Dieta biegacza — co warto jeść przed treningiem?
Żeby schudnąć dzięki bieganiu, należy trzymać się założeń dietetycznych. Udowodniono, że pozbywanie się tkanki tłuszczowej i walka z nadwagą skuteczne są przy połączeniu aktywności fizycznej i diety redukcyjnej, zakładającej spożywanie ok. 500 kcal mniej niż wynosi dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Dietetycy i trenerzy personalni jednym głosem zachęcają do przykładania wagi do przyzwyczajeń żywieniowych. Odradza się spożywania wysokoprzetworzonych produktów, obfitujących w cukier i tłuszcze nasycone. Nie warto także smażyć żywności na oleju czy maśle. Poleca się, by zastąpić je odrobiną oliwy z oliwek lub przejść na przyrządzanie potraw na patelni grillowej, dzięki której nie trzeba dodawać żadnego tłuszczu.
Wybór posiłków przed treningiem biegowym nie jest bez znaczenia. Pożywienie dostarcza nam bowiem energii do intensywnego wysiłku, chroniąc równocześnie przed spadkiem koncentracji i szybkim zmęczeniem. Jedzenie musi być jednak odpowiednio skomponowane, by nie zaprzepaścić dietetycznych starań. Przedtreningowy posiłek w głównej mierze powinien składać się z węglowodanów, zarówno złożonych, jak i prostych. W zależności od pory podejmowanego treningu jedzenie należy dobierać w odmienny sposób. Aby ułatwić to zadanie, poniżej podajemy przykładową rozpiskę przekąsek z uwzględnieniem pory biegania:
rano — granola z jogurtem naturalnym oraz chrupkie pieczywo;
po południu — sałatka z makaronem i piersią z kurczaka;
wieczorem — lekka przekąska węglowodanowa, np. chleb razowy z miodem.
Warto pamiętać, że śniadanie powinno zostać zjedzone 1-2 godziny przed bieganiem, a popołudniowa przekąska przedtreningowa maksymalnie 30 minut przed aktywnością.
Zapaleni biegacze zazwyczaj w swoim menu uwzględniają banana, który obfituje w łatwo przyswajalne węglowodany oraz wiele cennych składników odżywczych. Dzięki nim organizm dostaje odpowiednią dawkę energii, którą spożytkuje podczas biegania. Przykładową przedtreningówką z wykorzystaniem tego owoca, może okazać się owsianka. Jest to jednak posiłek, po którym należy odczekać przynajmniej 2 godziny, by zacząć ćwiczyć. Co w sytuacji, gdy czas nas nagli? Pod ręką miej zawsze gorzką czekoladę z jak najwyższą zawartością kakao oraz wspomnianego już banana. Dodają one energii i ochronią przed spadkiem cukru we krwi, który skutkować może znacznym osłabieniem, czy nawet omdleniem.
Co z jedzeniem po treningu biegowym? Warto sięgnąć po niego jak najszybciej to możliwe, żeby skorzystać z tzw. okna anabolicznego. Należy go spożyć do godziny po wysiłku, a na talerzu zaleca się umieszczenie żywność dostarczającą węglowodanów, białka oraz zdrowych tłuszczów (np. kasza z kurczakiem lub koktajl bananowy).