poczuć nadchodzący wysiłek, aktywuje aparat ruchowy i układ krwionośny;

– podskoki – podskakuj na jednej nodze z naprzemianstronnym wymachem ramion w górę. Przy zmianie nóg z lewej na prawą, zmieniaj też ręce i pamiętaj, żeby wysoko unosić kolana;

– przysiady – stań w rozkroku (stopy szerzej niż barki), a następnie spokojnie wykonaj ruch przypominający siadanie. Pamiętaj, aby nie wyginać nienaturalnie pleców, ściągnąć łopatki i napiąć brzuch. To ćwiczenie wzmocni Twoje pośladki.

Przysiady możesz zastąpić burpee – to ćwiczenie, które angażuje wszystkie grupy mięśniowe, poprawia sprawność i wytrzymałość organizmu. Zrób przysiad, trzymając całe stopy oparte o podłoże, dotknij dłońmi podłogi. Następnie wyrzuć obie nogi do tyłu, możesz teraz zrobić pompkę lub pominąć ten element, jeśli jest on dla Ciebie zbyt trudny, wróć do pozycji przysiadu (skokiem), unosząc ręce nad głową, wyskocz do góry, następnie stań prosto i powtórz ćwiczenie;

– rozgrzanie stawów – biodrowego za pomocą krążenia bioder oraz wymachów nóg w przód i tył – zwiększą zakres ruchu nogi, zaś skokowego poprzez delikatne podskoki i wspięcia na palce, co zmniejszy ryzyko kontuzji;

– wykroki – z pozycji wyprostowanej należy wykonać krok do przodu, tyłu lub boku i równocześnie obniżyć biodra w stronę podłoża. Najlepiej wykonać po kilka powtórzeń w tych trzech konfiguracjach – do przodu, tyłu i boku. W tym układzie jedna noga pozostaje zgięta, drugą należy prostować w kolanie. Pamiętaj, aby łopatki trzymać ściągnięte, brzuch napięty, a tułów i miednicę ustawić w jednej linii. Im niżej uda Ci się zejść, tym skuteczniejsze będzie ćwiczenie;

– podskoki – na jednej lub obu nogach. Dzięki tym pozornie prostym ćwiczeniom wzmocnisz łydki, rozgrzejesz staw skokowy, korpus i pośladki, a także poprawisz zmysł równowagi;

– skip A – wysokie unoszenie kolan do przodu w trakcie truchtu. Należy pamiętać o odpowiedniej pracy ramion – dynamicznej, naprzemiennej z uderzeniami stóp o podłoże;

– skip B – wpływa na pracę stóp i polega na uderzaniu piętami o pośladki w trakcie truchtu. Podczas ćwiczenia należy utrzymywać wyprostowaną postawę i napięty brzuch;

– przebieżki – to ostatni element rozgrzewki. Należy je wykonywać dynamicznie, ale swobodnie. Ich ilość zależy od upodobań – można wykonać od dwóch do pięciu powtórzeń, które powinny być rozdzielone chwilowym odpoczynkiem. Tempo przebieżek powinno być odrobinę szybsze niż to, jakie będziemy trzymać podczas treningu, a długość każdego sprintu powinna wahać się od 50 do 100 metrów.

Stretching polecany jest na zakończenie treningu, a nie na początek. Celem rozciągania jest dotlenienie mięśni po treningu i poprawa krążenia, co przyspiesza regenerację mięśni. Popracuj w ten sposób nad mięśniami czworogłowymi, łydkami, pośladkami oraz pasmem kulszowo-goleniowym. Zakończenie treningu rozciąganiem jest wskazane również, aby organizm mógł się „schłodzić”, odetchnąć i wrócić powoli do stanu sprzed treningu. 

Rozgrzewka przed bieganiem to podstawa – włącz ją do każdego treningu, aby dłużej cieszyć się sportem w zdrowiu i sprawności. Dodatkowe ćwiczenia to nie tylko kilkanaście spalonych kalorii więcej, ale przede wszystkim ochrona przed kontuzjami. Wykonaj choćby szybką rozgrzewkę przed bieganiem i ciesz się lepszą wydolnością organizmu.

Chcąc uniknąć kontuzji podczas biegu, oprócz wykonania rozgrzewki warto zaopatrzyć się w odpowiednie buty do biegania oraz specjalistyczną odzież biegową, która nie będzie krępować ruchów i zapewni Ci komfort termiczny.