Wspinaczka – trening, który pomoże Ci się do niej przygotować!

Jeśli chcesz się wspinać na wysokie partie gór, musisz odpowiednio wcześnie zacząć treningi. Ćwiczenia dla początkujących wspinaczy będą różnić się w niewielkim stopniu od tych dla najbardziej zaawansowanych. W obu przypadkach najważniejsza jest regularność. Należy ćwiczyć przynajmniej 3-4 razy w tygodniu. Skup się na wielu różnych aspektach treningu – wytrzymałości, technice oraz mobilności. Możesz stopniowo zwiększać intensywność oraz czas trwania ćwiczeń. Pamiętaj, aby przy tym słuchać swojego ciała oraz odpoczywać wtedy, gdy to konieczne. 

Przed treningiem pamiętaj o rozgrzewce, a po – o rozciąganiu. Jest to niezbędne, by dobrze rozgrzać mięśnie i je przygotować do wysiłku. Trening rozciągający pomoże Ci zwiększyć zakres ruchu kończyn. Do tego zmniejszysz ryzyko kontuzji.

Wytrenowanie określonych grup mięśniowych pomoże Ci we wspinaczce. Warto zatem o to zadbać. W jaki sposób powinien przebiegać trening siłowy? Wspinaczka wymaga przede wszystkim wzmocnienia mięśni kończyn dolnych. Właściwa praca nóg to podstawa we wspinaczkowym świecie. Prawidłowe ustawienie stóp i przenoszenie ciężaru ciała na mięśnie ud i łydek zmniejsza napięcie przedramion. Umożliwia też wykonanie kolejnych chwytów. Jaki trening na nogi? Warto wykonywać między innymi:

– martwy ciąg,
– przysiady,
– zakroki.

Oprócz mięśni nóg, trening powinien też obejmować wzmocnienie pleców. Bez niego ciężko Ci będzie się podciągać, gdy będziesz się wspinać. W Twoim planie treningowym powinno więc znaleźć się miejsce na mięśnie grzbietu. Trening można budować poprzez:

– ściąganie drążka wyciągu górnego,
– wiosłowanie ze sztangą,
– podciąganie na drążku.

Szczególnie ważny jest trening na drążku. Wspinaczka to dyscyplina, która wymaga silnych barków i mięśni brzucha. Podczas tego typu aktywności ruchowej można wzmocnić obie partie, a także budować dobry chwyt. Liczbę powtórzeń treningowych dobierz do swoich możliwości.

Trening wspinaczkowy dla początkujących i zaawansowanych powinien też obejmować wzmacnianie mięśni klatki piersiowej. Dokonasz tego dzięki pompkom, wyciskaniu hantli i rozpiętkom. Na ramiona i barki dobry będzie z kolei trening z wyciskaniem hantli w górę, uginania z nimi przedramion oraz wyrabianie tricepsów. Mięśnie brzucha poprawisz poprzez planki, unoszenie nóg w zwisie i russian twist. Będzie to dobry trening stabilizacyjny. Pamiętaj, aby słuchać swojego ciała, by nie doprowadzić się do kontuzji – przez to na pewno przez jakiś czas nie będziesz mógł się wspinać.

Trening wspinaczkowy na siłowni to dobry pomysł, jednak możesz także realizować plan treningowy w domu. Dobrym pomysłem jest stretching, który pomaga w regeneracji mięśni i poprawia elastyczność. Pozwala się wyciszyć i zrelaksować. By skutecznie przeprowadzić trening rozciągający, potrzebujesz prostych akcesoriów – maty do ćwiczeń, piłki gimnastycznej czy gumy treningowej.

Domowy trening warto też wykorzystać na aktywności uzupełniające i kompensacyjne. Nie wymagają one ścianki wspinaczkowej, a dobrze przygotowują do tego, by się wspinać. Istnieje wiele aktywności, które nie będą wymagać od Ciebie żadnego sprzętu. W domu możesz przeprowadzić trening, który skupi się na kompleksowej wytrzymałości równie dobrze, jak na siłowni.

Najlepszym sposobem, by przygotować się na wspinaczkowe wyzwania, jest trening na ściance. Rozejrzyj się, czy w Twojej okolicy nie znajduje się miejsce, które oferuje tego typu aktywność. Regularny trening na ścianie pozwala nie tylko rozwijać siłę i technikę, ale też budować wytrzymałość i poprawiać koordynację. Efektywny i wszechstronny trening na ściance będzie wymagał odpowiedniego sprzętu wspinaczkowego – karabinka, taśmy, uprzęży wspinaczkowej, liny oraz przyrządu do asekuracji.

Do treningowych sesji warto dodać także trening na chwytotablicy i campusie. Dzięki temu rozwiniesz silę palców u rąk i zaangażujesz mięśnie ramion oraz przedramion. Warto też zapisać się do sekcji wspinaczkowej, by trenować z innymi, którzy lubią się wspinać.

Swoją przygodę ze wspinaniem warto zacząć od porządnych treningów. Ucząc się zarówno techniki wspinaczkowej, jak i pracując nad swoimi słabymi stronami i siłą mięśni, będziesz mieć pewność, że nic Cię nie zaskoczy podczas wspinaczki. Pamiętaj, aby zadbać o odpowiedni dobór ćwiczeń oraz by po każdym treningu dobrze się rozciągać.