Kwasy omega-3 pełnią ważną funkcję w ludzkim organizmie. Na co stosować kwasy omega 3? Co warto wiedzieć o tych tłuszczach? Sprawdź!
Kwasy tłuszczowe omega-3 to związki, których regularne dostarczanie organizmowi niesie za sobą wiele korzyści zdrowotnych. Można je znaleźć w wielu spożywanych na co dzień produktach, ale także warto dostarczać do organizmu w postaci suplementu. W poniższym artykule zebraliśmy wszystkie najważniejsze informacje na temat kwasów tłuszczowych omega-3. Co powinieneś wiedzieć przed rozpoczęciem suplementacji? Sprawdź!
Kwasy omega-3 należą do grupy kwasów tłuszczowych wielonienasyconych. Klasyfikacja ta wynika z faktu, że zawierają one w sobie więcej niż jedno wiązanie podwójne. Nazewnictwo jest bezpośrednio związane z budową. Pierwsze ich wiązanie podwójne znajduje się przy trzecim węglu, jeżeli liczymy od końca łańcucha. Podobna zasada obowiązuje w przypadku kwasów omega-6. Tam pierwsze wiązanie podwójne znajduje się przy szóstym węglu.
Należy wiedzieć, że możemy wyróżnić trzy podstawowe rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3. Jest to: kwas α-linolenowy (ALA), dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA). Różnią się one między sobą kilkoma szczegółami. Omówmy sobie teraz dokładnie właściwości każdego z nich.
1. Kwas α-linolenowy (ALA). Jest to pierwotny rodzaj kwasu z grupy omega-3. To właśnie od niego rozpoczyna się w organizmie przekształcanie w inne rodzaje wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Kwas ALA ewoluuje w kwas EPA, a ten z kolei zmienia się w DHA. Według oficjalnych zaleceń spożycie kwasu α-linolenowego dla zdrowej osoby dorosłej wynosi około 2,22 grama na dzień.
2. Kwas dokozaheksaenowy (DHA). Ten typ kwasu można znaleźć w błonach komórkowych organizmu. Zadaniem tego związku jest pozytywne oddziaływanie na komórki układu nerwowego. Przyczynia się on do ich wzrostu. Jest on także elementem budowy błon komórkowych neuronów kory mózgowej. Kwas DHA jest również częścią czopków i pręcików w siatkówce oka. Z tego kwasu powstają także związki o działaniu przeciwzapalnym i cytoprotekcyjnym.
3. Kwas eikozapentaenowy (EPA). EPA to kwas, którego działanie skupia się na układzie sercowo-naczyniowym. Na jego bazie tworzone są związki odpowiadające za rozluźnienie mięśni gładkich naczyń krwionośnych. Działają one także w sposób antyagregacyjny. W tym przypadku również warto przytoczyć oficjalne zalecenia, co do spożycia. Zdrowa dorosła osoba powinna przyjmować około 0,65 g EPA na dzień.
Działanie kwasów omega-3 zależy od kilku czynników. Bardzo istotna w tej kwestii jest ich proporcja do kwasów omega-6 w diecie. Oba rodzaje związków należą do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Trzeba jednak wiedzieć, że ich oddziaływanie na organizm jest przeciwstawne, dlatego też istotne jest zachowanie odpowiednich proporcji. Kwasy omega-6 posiadają właściwości prozapalne i prozakrzepowe, natomiast omega-3 przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe. W przeciętnej diecie można znaleźć więcej omega-6, ponieważ zawierają je między innymi oleje roślinne, orzechy i nasiona., W idealnym rozrachunku dobrze, aby stosunek kwasów omega-6 do kwasów omega-3 wynosił 1:1, jednak jeżeli wynosi 4:1, również korzystnie wpływa to na organizm. Dzienne spożycie kwasów EPA i DHA dla osoby dorosłej powinno wynosić około 250 mg, a kwas ALA powinien stanowić około 0,5% codziennej kaloryki. Oprócz tego warto zwrócić uwagę na kwasy omega-6, których spożycie nie powinno przekraczać 4% dziennego spożycia energii.
Kwasy omega-3 mają ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Korzyści z działania kwasów wielonienasyconych są niezaprzeczalne, dlatego dobrze być świadomym, na jakie narządy oddziałują. Jakie więc są najważniejsze właściwości kwasów omega-3?
