Bieganie na bieżni to świetna forma treningu zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych sportowców. Sprawdź, jak powinien wyglądać trening
Bieganie to sposób na poprawę zdrowia fizycznego i psychicznego. Początki są jednak zazwyczaj trudne, zwłaszcza jeśli zaczyna się od zera. Sprawdź, jak zacząć swoją przygodę z bieganiem na bieżni i co organizmowi daje ta aktywność.
W dzisiejszych czasach chyba nikt nie zastanawia się, czy bieganie na bieżni jest zdrowe. Ten rodzaj aktywności wpływa na poprawę pracy układu krążenia i układu oddechowego, w tym samych narządów, takich jak serce i płuca. Biegając możesz również poprawić swój nastrój. Podczas uprawiania tego sportu, wydzielane są bowiem do krwi endorfiny, zwane potocznie hormonami szczęścia. Ponadto to sposób, który pomaga rozładować emocje i stres.
Aktywność ta umożliwia treningi przez cały rok, bez względu na pogodę za oknem. Nieważne czy pada deszcz, czy śnieg, czy też wieje porywisty wiatr, Ty i tak możesz bez problemu przeprowadzić pełen trening biegowy bez obawy o przeziębienie się. Bieganie na bieżni jest świetną alternatywą dla biegania w terenie. Możesz z niej korzystać na siłowni, jak i w domu. Jakie jeszcze Jakie jeszcze są zalety biegania na bieżni?
– podniesienie poziomu wydolności i wytrzymałości organizmu;
– obniżenie ciśnienia i tętna spoczynkowego, a także poziomu cholesterolu we krwi;
– zmniejszenie ryzyka zawału mięśnia sercowego;
– spalanie tkanki tłuszczowej;
– wzmocnienie masy mięśniowej i tym samym kształtowanie sylwetki;
– pełny monitoring całego treningu
– rozwiązanie problemów ze snem i nadmiernym zmęczeniem.
Wyniki intensywnego treningu obserwować można po 2 tygodniach, jednak po miesiącu efekty są bardziej dostrzegalne. Poprawie ulega kondycja, wydolność organizmu, oraz nasze samopoczucie. Warto pamiętać o regularności – ćwiczenia powinny odbywać się 3 razy w tygodniu, co uśredniając, wynosi ok. 150 minut tygodniowo.
Bieżnie wyposażone są w specjalną nawierzchnię, która sprawia, że uderzenia stóp o podłoże są dużo bardziej amortyzowane niż w naturalnym środowisku. Nie każdy ma możliwość biegania po miękkich, leśnych ścieżkach. Mieszkając w mieście, często jesteś zmuszony do trenowania na asfalcie lub betonowych chodnikach, a taka nawierzchnia mocno obciąża stawy. Konstrukcja tego urządzenia zapewnia pochłanianie wstrząsów na wyższym poziomie niż asfalt czy beton. Dlatego też w przeciwieństwie do biegania na świeżym powietrzu nie musisz przywiązywać tak dużej wagi do systemu amortyzacji w obuwiu.
Dodatkowo dla wielu osób jedyną możliwością jest bieganie wzdłuż drogi, poboczem, a to może być jeszcze bardziej niebezpieczne. Ulice są tak zbudowane, żeby po obu stronach występował lekki spadek, w celu spływania wody z jezdni. Dlatego, kiedy biegniesz poboczem, zewnętrzna stopa co krok ląduje niżej niż druga. To wymusza nierówne ustawienie miednicy i może być przyczyną wielu kontuzji. Dodatkowo w terenie natrafisz na różne nierówności, co może skutkować urazami. Dlatego chcąc oszczędzić nasz układ ruchu, warto skorzystać z bieżni.
Przy wdrożeniu odpowiednich technik, podczas biegania na bieżni powinny pracować między innymi takie partie mięśniowe jak:
– mięśnie bioder, lędźwi i brzucha
– tylna grupa mięśni udowych
– mięśnie czworogłowe ud
– mięśnie łydek
– mięśnie pośladków
Zanim założysz buty i włączysz wybrany program na urządzeniu, pamiętaj o rozgrzewce. Pobudzenie mięśni przed wysiłkiem to podstawa udanego i bezpiecznego treningu. Ile powinna trwać rozgrzewka, aby była skuteczna? Około 10 minut. Jakie ćwiczenia powinny wchodzić w jej skład? Takie, które pozwolą na rozgrzanie wszystkich partii mięśniowych, zarówno tych większych jak i tych mniejszych. W tym celu warto robić:
– krążenie głową najpierw w jedną, a następnie w drugą stronę;
– przyciąganie głowy prawą ręką do prawego ramienia, a następnie lewą ręką do lewego ramienia;
– naprzemienne wymachy ramion do przodu i do tyłu raz prawą, a raz lewą ręką;
– krążenia ramion do przodu i do tyłu;
– krążenie biodrami najpierw w jedną, a potem w drugą stronę;
– krążenia złączonymi kolanami najpierw w jedną, a następnie w drugą stronę;
– krążenia stopami na przemian, również raz w jedną, raz w drugą stronę, najpierw jedną nogą, a potem drugą;
– wymachy nóg do boku, najpierw jedną, a potem drugą nogą;
– naprzemienne wykroki w przód;
– pajacyki.
