Jak prawidłowo wykonać martwy ciąg na prostych nogach?

Wprowadzając dane ćwiczenie do naszego planu treningowego, warto mieć świadomość, na co właściwie ono wpływa i co może nam dać. Martwy ciąg na prostych nogach to ćwiczenie ogólnorozwojowe i antygrawitacyjne. Wpływa na wzmocnienie mięśni z wielu obszarów ciała. Prawidłowo wykonywany daje możliwość korygowania wad postawy, co nie pozostaje bez znaczenia dla osób zmagających się z nimi.

Ten rodzaj ćwiczenia to także świetny sposób na to, by rozciągnąć mięśnie tylnej taśmy i ścięgna. Dzięki temu możemy zwiększyć zakres ruchów, co z kolei wpłynie na naszą mobilność. Przy odpowiedniej diecie i regularnym ćwiczeniu mamy możliwość zbudowania tkanki mięśniowej, a także jej wyrzeźbienia.

Choć na pierwszy rzut oka mogłoby wydawać się, że to ćwiczenie jest banalnie proste, wymaga ono skupienia i przede wszystkim poprawnej techniki – źle wykonany martwy ciąg może skończyć się bolesną kontuzją, a tego wszyscy chcemy uniknąć. Jak więc prawidłowo wykonać to ćwiczenie z prostymi nogami?

1. Stań prosto, stopy ustaw na szerokości bioder, zepnij mięśnie brzucha i ściągnij łopatki. Wyprostowane ramiona ustaw nieco szerzej niż linia barków. Plecy powinny być proste, a kolana lekko ugięte – zwróć uwagę, że zgięcie w stawie kolanowym powinno być naprawdę minimalne.

2. Zacznij opuszczać obciążenie do dołu, jednocześnie wykonując w tym czasie wdech. Poruszaj biodra w tył do momentu, aż poczujesz naciągnięcie mięśni ud i pośladków.

3. Wróć do pozycji wyjściowej poprzez wypchnięcie bioder w przód. W tym samym czasie wykonaj wydech.

By ćwiczenie było bezpieczne i efektywne, pamiętaj o tym, by utrzymać określone tempo: jedna sekunda ruchu w górę, dwie ruchu w dół. Nie szarp także ciężaru – to może nadwyrężyć Twoje mięśnie i uszkodzić na przykład odcinek lędźwiowy. Ważna jest liczba powtórzeń, a przede wszystkim utrzymanie pleców prostych oraz zablokowanie nóg w kolanach. Ruch w tym ćwiczeniu wykonują głównie biodra. Twoja głowa powinna być „przedłużeniem” kręgosłupa – musi znajdować się z nim w jednej linii.

Do ćwiczeń martwego ciągu niezbędne jest obciążenie. Jakie? Do wyboru jest naprawdę wiele narzędzi. Jeśli dopiero zaczynasz, możesz posłużyć się na przykład butelkami wody. Osoby bardziej zaawansowane mogą z kolei postawić na trzy rodzaje obciążenia: hantle, sztangę i kettlebell.

1. Hantle – to bardzo popularne akcesoria treningowe, które świetnie sprawdzą się także przy martwym ciągu. Ćwiczenie można wykonać zarówno z bardzo lekkimi, półkilogramowymi hantlami, jak i z takimi, które ważą ponad 5 kilogramów. Wszystko zależy od naszych możliwości i ogólnej kondycji. 

2. Sztanga – martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą to najpopularniejsza wersja tego ćwiczenia. Można użyć większego obciążenia bądź też posłużyć się samym gryfem. Podczas powrotu do pozycji wyjściowej należy pamiętać, by sztangę trzymać jak najbliżej tułowia.

3. Kettlebell – to nic innego, jak tylko odważnik kulowy. Wykonany najczęściej z żeliwnego materiału posiada wygodny uchwyt do trzymania. Treningi z nim pozwalają na nieco więcej. Wszystko dlatego, że główny punkt ciężkości oddalony jest od miejsca, w którym go chwytamy. W przeciwieństwie do sztangi, czy hantli, kettle prowadzimy podczas ćwiczenia między nogami. W ten sposób unikamy bolesnych urazów związanych z obijaniem się sprzętu o piszczele. Odważnik unosimy z wyższej dźwigni niż sztangę, co jest dodatkową korzyścią z tej wariacji martwego ciągu.

By wykonywać martwy ciąg na prostych nogach, trzeba przede wszystkim opanować prawidłową technikę. Pozwoli to poprawnie wykonać wszystkie elementy ćwiczenia, osiągnąć większy zakres ruchu i wytrenować mięśnie dolnych partii ciała.