Jak zrobić trening siłowy w domu? Sprawdź jak się przygotować oraz jak prowadzić trening aby było widać efekty i było bezpiecznie.
Planujesz zacząć trening siłowy w domu? Zamknięte siłownie z pewnością pomagają podjąć decyzję o ćwiczeniach wykonywanych na własnym sprzęcie. Dowiedz się, w co musisz wyposażyć domową siłownię oraz jakie podstawowe suplementy warto wykorzystywać trenując w domu. Jak może wyglądać podstawowy program treningowy przeprowadzony w domowej siłowni?
Trening w domu może być świadomym i dobrym wyborem np.:
Jestem osobą początkującą i zanim pokaże się szerszemu gronu, chcę już mieć co pokazać,
Trenowałem w siłowni i ta cała atmosfera rozprasza mnie; nie potrafię skupić się na treningu.
Jednocześnie może być podyktowana koniecznością np.:
do najbliższej siłowni mam bardzo daleko,
nie chcę tracić czasu na dojazdy,
zamknięcie siłowni, w której do tej pory ćwiczyłem.
W zależności od powodu oraz trwałości w postanowieniu trenowania w domu zależeć będzie decyzja zakupowa, mająca na celu wyposażenie domowej siłowni. Dodatkowym, niebagatelnym aspektem będzie także stan posiadanych walorów finansowych. Jeśli więc chcesz ćwiczyć w domu jedynie okazjonalnie, krótkotrwałe lub/i nie chcesz wydawać zbyt wielu pieniędzy, to faktycznie nie ma sensu inwestować zbyt dużo.
Zupełnie inaczej sprawa będzie się miała w przypadku, gdy to dom stanie się Twoją własną siłownią na wiele lat. W takim przypadku, jeśli myślisz na poważnie o wykonywaniu treningów siłowych, konieczne/przydatne będzie lepsze doposażenie domowego klubu. Oczywiście warto pamiętać, że „nie od razu Kraków zbudowano”.
Wybór zaczynamy od podstaw, aby później, z czasem, powiększać „zdolności treningowe” swojej siłowni. A nawet jeśli ktoś planuje kupić od razu całą siłownię i ma do tego odpowiednie zaplecze finansowe, to jestem przekonany, że za jakiś czas zacznie myśleć o dokupieniu kolejnych elementów domowej siłowni.Spróbujmy zatem uszeregować kolejność zakupów sprzętu, zwracając uwagę na jego przydatność, niezbędność oraz cenę.
Sztangielki/hantle — Zdecydowana podstawa. Oczywiście nie wystarczy kupić pary sztangielek o jednym ciężarze. Pamiętajmy, że kluczem do przyrostu mięśni jest progresja/przyrost. Przez pewien czas może to być przyrost ilości powtórzeń w serii lub ilości serii. Jednak z reguły jest to bardzo krótki odcinek czasu i zajdzie konieczność zwiększenia ciężaru. Dlatego kupujemy kilka par sztangielek lub zestaw hantli ze zdejmowanych ciężarem.
Sztanga do ćwiczeń — W dobrze wyposażonej domowej siłowni sztangielki będziemy wykorzystywać tam, gdzie ćwiczenie pozwala na skorzystanie z mniejszych ciężarów, często będą to ćwiczenia izolowane. Wtedy, gdy chcemy wykorzystywać duże ciężary, bardzo przydatna będzie sztanga. Oczywiście sama sztanga nie wystarczy. Konieczny będzie także zakup…
Obciążenia do sztangi — Są to popularne krążki, które zakłada się na obu końcach (najczęściej) sztangi. Jeśli kupiłeś sztangielki ze zdejmowanym ciężarem a średnica sztangi i sztangielek są takie same, to jeden zestaw talerzy możesz wykorzystywać zarówno w sztangielkach, jak i z ćwiczeniami wykonywanymi za pomocą sztangi.
Dodatkowe akcesoria do treningu siłowego w domu
Drążek do podciągania — Ze względu na to, że mięśnie pleców są bardzo „rozbudowanym polem treningowym”, wymagają ćwiczeń „działających” w wielu płaszczyznach. Z tego powodu cennym dodatkiem do sztangi, będzie drążek do podciągania. Może to być drążek przytwierdzony na stałe do ściany, a może nawet zwykły rozporowy, montowany we framudze drzwi.
Ławka do ćwiczeń z regulowaną wysokością oparcia — Ławka do ćwiczeń nie będzie koniecznością. Jednak jeśli uda się znaleźć na nią miejsce i pieniądze, to pozwoli ona na efektywniejsze przygotowanie planu treningowego, co może skutkować lepszymi przyrostami mięśni.
Stojaki do sztangi — Niektóre ćwiczenia wymagają umieszczenia sztangi na poziomie wyższym niż podłoga. Dlatego choćby nawet podstawowy zestaw stojaków pomoże bezpiecznie przygotować obciążenie do treningu. W ten sposób mamy podstawowy komplet.
