Trening na bieżni: jakie efekty daje bieganie? Ile można schudnąć?

Regularne bieganie wpływa na zdrowie fizyczne oraz samopoczucie. Podczas ćwiczeń organizm wydziela endorfiny, określane również mianem hormonów szczęścia. Zapaleni biegacze każdego dnia emanują dobrym humorem i mnóstwem energii, co przyczyniło się do nazywania ich „endogennymi morfinistami”.

Trening biegowy wykonywany na bieżni ma wiele atutów. To doskonałe rozwiązanie dla osób, które lepiej czują się, trenując w pomieszczeniu, niż na świeżym powietrzu. Jeżeli nie przepadasz za tłumami i wolisz ćwiczyć w zaciszu domowym, warto przemyśleć zakup własnego urządzenia. Dzięki temu odbyty trening przyniesie większą przyjemność i będzie efektywniejszy, a to wszystko bez potrzeby wychodzenia w domu. Mało tego, podczas przebieżki można słuchać ulubionej muzyki lub interesującego podcastu, łącząc ukochane zajęcia w jednym momencie. 

Trening wykonywany na bieżni jest mniej obciążający dla stawów w porównaniu do biegania na świeżym powietrzu. Nie ulega jednak wątpliwości, że do ćwiczeń tych należy przystępować, mając na nogach odpowiednie i wygodne obuwie. Kontuzja może przytrafić się w najmniej oczekiwanym momencie, a dobre buty zminimalizują jej ryzyko, zapewniając odpowiednią przyczepność do bieżni oraz amortyzując ruchy. Kolejną kwestią jest strój. Powinien być on wygodny i nie krępować ruchów. Podstawowym zestawem biegacza są spodenki sportowe lub dobre legginsy oraz koszulka zapewniająca wentylację. Właściwie dobrane buty do biegania oraz sportowy strój, który nie będzie krępować ruchów, są podstawą efektywnego i zadowalającego treningu.

Po wykonanym treningu nie można zapomnieć o ćwiczeniach rozluźniających mięśnie. Dobrym pomysłem jest także rolowanie, a nawet masaż. Organizm potrzebuje czasu na regenerację. Jej okres zależy od Twojej kondycji, wieku oraz intensywności ostatniej aktywności.

W szybszej regeneracji i nabieraniu sił do dalszych zmagań pomocne okazują się zdrowe odżywianie, odpowiednie nawodnienie oraz wysypianie się. Badania udowadniają, że do osiągania lepszych wyników biegowych, niezbędna jest krótka przerwa od treningów. Wytłumaczenie jest bardzo proste — niewypoczęty organizm nie jest w stanie dawać z siebie 100%. Dlatego tak istotne jest podążanie za ustalonym planem ćwiczeń, w którym uwzględnione zostały dni poświęcone na wypoczynek. 

Wyniki intensywnego treningu obserwować można po 2 tygodniach, jednak po miesiącu lepsze efekty są bardziej dostrzegalne. Poprawie ulega kondycja oraz wydolność organizmu. Polepszyć może się również nasze samopoczucie. Warto pamiętać o regularności — ćwiczenia powinny odbywać się 3 razy w tygodniu, co uśredniając, wynosi ok. 150 minut tygodniowo.

Bieganie pomaga w odchudzaniu. Praktykowane przynajmniej trzy razy w tygodniu połączone z dietą redukcyjną i odpowiednim nawodnieniem przyspiesza walkę z kłopotliwymi kilogramami. Ostatni z wymienionych elementów jest niezwykle istotny w diecie biegacza. Zawarte w wodzie składniki mineralne (mineralizacja), takie jak wapń oraz magnez są znaczące dla osób aktywnych fizycznie. Wpływają m.in. na prawidłową pracę serca oraz harmonijną aktywność układu mięśniowo-nerwowego. Z tego względu regularne sięgaj po wodę mineralną z dobrym składem.

Szacuje się, że w ciągu miesiąca nieprzerwanych starań, schudnąć można od 4 kilogramów w górę. Jeśli jesteś początkujący, ważne jest właściwe przygotowanie do ćwiczeń. Zacznij od regularnych treningów, po 2-3 razy w tygodniu. Nie pomijaj rozgrzewki — wykonując ją, będziesz mniej narażony na urazy bądź nadwyrężenie mięśni, a ciało przygotuje się do wysiłku.

Osoby aktywne fizycznie, których kondycja oraz doświadczenie w bieganiu znajdują się już na nieco bardziej zaawansowanym poziomie, mogą spróbować interwałów. To świetny sposób na szybkie zrzucenie kilogramów i pozbycie się niechcianej tkanki tłuszczowej. Warto jednak podkreślić, że jest on dość wymagający, dlatego, żeby nie zniechęcić się do aktywności już na starcie, poleca się go bardziej zaprawionym w boju.

Trening interwałowy na bieżni polega na przechodzeniu z energicznego i wyczerpującego sprintu do marszu. Tajemnicą interwałów jest dynamiczna zmiana tempa biegu, kontrolowanie oddechu oraz prawidłowej postawy ciała. Z racji wysokiej intensywności podczas sprintu osiąga się granicę tętna maksymalnego. Przed podjęciem aktywności warto skonsultować się z lekarzem, czy nie ma ku niej żadnych przeciwwskazań zdrowotnych. Interwały na bieżni przynoszą zaskakujące efekty. Podkręcenie metabolizmu i wzmocnienie organizmu to tylko niektóre z nich. Chociaż są wymagające i naprawdę męczące, warto się ich podjąć.