Szczególny czas dla każdego sportowca to zawody. Jaką dietę trzymać przed zawodami, co jeść w trakcie zawodów i po? Sprawdź!
Rower, bieganie, taniec, pływanie, sporty walki, wytrzymałościowe, czy siłowe – niezależnie od tego, jaki sport trenujesz, odpowiednie przygotowanie od strony dietetycznej może w istotny sposób wpłynąć na odżywienie i wydolność organizmu, a tym samym na poprawę wyników sportowych!
W trakcie przygotowywania się do zawodów, podstawą, szczególnie dla sportowców, jest dokładne określenie swojej podstawowej przemiany materii, wskaźnika aktywności fizycznej (PAL) lub równoważników metabolicznych (METs) oraz całkowitej przemiany materii.
Równoważnik metaboliczny MET służy do wyrażania wydatku energetycznego. Jeden MET charakteryzuje wykorzystanie jednej kilokalorii energii przez jeden kilogram masy ciała w ciągu jednej godziny spoczynku (kcal/kg m.c./h).
Liczba MET, np. 14.0 w przypadku energicznej jazdy na rowerze pod górkę - określa ile razy więcej energii jest spalane podczas wykonywania aktywności fizycznej w porównaniu do zużywania energii w czasie spoczynku. Prosto ujmując, podczas energicznej jazdy na rowerze pod górkę spalamy 14 razy więcej kalorii niż podczas leżenia.
Jak widać, wskaźniki METs różnią się od siebie znacząco, zaś określenie dokładnego zużycia energii wymaga od sportowca nie tylko bacznego obserwowania swojego organizmu, czasu i intensywności wykonywanej aktywności fizycznej, ale i ścisłej współpracy z dietetykiem.
Dla przykładu:
Kobieta o wzroście 165 cm i masie ciała 62 kg w dzień treningowy przez 1,5 godziny pływa stylem motylkowym w optymalnym tempie (13.8).
Równoważnik sportu * czas trwania (h)
13.8 METs * 1,5h = 20,7 METs
Następnie podstawmy to do masy ciała:
Równoważnik * masa ciała (kg) * czas trwania (h)
20,7 METs * 62kg * 1,5h = 1925 kcal
Co daje nam dodatkowe 1925 kcal w ciągu dnia, które należy dodać do wyliczonej wcześniej całkowitej przemiany materii.
UWAGA!
Opracowując kaloryczność swojej diety przy użyciu równoważników METs łatwo o przeszacowanie wyników. Jak najdokładniejsze wyniki powinny opierać się zarówno na dzienniczku żywieniowym (opis każdego spożywanego posiłku, gramatura, kaloryczność) oraz na dzienniczku aktywności fizycznej (ile czasu poświęcaliśmy na dany sport). Wyniki te warto skonsultować z dietetykiem oraz wykwalifikowanym trenerem personalnym, którzy będą w stanie wskazać popełniane błędy i ulepszyć dotychczasową dietę i plan treningowy.
Używanie równoważników METs to dość ciężka i mozolna praca z kalkulatorem i dużą ilością danych. Na początku warto spróbować opierać kaloryczność swojej diety o PPM pomnożone przez PAL, a dopiero potem, wraz z postępującymi treningami i obserwacją własnego organizmu, współpracując z wykwalifikowanymi osobami, włączać wyliczenia kaloryczne oparte o równoważniki metaboliczne.
Już tydzień przed planowanymi zawodami powinniśmy zacząć zajmować się dwiema podstawowymi rzeczami:
– odpowiednim nawodnieniem organizmu;
– uzupełnieniem strat glikogenu mięśniowego oraz wątrobowego.
W zależności od konkurencji sportowych, ilość węglowodanów określa się w następujący sposób:
– konkurencje krótkie, trwające poniżej 4 minut (biegi krótkodystansowe) – 7-8g węglowodanów/kg masy ciała/dzień;
– konkurencje wytrzymałościowe trwające ponad 90 minut (biegi długodystansowe, kolarstwo, triathlon) – 5-7g węglowodanów/kg masy ciała/dzień przez pierwsze trzy dni, po czym przed ostatnie trzy dni 8-10g węglowodanów/kg masy ciała/dzień;
– konkurencje wytrzymałościowe trwające poniżej 90 minut lub występy wielokrotne (pływanie, kolarstwo, konkurencje lekkoatletyczne) – 7-8g węglowodanów/kg masy ciała/dzień podczas 3 ostatnich dni przed zawodami;
– zawody cotygodniowe (mistrzostwa w piłce nożnej, koszykówce, kolarstwie) – 8-10g węglowodanów/kg masy ciała/dzień 2 dni przed zawodami.
Nie należy zapominać o ładowaniu węglowodanami przed zawodami. Sportowcy doskonale wiedzą o tym, że ich organizm powinien przyjąć przed wysiłkiem fizycznym dużą porcję węglowodanów. Znajdziemy je w makaronach, ryżach czy kaszy. Węglowodany są doskonałym źródłem energii. Często niestety sportowcy nie wiedzą dokładnie, jaką ich porcję powinni przyjąć. Warto to skonsultować z dietetykiem i trenerem personalnym
Pamiętajmy, że jeden posiłek pełen węglowodanów nie wystarczy, aby wytworzyć energię potrzebną np. do przebiegnięcia maratonu. Ładowanie węglowodanami powinniśmy rozpocząć na kilka dni przed planowanym wysiłkiem fizycznym. Obciążenie treningowe jest wtedy mniejsze, a glikogen szybciej będzie odkładał się w mięśniach.