– bieg bokserski, czyli bieg w miejscu z naprzemienną pracą rąk, która przypomina uderzanie do przodu.
Każde z wymienionych ćwiczeń należy wykonywać tak, by trwało około 30 sekund.
Przede wszystkim należy ją skalibrować do własnych wymagań. Warto podnieść kąt nachylenia (inklinację) do 1-1,5 stopnia, wymusi to aktywne odbicie i zmusi do wyższego uniesienia kolana. Dodatkowo takie zwiększenie trudności, w postaci lekkiego podniesienia bieżni, pozwoli uzyskać warunki podobne do warunków zewnętrznych, chociaż oczywiście nie zmieni to faktu braku pewnych korzystnych dla biegacza warunków pogodowych.
Trenerzy polecają najpierw rozpędzić bieżnię do zadanej prędkości, zanim zaczniemy bieganie. Wtedy należy stanąć w rozkroku, nogi postawić na pasie bezpieczeństwa, po dwóch stronach bieżni i wejść na już rozpędzoną bieżnię. Należy także pamiętać o uzupełnianiu płynów podczas biegu. Brak wiatru i suche powietrze powoduje, że nic Cię nie chłodzi, szybciej się przegrzewasz i wraz z wydzielaniem potu tracisz dużo wody.
Jeśli zastanawiasz się, jak zacząć ćwiczyć na bieżni, mamy dla Ciebie kilka podpowiedzi. Przede wszystkim warto przeplatać klasyczne metody z rozmaitymi próbami rozciągania, aby mobilizować różne części ciała do wysiłku. Przykładowo możesz ustawić spokojne tempo spacerowe i zacząć wymachiwać rękami. Wykonuj ruchy okrężne i ruszaj biodrami.
Osobom zarzucającym, że bieganie na bieżni jest monotonnym treningiem, polecamy nieco urozmaicić ćwiczenia również na inne sposoby. Rewelacyjnym pomysłem jest słuchanie ulubionej muzyki, która dobrze nastraja i motywuje biegacza do zachowania odpowiedniej intensywności biegu.
Jeśli Twój organizm nie przywykł do aktywności fizycznej, zanim przejdziesz do biegania na bieżni, poćwicz marsz. Przez jakiś czas postaw na trening polegający na pokonywaniu każdorazowo około 30 minut stałym tempem. Gdy poczujesz, że możesz maszerować bez przerwy przez 40-50 minut i nie sprawia Ci to problemów, przejdź do treningów biegowych. Aby prawidłowo truchtać na bieżni:
– wejdź na pas biegowy;
– wyprostuj się;
– opuść ramiona w dół;
– wyprostuj kark;
–patrz przed siebie;
– nie kieruj wzroku w dół;
– lekko napnij mięśnie brzucha;
– ugnij ręce w łokciach, aby naprzemiennie nimi poruszać. Nie kładź ich na uchwytach bieżni;
– postaraj się nie stawiać stopy na palcach ani na pięcie. Najbezpieczniejsze jest stawianie ciężaru na część środkowo-tylną stopy;
– oddychaj miarowo.
Jeśli zastanawiasz się, jaka prędkość na bieżni będzie odpowiednia na początku, postaw na optymalne 5 kilometrów na godzinę. Z czasem staraj się zwiększać ją do poziomu 8-10 km/h. Przeplataj spokojny trucht z marszem i tempem sięgającym granic Twoich możliwości. W ten sposób organizm będzie ćwiczył na różnych poziomach.
