Jak chodzić z kijkami żeby schudnąć? TRENING nordic walking

Niezależnie od tego, czy szukasz sposobu na wizualne wygładzenie boczków, czy też zależy Ci na powrocie do formy sprzed kilkunastu kilogramów, maszerowanie z kijkami to jeden z najbezpieczniejszych wyborów. Sprzęt do nordic walkingu możesz zabrać ze sobą dosłownie wszędzie. Nie potrzebujesz też specjalnie wyznaczonych szlaków ani dodatkowego ekwipunku. Wychodzisz na świeże powietrze i korzystasz z niego tyle, ile masz ochotę, pobudzając zmęczone lub stężałe mięśnie do pracy. Wszystko to, w prosty i przyjemny sposób. Jeżeli trening biegowy nie jest dla Ciebie, ponieważ nadmiernie obciąża stawy, sprawdź, jak poczujesz się w czasie marszu nordic walking. 

Chodzenie z kijkami, bezpieczne dla stawów, mięśni i całego szkieletu, wymusza intensywne ruchy nóg, bioder, klatki piersiowej oraz ramion. Te zaś, odpowiednio zsynchronizowane i cyklicznie powtarzane w seriach, przynoszą oczekiwane efekty treningowe. Przy tym zapewniają ciału niezbędny zastrzyk energii niezależnie od pory roku. Co ciekawe, jeśli lubisz sporty zimowe, wraz z pojawieniem się śniegu możesz zamienić chodzenie z kijami na rekreację na nartach biegowych. W ten sposób spędzisz cały rok na świeżym powietrzu, dobrze się bawiąc, a przy tym osiągniesz najlepsze efekty pracy nad ciałem.

Technika nordic walking opiera się na wykorzystaniu naturalnego ruchu rąk i nóg podczas chodu o wzmożonej intensywności. Uzupełniona prostymi elementami jak: wydłużenie kroku, kontrolowanie skrętu bioder czy ruchu dłoni, angażuje wiele partii mięśni. Stymulacja ich do pracy jest niezwykle istotna w obliczu tendencji do bezruchu, ściśle powiązanej z siedzącym trybem życia. Jeżeli Tobie również kumulowanie kilogramów pod postacią tkanki tłuszczowej przychodzi łatwiej niż jej spalanie, czas wstać sprzed ekranu komputera, wyjść na zewnątrz i na własnej skórze sprawdzić, co daje nordic walking.

Pragniesz ładnie zarysowanej sylwetki, ale nie chcesz angażować się w sport, którego nie lubisz? Postaw na codzienny marsz z kijami, który wzmacnia mięśnie całego ciała. To nie tylko forma kształtowania zdrowych nawyków, lecz także przyjemny sposób na poprawę wyglądu tu i teraz. Stwórz plan treningowy, który uruchomi Twoje ciało, umożliwi równomierne spalanie tkanki tłuszczowej, przyspieszy przemianę materii i zamieni tkankę tłuszczową w estetycznie rysującą się pod skórą masę mięśniową. To łatwiejsze niż myślisz.

Chodzenie aktywizuje mięśnie nóg, a dynamiczne odpychanie kijkami usprawnia górne partie ciała. Dla porównania, podczas treningu np. na siłowni wymaga to dużo więcej wysiłku. Co więcej, dzięki swojej intensywności nordic walking znacznie lepiej chroni Cię przed zaburzeniami procesów krążeniowych oraz zwiększonym ryzykiem chorób serca niż codzienny spacer. 

Nie musisz wchodzić na poziom sportowy, aby móc dostrzec efekty marszu nordic walking. Wystarczy, że będziesz wykonywać treningi na zróżnicowanym terenie i wymagającym podłożu np. kostce brukowej, twardych parkowych alejach czy po plaży. Wówczas z pomocą kijów trekkingowych zadbasz o kondycję i ogólną sprawność. Pomoże Ci to też rozluźnić ramiona, pozbyć się bólu pleców, a przy tym wysmuklić sylwetkę. Regularne treningi na świeżym powietrzu, wykonywane już kilka razy w tygodniu, zapewnią dodatkowo solidne oczyszczenie emocjonalne oraz nauczą Cię aktywnego wypoczynku.

Pilnuj, aby każda 60-minutowa sesja składała się z przynajmniej 20 minut nieprzerwanego chodu. Pozostały czas możesz przeznaczyć na wysiłek interwałowy, czyli masz ze zmianami tempa np. przeplatany skonami tudzież przysiadami. Ciekawą formą nordic walkingu jest plogging z kijami. Ta innowacyjna forma eko rekreacji stanowi umiarkowany wysiłek dla organizmu, nie powoduje zadyszki, a mimo to angażuje nawet 90% mięśni całego ciała, a tym również mięśni brzucha.