Dieta przed zawodami nie musi jednak składać się wyłącznie z węglowodanów. Możemy pozwolić sobie również na produkty z wysokim indeksem glikemicznym, np. owoce. Musimy oczywiście pamiętać, że mają one dużo błonnika Jeśli nie chcemy mieć problemów żołądkowych, nie warto się nimi objadać. Osoby będące na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej powinny skonsultować swój jadłospis ze specjalistą.
W dniu zawodów, pomimo narastającego stresu lub braku czasu, nie powinno zapominać się o posiłkach. Jest to czas niezbędny, aby organizm zdążył spalić kalorie, a poziomy cukru i insuliny we krwi się ustabilizowały. Posiłek przed startem powinien być oparty o:
– węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, niskotłuszczowy i niskobiałkowy,
– niezbyt duży i sycący,
– niezbyt słony, ale też i niepikantny,
– lekkostrawny z umiarkowaną ilością błonnika,
– popity minimum 500 ml napoju na 2 godziny przed występem.
W trakcie trwania zawodów, warto wspierać się napojami izotoniczni dla sportowców, hipotonicznymi oraz żywnością specjalną – żelkami, żelami lub innymi „cukierkami sportowymi”, które pomogą nam uzupełnić straty glikogenu. Jeżeli konkurencja sportowa trwa dłużej niż godzinę – rekomenduje się przyjmowanie 30-60g węglowodanów na godzinę. Jeżeli dłużej niż trzy godziny – zaleca się spożycie 90g węglowodanów na godzinę.
Odpowiednia regeneracja organizmu po zawodach jest niemalże tak samo ważna, jak wcześniejszy trening i przygotowanie do nich. Po ciężkiej walce i zmaganiach nie możemy zapominać o uzupełnieniu strat glikogenu i utraconych płynów. Podczas zawodów dochodzi do uszkodzenia mięśni, dlatego podczas 2 godzin po aktywności fizycznej powinno się spożyć lekkostrawny posiłek zawierający 1 g węglowodanów/kg masy ciała (klasycznym posiłkiem będzie koktajl mleczno-owocowy) oraz wypić przynajmniej 500 ml napoju. Pierwszy duży posiłek powinno spożyć się mniej więcej po upływie kolejnych 2 godzin i powinien on być bogaty w węglowodany – mogą to być np. makarony, kluski, pieczone warzywa.
Aby nie doszło w naszym organizmie do utraty tkanki mięśniowej, należy uzupełnić wszelkie niedobory białka. Zrobimy to przy okazji spożywania posiłku. Źródłem białka i węglowodanów są tzw. gainery, czyli odżywki węglowodanowo-białkowe. Warto je przyjąć tuż po zawodach, aby przyspieszyć procesy regeneracyjne.
Gainery możemy wprowadzić zarówno w dietę przed zawodami, jak i po zawodach. Nie powodują one efektów ubocznych. Wzdęcia czy dolegliwości brzuszne mogą być oznaką zbyt obfitego ładowania węglowodanami. Zarówno o zawodach, jak i przed rywalizacją, możemy sięgnąć po batony proteinowe.
Termin ten mówi najwięcej najpewniej głównie biegaczom, jednak tzw. okno węglowodanowe, czy okno anaboliczne może być wykorzystywane przed wszystkich sportowców wykonujących intensywne treningi wyczerpujące zapasy glikogenu.
Okno? Chodzi tutaj o zakres czasowy, w którym powinniśmy przyjąć posiłek bogaty w węglowodany, który uzupełni uprzednio utracone rezerwy glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Najczęściej wymieniany i rekomendowany czas to do 30 minut po wysiłku fizycznym, jednak zależnie od źródła i autora, mówi się o okresie od 0,5 do 3 godzin po intensywnym treningu. W tym czasie następuje wzmożona kompensacja glikogenu – czyli, prościej ujmując – zwiększony wychwyt glukozy z krwi do mięśni.
Posiłkami, które warto spożyć w czasie trwania okna węglowodanowego są np.: shake proteinowo-węglodowanowe, płatki z odżywką białkową, pudding ryżowy z owocami, koktajle mleczno-owocowe. A co jeść w upalne dni? Również produkty wysokowęglowodanowe. Pamiętajmy jednak o regularnym nawadnianiu organizmu.
1. Dobrymi przekąskami przed treningiem czy zawodami będą: pudding ryżowy, koktajle na bazie mleka lub jogurtu; owoce – jabłka, banany, pomarańcze, winogrona; batony energetyczne, suszone owoce, napoje nawadniające.
2. Nie zapominaj o stałym uzupełnianiu strat glikogenu. Niech przed zawodami twoja dieta będzie wysokowęglodowanowa, a treningi mniej wyczerpujące i obciążające organizm niż na co dzień. Niech produkty takie jak: ryż, kasze, makarony, pełnoziarniste pieczywo, owoce i warzywa pojawiają się w twojej diecie.
3. Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu organizmu przed, w trakcje oraz po zawodach!
4. Zrezygnuj z napojów o dużej zawartości fruktozy – wchłania się ona wolniej niż sacharoza, glukoza i polimery glukozy oraz może powodować skurcze żołądka lub biegunkę.
5. Przed zawodami staraj się unikać produktów bogatotłuszczowych, przetworzonych oraz typy fast-food – posiłki te są ciężkostrawne, długo zalegają w żołądku oraz mogą powodować ogólny dyskomfort.