1. Układ krwionośny i praca serca. Kwasy omega-3 wykazują właściwości antyzakrzepowe. W praktyce oznacza to rozrzedzanie krwi, które niweluje problem przyklejania się płytek krwi do ścian naczyń krwionośnych. Redukuje to ryzyko powstawania różnego rodzaju zakrzepów. Tego rodzaju kwasy działają także hipotensyjnie, czyli chronią przed wysokim ciśnieniem krwi. Warto także wspomnieć o działaniu kardioprotekcyjnym, czyli ochronie przed chorobami serca.
2. Układ nerwowy i mózg. Kwasy omega-3 przyczyniają się również do poprawienia koncentracji, procesów myślenia oraz zapamiętywania. Udowodnione jest również, że zadbanie o obecność omega-3 w swojej diecie zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera.
3. Odporność organizmu. Kolejną właściwością jest pozytywne oddziaływanie na układ odpornościowy, co sprawia, że skuteczniej chroni on nas przed przeziębieniami i chorobami.
4. Kości i stawy. Udowodniony jest także udział kwasów omega-3 przy wchłanianiu wapnia. Oznacza to, że mają one pozytywny wpływ na stan kości. Odpowiednie suplementowanie może się także przyczynić do zmniejszenia ryzyka zapalenia stawów oraz schorzeń reumatoidalnych.
5. Właściwości antynowotworowe. Świadome wzbogacanie swojej diety o omega-3 przyczynia się do ograniczenia ryzyka występowania niektórych nowotworów. Wśród nich można wymienić te związane z narządami płciowymi – nowotwór prostaty lub piersi.
6. Cholesterol. Kwasy omega-3 obniżają poziom złego cholesterolu, jednocześnie podnosząc poziom dobrego. Wykazują one również właściwości hipolipemizujące, co przyczynia się do obniżenia poziomu stężenia trójglicerydów we krwi.
7. Wzrok. Tego typu kwasy odpowiadają również za zdrowie siatkówki oka. Suplementowanie zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej.
8. Kondycja skóry i włosów.
9. Działanie przeciwalergiczne.
W sklepach można znaleźć wiele produktów, które zawierają kwasy omega-3. Związki te zawierają między innymi oleje – rzepakowy oraz lniany. Najbogatszym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są jednak tłuste ryby morskie. Wśród nich można wymienić śledzia, makrelę, sardynki oraz łososia. Warto pamiętać o rybach słodkowodnych, takich jak pstrąg czy karp. Nie można nadużywać spożycia ryb ze względu na dużą zawartość metali ciężkich. Oleje i ryby to nie jedyne dobre źródła kwasów omega-3. Znajdziemy je także w siemieniu lnianym, orzechach włoskich oraz nasionach chia. Jeżeli nie jesteśmy w stanie uzupełnić zalecanej dziennej dawki omega-3, zalecane jest aby włączyć je w postaci suplementu.
Można wymienić kilka grup osób, które powinny być szczególnie zainteresowane suplementowaniem kwasów omega-3. Jedną z nich są kobiety w ciąży. Kwasy omega-3 (a szczególnie DHA) mają bardzo pozytywny wpływ na przebieg ciąży. Według Polskiego Towarzystwa Ginekologów kobiety w ciąży powinny przyjmować około 200 mg tego kwasu na dobę. Jeżeli w diecie jest mało ryb, warto jednak zwiększyć dawkę do 400 mg w ciągu dnia. Takie same działania powinny podjąć kobiety karmiące piersią.
Suplementacja jest również ważna w przypadku dzieci powyżej 2. roku życia. Ich zapotrzebowanie dobowe na EPA i DHA wynosi około 250 mg. Warto dostarczać te substancje w sposób naturalny, czyli na przykład poprzez podawanie ryb, jednak nie zawsze jest to możliwe, wtedy sprawdzą się suplementy. Dawka prawie 1000 mg na dobę jest wskazana dla osób cierpiących na niewydolność serca, a także chorobę niedokrwienną serca. Omegę-3 warto podawać także osobom chorym na triglicerydemię.
Osoby chcące rozpocząć suplementację kwasami omega-3 często zastanawiają się, jaka pora jest najlepsza na ich branie. Otóż według specjalistów nie ma konkretnej godziny, o której należałoby przyjmować suplement. W suplementacji najważniejsza jest regularność. Oznacza to, że jeżeli wieczorem często nie ma nas w domu, można rozważyć przyjmowanie kwasów omega-3 rano. Z kolei w sytuacji porannego pośpiechu, przyjmowanie suplementu dobre jest przełożyć na popołudnie lub wieczór.
