Program treningu dla początkujących - pierwsze kroki w nordic walking

Po 10-minutowej rozgrzewce maszeruj w naturalny sposób przez 5 minut, ciągnąc za sobą kijki. Chwyć rękojeści i maszeruj przez 10 minut, wykonując prawidłowy ruch. Powtórz cykl 2 razy, a następnie poświęć 10 minut na ćwiczenia rozciągające. Postaraj się wyczuć swoje tempo w nordic walking. Zobacz też 5 błędów początkujących w nordic walking. Twoje tętno powinno wynosić powyżej 70 proc. wartości maksymalnej, a prędkość około 6-7 km/h.

Po 10-minutowej rozgrzewce maszeruj przez 30 minut z kijkami, wykonując nimi kompletne ruchy. Wbijaj kijki w podłoże, kierując groty w tył, w rytmie stawianych kroków. Uważaj, żeby nie robić zbyt długich kroków i wykonuj pełny ruch ramionami. Zakończ trening 10-minutową sesją ćwiczeń rozciągających.

Po 10-minutowej rozgrzewce maszeruj przez 30 minut z kijkami, wykonując kompletne ruchy: po wbiciu kijka w podłoże odpychaj się mocno i otwieraj całkowicie dłoń w momencie przejścia przez linię bioder. Nie zapomnij później o wykonaniu ćwiczeń rozciągających! Jeśli nie wiesz, czy prawidłowo wykonujesz trening to możesz poprosić znajomego by zobaczył jak chodzisz, albo nagrać się na kamerze.

Po 10-minutowej rozgrzewce maszeruj przez 40 minut z kijkami, włączając do trasy 1 – 2 lekkie wzniesienia, aby zaakcentować wysiłek aerobowy. Wchodząc pod górę, ogranicz tempo i mocniej naciskaj na kijki do nordic walking, ale uważaj podczas schodzenia: kije pomagają Ci hamować i uniknąć upadku. Na zakończenie poświęć 10 minut na ćwiczenia rozciągające. W tym momencie powinieneś już zauważyć jakie mięśnie pracują podczas nordic walking. Długotrwałe uprawianie tego sportu powoduje wzrost kondycji o około 10-30 proc..