Pompki na poręczach — jak prawidłowo wykonywać pompki szwedzkie?

Pompki na poręczach inaczej nazywane są pompkami szwedzkimi bądź dipami. Są to ćwiczenia na rozwój masy mięśni naramiennych przednich, mięśnia trójgłowego ramienia oraz całej grupy mięśni klatki piersiowej. Pompki szwedzkie są obowiązkowym elementem treningu osób, które zawodowo zajmują się pływaniem, tenisem czy siatkówką. Niemniej jednak do swojego planu treningowego może wprowadzić je każdy, kto chciałby zająć się budowaniem masy mięśniowej. Do wykonywania pompek szwedzkich niezbędna będzie oczywiście stabilna poręcz do dipów.

Wykonanie pompek szwedzkich nie jest proste, w szczególności dla osób początkujących. Niemniej jednak warto przekonać się do tego ćwiczenia, ponieważ pozwala ono skutecznie budować masę mięśniową — do pracy zaangażowane są przede wszystkim mięśnie ramion i klatki piersiowej. Pompki na poręczach pomagają rozwijać triceps i wzmacniają ciało. Ćwiczenie to warto wykonywać z obciążeniem, na początku treningu. Dzięki temu można osiągnąć efekt dodatkowego rozrostu mięśni. Jeśli jednak pompki szwedzkie wieńczą trening, to dobrze jest robić je bez dodatkowego obciążenia, bowiem w takim przypadku wspomagają one krążenie krwi. 

Bardzo często pojawia się pytanie, jak w prawidłowy sposób wykonywać pompki szwedzkie? Najważniejsze jest odpowiednie przygotowanie do ćwiczeń (rozgrzewka, która uchroni przed kontuzjami) oraz zadbanie o właściwy strój. Powinien być on stosunkowo elastyczny, aby nie ograniczał ruchów. Do wykonywania pompek szwedzkich nie potrzeba wiele, bowiem wystarczy zaopatrzyć się w koszulki do ćwiczeń czy wygodne spodenki. W przypadku kobiet doskonale sprawdzą się na przykład legginsy do ćwiczeń, a także staniki do ćwiczeń, które idealnie podtrzymują biust. Podczas wykonywania ćwiczenia należy chwycić poręcz tak, aby cztery palce skierowane były na zewnątrz. Ręce powinny znaleźć się jak najbliżej tułowia, natomiast ramiona w stawach łokciowych powinny być wyprostowane. Kolejno należy wykonać głęboki wdech, po czym opuszczać tułów. Ćwiczenie wykonuje się do momentu odczucia napięcia w stawach barkowych. Nie trzeba przy tym opuszczać tułowia zbyt nisko — wręcz przeciwnie, ponieważ może prowadzić to do kontuzji.

Wiele osób zastanawia się, czy lepiej wykonywać pompki na poręczach, czy zwykłe? Zasadniczo nie ma przeciwwskazań, aby wykonywać je podczas jednego treningu naprzemiennie. Warto jednak pamiętać, że pompki na poręczach to ćwiczenie przeznaczone dla osób, którym robienie zwykłych pompek nie sprawia większego problemu. Pompki szwedzkie obciążają bowiem mięśnie ramion i klatki piersiowej, co pozwala zbudować masę mięśniową, jednak z drugiej strony zwiększa to ryzyko kontuzji. Warto więc w pierwszej kolejności rozpocząć od wykonywania pompek zwykłych, a dopiero za jakiś czas praktykować robienie pompek na poręczach.

Wydaje się, że pompki na poręczach można wykonywać jedynie na siłowni, gdzie znajdują się owe poręcze. Tymczasem wiele osób robi je również w domowych warunkach. Niektórzy wykonują je, podpierając się na krzesłach, jednak warto mieć świadomość, że nie dają one odpowiedniej stabilności. O wiele lepszym rozwiązaniem będzie montaż specjalistycznych poręczy. Wiele osób trenujących w domu zakłada jedynie skarpety do ćwiczeń, w tym przypadku warto jednak zaopatrzyć się w buty do ćwiczeń, które dają odpowiednią amortyzację w razie upadku.

Pompki szwedzkie pozwalają zaangażować do pracy przede wszystkim mięsień trójgłowy ramienia, czyli triceps. Dodatkowo podczas ich wykonywania pracują mięśnie klatki piersiowej, w tym mięsień piersiowy większy i mniejszy, mięsień podobojczykowy oraz mięsień zębaty przedni. W nieco mniejszym stopniu pompki na poręczach angażują także mięsień najszerszy grzbietu, mięsień czworoboczny, mięsień obły większy, mięśnie zginacze nadgarstka.

Wykonywanie pompek szwedzkich poleca się w szczególności osobom, które chciałyby zbudować masę mięśniową przede wszystkim w okolicach ramion oraz klatki piersiowej. Podczas ich robienia należy pamiętać o prawidłowej technice, która umożliwia uzyskanie pożądanych efektów.

Co ważne, pompki szwedzkie można wykonywać nie tylko na siłowni, ale również w domu. Bardzo często praktykowane są one także na siłowniach „pod chmurką” bądź po prostu w parkach, w których znajdują się dwie poręcze ustawione na tej samej wysokości. Choć wykonywanie pompek szwedzkich nie wymaga specjalistycznego przygotowania, to warto wyposażyć się w odpowiedni strój. Dodatkowo w domu przyda się mata treningowa, na której będzie można swobodnie kontynuować inne ćwiczenia rozwojowe.