Oczywiście z czasem można myśleć o rozbudowaniu swojej domowej świątyni treningowej o inne „fanaberie”. Jednak jeśli nie masz możliwości np. brak miejsca, nie czuj się z tego powodu gorszy. Przedstawiony wyżej zestaw sprzętu do ćwiczeń „zbudował” już tony mięśni na całym świecie!
Mam już wyposażoną siłownię, o czym jeszcze powinienem pamiętać, planując treningi w domu?
Trening daje mięśniom bodziec do wzrostu, jednak dopiero właściwe odżywianie (wraz z suplementacją) plus regeneracja, pozwalają „zrealizować” przyrost mięśni. Podobnie, jak w przypadku wyposażenia siłowni, przedstawię podstawowe suplementy, które warto posiadać (i korzystać z nich) w domowej szafce.
Białko jest składnikiem pokarmowym, z dostarczeniem, którego większość osób ma najwięcej problemów. A przecież można temu w prosty sposób zapobiegać, stosując pyszną odżywkę białkową.
Kreatyna jest najbardziej przebadanym suplementem, który swoje korzenie ma w sporcie. Jednak wykazuje nie tylko pozytywny wpływ na wielkość i sprawność mięśni, ale coraz częściej znajduje zastosowania stricte medyczne. Powinna znaleźć się na półce każdego z nas.
Spalacz tłuszczu. Osoby ćwiczące w domu nie tylko budują masę, ale równie często chcą pokazać piękną, umięśnioną sylwetkę, pozbawioną nadmiaru tłuszczu. Dlaczego nie skorzystać z pomocy sprawdzonego spalacza tłuszczu?
Aminokwasy BCAA — Jeśli planujesz treningi na czczo, powinieneś, choć zadbać o dostarczenie aminokwasów BCAA. Możesz je również dodawać do posiłków, które charakteryzują się niską ilością białka.
Poniżej przedstawiam przykładowy plan treningowy łatwy do wykonania w domu. Każdy trening obejmuje wszystkie główne partie mięśniowe – FBW.
PONIEDZIAŁEK
Pompki na podłodze; 3 serie do upadku mięśniowego,
Podciąganie sztangielek, leżąc na skośnej ławce w górę, twarz zwrócona do ziemi; 2 serie do upadku mięśniowego,
Przysiad ze sztangielkami trzymanymi w rękach; 2 serie do upadku mięśniowego,
Wyciskanie sztangielek w górę, siedząc na ławce/krześle/podłodze, dłonie zwrócone są ku sobie; 2 serie do upadku mięśniowego,
Uginanie ramion, stojąc ze sztangą; 2 serie do upadku mięśniowego,
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie, leżąc na plecach na ławce/podłodze; 2 serie do upadku mięśniowego,
Wspięcia na palce, stojąc ze sztangą trzymaną na plecach; 3 serie do upadku mięśniowego,
Deska na mięśnie brzucha; 3 serie do upadku mięśniowego.
ŚRODA
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej/podłodze; 2 serie do upadku mięśniowego,
Podciąganie się na drążku, podchwyt na szerokość barków; 2 serie do upadku mięśniowego,
Podciąganie sztangi w pochyleniu tułowia; 2 serie do upadku mięśniowego,
Podciąganie sztangi wzdłuż ciała w górę, szeroki nachwyt; 2 serie do upadku mięśniowego,
Przysiady ze sztangą trzymaną na plecach; 2 serie do upadku mięśniowego,
Wspięcia na palce ze sztangielkami, stojąc, obie sztangielki trzymane w dłoniach; 3 serie do upadku mięśniowego,
Naprzemienne uginanie ramion, stojąc; gdy jedna ręka wykonuje fazę ruchu, druga pozostaje w pełnym spięciu; 3 serie do upadku mięśniowego,
Francuskie uginanie ramion, siedząc na ławce skośnej w górę/krześle; 3 serie do upadku mięśniowego,
Spięcia brzucha z talerzem trzymanym w dłoniach na wysokości klatki piersiowej; 3 serie do upadku mięśniowego.
PIĄTEK
Martwy ciąg ze sztangą; 2 serie do upadku mięśniowego,
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą; 2 serie do upadku mięśniowego,
Podciąganie się na drążku, szeroki nachwyt; 3 serie do upadku mięśniowego,
Wyciskanie sztangi w górę, siedząc na ławce/krześle; 2 serie do upadku mięśniowego,
Wyciskanie sztangi, leżąc na ławce skośnej w górę/podłodze; 2 serie do upadku mięśniowego,
Wspięcia na palce, stojąc ze sztangą trzymaną na plecach; 3 serie do upadku mięśniowego,
Francuskie wyciskanie sztangi, leżąc na ławce płaskiej/ziemi; 2 serie do upadku mięśniowego,
Uginanie ramion, stojąc ze sztangielkami; oba ramiona ćwiczone na raz; 2 serie do upadku mięśniowego,
Skłony boczne ze sztangielką trzymaną w dłoni; jedna strona na raz; 3 serie (każda strona) do upadku mięśniowego.