Można spotkać się z opiniami, że suplementy warto przyjmować do południa, ponieważ układ pokarmowy ma wtedy więcej czasu na ich wchłonięcie. Najbardziej intensywnie działa on w ciągu dnia, a na noc zwalnia, co może przełożyć się na gorsze trawienie. Inną strategią może być przyjmowanie kwasów omega-3 bezpośrednio po posiłkach. Dobrze zbilansowany posiłek zawiera witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Połączenie tych witamin z tłuszczem omega-3 przyczyni się do lepszego wchłaniania.
Do stosowania suplementów zawierających kwasy omega-3 jest również kilka przeciwwskazań. Przede wszystkim nie powinny ich stosować osoby z nadwrażliwością na któryś ze składników danego preparatu. Tego typu suplementy bardzo często powstają na bazie ryb lub skorupiaków. Osoba uczulona na któreś z nich powinna postawić na wegańskie zamienniki. Oprócz tego suplementacja kwasami omega-3 nie jest wskazana osobom z niewydolnością wątroby oraz zaburzeniami krzepnięcia krwi, takimi jak np. skaza krwotoczna lub hemofilia.
Niedobór kwasów omega-3 to dosyć często spotykana przypadłość. Warto wiedzieć, jakie objawy powoduje ten stan, aby móc łatwo go rozpoznać. Wśród nich najbardziej charakterystycznymi są:
– Ból stawów. Brak omega-3 objawia się zwiększeniem występowania stanów zapalnych w stawach. Może także nasilać objawy reumatoidalnego zapalenia stawów.
– Zaburzenia nastroju. Niski poziom omega-3 wiąże się również obniżonym nastrojem, a także może przyczynić się do powstawania lub pogłębiania stanów depresyjnych.
– Problemy skórne. Niewystarczająca ilość omega-3 w organizmie ma negatywny wpływ na naszą skórę. Może prowadzić do suchości, swędzenia, łuszczenia się, a nawet stanów zapalnych.
– Bezsenność. Wyższy poziom kwasów tłuszczowych w organizmie przekłada się na zdrowy i bardziej jakościowy sen. Ich brak może z kolei skutkować bezsennością.
– Problemy z układem sercowo-naczyniowym. Jedną z głównych właściwości omega-3 jest wpływ na serce oraz układ sercowo-naczyniowy. Nie może więc dziwić, że jego niedobory odbijają się na tych narządach. Braki kwasów tłuszczowych zwiększają ryzyko chorób serca, zaburzeń jego rytmu oraz nadciśnienia tętniczego.
– Zapalenia. Kwasy tłuszczowe mają działanie przeciwzapalne. Ich braki mogą przyczyniać się do powstawania przewlekłych stanów zapalnych w organizmie, a to z kolei może prowadzić do rozwoju chorób serca i chorób autoimmunologicznych.
– Problemy z widzeniem. Oddziaływanie kwasów na siatkówkę oka sprawia, że ich niedobory przekładają się na pogorszenie wzroku.
– Problemy neurologiczne. Niedobory omega-3 mają także wpływ na pracę mózgu. Braki w tym zakresie mogą prowadzić do zaburzenia funkcji poznawczych oraz problemów z koncentracją.
– Zmęczenie. Niedobory kwasów tłuszczowych skutkują również obniżeniem energii życiowej.
Nadmiar kwasów omega-3 w organizmie to niezwykle rzadko spotykana sytuacja. W praktyce bardzo trudno do niej doprowadzić. Zdecydowanie częstszym problemem jest zachwianie równowagi pomiędzy kwasami omega-3 a omega-6. Najczęstszym powodem przedawkowania jest skrajne niestosowanie się do dawkowania zalecanego przez producenta.
Na wszelki wypadek dobrze aby posiadać wiedzę, czym objawia się nadmiar kwasów tłuszczowych w organizmie. Główną konsekwencją takiego stanu jest wystąpienie biegunki. Jest to naturalna reakcja organizmu na nadmiar tłuszczu. Warto dodać, że szczególną ostrożność podczas stosowania suplementów powinny zachować osoby stosujące leki przeciwkrzepliwe. Zbyt wysokie dawki omega-3 mogą nasilać ich działanie.
Kwasy omega 3 mają pozytywny wpływ na cały organizm, dlatego warto je suplementować profilaktycznie. Szczególnie polecane są w sezonie jesienno-zimowym. Skutecznie chronią nas przed przeziębieniami, chorobami i spadkami nastroju.