Jeżeli stawiasz sobie za cel schudnąć w miesiąc około 5 kg, stwórz własny harmonogram treningów oparty na 3-4 sesjach marszu, trwających średnio 1-1,5 godziny, w ciągu tygodnia.

Taka forma ruchu, która wykorzystuje naturalne możliwości ciała, jest bardzo wskazana, jeśli nie czujesz się na siłach trenować typowo sportowo. Nordic walking wymaga jednak pewnej systematyczności oraz skupienia na prawidłowej technice, wówczas pozwoli Ci spalić 400 kcal w godzinę. Prawidłowa stymulacja górnych partii mięśni sprzyja utrzymaniu elastycznej skóry ramion oraz pozwala uchronić się przed nieestetycznymi pelikanami szczególnie wtedy, gdy chodzisz, aby zrzucić sporo kilogramów. Dlatego też ruch powinien wywodzić się ze stawu barkowego, a nie łokciowego. Otwarcie ramion w przód i w tył dodatkowo uławia zachowanie wyprostowanej sylwetki. Kijki powinny być trzymane mocno w czasie przesunięcia ręki do przodu. W czasie jej odwodzenia dłoń musi z kolei wyraźnie się otwierać. 

Zwróć też uwagę na:

lekkie pochylenie sylwetki ku przodowi,
wyraźne przejście z pięty na palce,
wydłużenie kroku,
zachowanie rytmu naprzemiennego nóg i rąk.

Utrzymanie właściwej techniki pracy kijami jest możliwe tylko, dzięki częstym powtórzeniom. Pamiętaj jednak, że prawidłowy marsz to nie wszystko. Jeśli wydaje Ci się, że możesz osiągnąć cel, rezygnując np. z rozgrzewki, jesteś w błędzie. Tylko pełen trening przyniesie najlepsze rezultaty, poprawi wydolność organizmu, usprawni metabolizm, a w efekcie pozwoli spalić nie 400, a nawet 500 kcal podczas sesji. 

Zanim rozpoczniesz intensywny trening marszowy i doskonalenie techniki chodzenia, przygotuj organizm do takiej formy aktywności. Pomoże Ci w tym indywidualnie opracowana rozgrzewka. Postaw na ćwiczenia rozgrzewające, rozciągające, wzmacniające ze stabilizacją postawy oraz propozycje krótkich serii na koordynację ruchową. Oto nasza propozycja rozgrzewki, która poprawia krążenie, pomaga zrzucić zbędne kilogramy, a przy tym wzmacnia mięśnie nóg i rąk:

przysiady proste lub głębokie z podparciem,
przysiady z wykrokiem z kijem nad głową lub kijami opartymi przed sobą,
wspinanie się na palce z kijem za plecami.

Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka powinna liczyć przynajmniej 5-10 powtórzeń w jednej serii dla każdego zaproponowanego ćwiczenia. Na początku powtarzaj marsze nordic walking dwa razy w tygodniu. Z czasem zwiększ częstotliwość treningów do trzech lub czterech razy. Zadbaj też o zbilansowaną dietę.

Na początku możesz spróbować swoich sił z wypożyczonym sprzętem, jednak z czasem rozważ zakup własnych akcesoriów. Większość dobrej jakości kijków do nordic walking, dostępnych w sklepach Decathlon, zapewnia odpowiednią elastyczność i dynamikę ruchu. Dołączone w zestawach, wymienne, specjalne gumowe nakładki dodatkowo poprawiają komfort poruszania się po wybranym przez Ciebie terenie.

Zanim wyjdziesz na trasę, zadbaj o wygodę i bezpieczeństwo. Sięgnij po kije do nordic walking, które zapewnią optymalne podparcie, amortyzację i łatwe manewrowanie. Wybierz optymalną dla Ciebie długość trzonu. Gdy wysokość dobrej jakości kijków jest regulowana, możliwe jest lepsze dopasowanie do podłoża, po którym chodzisz. Zwróć uwagę na rękojeści oraz ich odpowiednie wyprofilowanie dopasowane do rąk, a także formę mocowania rękawiczki.

Właściwie dobrane akcesoria zapewnią Ci komfort ćwiczeń, odciążenie śródstopia, stawów skokowych, kolanowych oraz wsparcie lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Już teraz sprawdź, jak połączenie tradycyjnego marszu z dynamiczną pracą rąk oraz prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka zwiększą Twoją wydolność i pomogą w postawieniu kolejnego kroku ku wymarzonej sylwetce.