Jeśli potrafisz już biec z prędkością od 8 do 10 km na godzinę przez minimum 45 minut, możesz urozmaicić swoje treningi o dodatkowe nachylenie bieżni o kilka stopni. Do swoich regularnych treningów wprowadź więc małą zmianę – dodaj do nich delikatne podbiegi. Zmiana nachylenia pasa biegowego pomaga osiągnąć dobre wyniki, a także imituje trasy górzyste. To funkcja polecana fanom tego sportu w terenowym wydaniu. W ten sposób bez wychodzenia z domu, nie musisz rezygnować z biegania w bardziej wymagających warunkach. To dobre rozwiązanie, jeśli chcesz budować siłę nóg i tak zwaną siłę biegową. Ustaw kąt nachylenia na 3-5 stopni i biegnij w ten sposób przez około 50 metrów. Wprowadzaj taką zmianę kilka razy podczas jednego biegu, a następnie wracaj do nachylenia zerowego.
Bieganie to aktywność aerobowa, czyli taka, podczas której spalana jest nie tylko glukoza, ale i tłuszcz. Jest to więc jeden ze skuteczniejszych sposobów na zrzucenie nadprogramowych kilogramów. Trenowanie trzy razy w tygodniu rozkręca metabolizm, połączone z dietą redukcyjną i odpowiednim nawodnieniem przyspiesza walkę z kłopotliwymi kilogramami. Ostatni z wymienionych elementów jest niezwykle istotny w diecie biegacza. Zawarte w wodzie składniki mineralne, takie jak wapń oraz magnez są znaczące dla osób aktywnych fizycznie. Wpływają między innymi na prawidłową pracę serca oraz harmonijną aktywność układu mięśniowo-nerwowego. Z tego względu podczas treningu regularnie sięgaj po wodę mineralną z dobrym składem. Szacuje się, że w ciągu miesiąca nieprzerwanych starań, schudnąć można od 4 kilogramów w górę.
Wysiłek powinien być wykonywany na odpowiednim poziomie zmęczenia, ma to być tak zwany wysiłek tlenowy, nie należy biec za szybko. Należy utrzymywać tętno na poziomie około 60-65% HRmax (uśredniony wynik HRmax = 220 - nasz wiek). Czas wysiłku powinien być dłuższy niż 30 minut, dopiero po takim czasie organizm uruchamia rezerwy tłuszczowe, zaczyna czerpać energię, w około 50%, z tłuszczy. Po 40 minutach wysiłku już nawet w 80%.
Osoby aktywne fizycznie, których kondycja oraz doświadczenie w bieganiu znajdują się już na nieco bardziej zaawansowanym poziomie, mogą spróbować interwałów. Ten sposób pomaga schudnąć poprzez zmuszanie komórki organizmu do spalania tłuszczu. Warto jednak podkreślić, że jest on dość wymagający, dlatego, żeby nie zniechęcić się do aktywności już na starcie, poleca się go bardziej zaprawionym w boju.
Trening interwałowy polega na przechodzeniu z energicznego i wyczerpującego sprintu do marszu. Ta technika biegania na bieżni odznacza się dynamiczną zmianą tempa biegu, kontrolowaniem oddechu oraz prawidłowej postawy ciała. Z racji wysokiej intensywności podczas sprintu osiąga się granicę tętna maksymalnego. Przed podjęciem aktywności warto skonsultować się z lekarzem, czy nie ma ku niej żadnych przeciwwskazań zdrowotnych.
Po wykonanym treningu nie można zapomnieć o rozluźnieniu mięśni po całym wysiłku. Dobrym pomysłem jest rolowanie, a nawet masaż. Organizm potrzebuje czasu na regenerację. Jej okres zależy od Twojej kondycji, wieku oraz intensywności ostatniej aktywności. Takie profilaktyczne działanie zmniejsza także ryzyko kontuzji w przyszłości.
W szybszej regeneracji i nabieraniu sił do dalszych zmagań pomocne okazuje się również zdrowe odżywianie w parze z odpowiednim nawodnienie oraz wysypianiem się. Do osiągania satysfakcjonujących wyników biegowych, niezbędna jest krótka przerwa od treningów. Wytłumaczenie jest bardzo proste – niewypoczęty organizm nie jest w stanie dawać z siebie 100%. Dlatego tak istotne jest podążanie za ustalonym planem ćwiczeń, w którym uwzględnione zostały dni poświęcone na relaks.
Bieganie na bieżni to nieco inna forma wysiłku niż bieganie na zewnątrz, jednak niesie ze sobą wiele zalet. Na początku stawiaj na lekki trening, aby zminimalizować ryzyko kontuzji. Pamiętaj, aby nie trzymać się uchwytów i zachować odpowiednią postawę. Efekty biegania na bieżni są różne, jednak zauważysz je jedynie jeśli będzie konsekwentnie decydował się na ćwiczenie przynajmniej 2-3 razy w tygodniu. Przed rozpoczęciem swojej przygody z bieżnią, nie zapomnij dobrać odpowiednich butów do biegania.
