Kalistenika – ćwiczenia i efekty treningu, który możesz wykonać w domu

„Kalistenika” to słowo pochodzące z języka greckiego od słów sthenos oraz kallos, które łącznie oznaczają „piękno i siłę”. Ta aktywność ma wielowiekową tradycję i jest jedną z najstarszych dziedzin sportowych. Liczne źródła wskazują na to, że była uprawiana już przez starożytnych Greków oraz Rzymian. Kilka wieków później wykorzystano jej potencjał do szkolenia młodych mężczyzn na średniowiecznych rycerzy, a także tworzenia armii na Bliskim Wschodzie. Obecnie ćwiczenia kalisteniczne znowu wracają do łask ze względu na rosnącą popularność treningów w przestrzeni miejskiej (określanych jako street workout).

Co jest źródłem rosnącej popularności kalisteniki? Ćwiczenia, na których opiera się ten trening oporowy, polegają na wykorzystaniu masy własnego ciała jako ciężaru, w związku z czym do ich wykonywania nie potrzebujesz dodatkowych przyrządów, jak ma to miejsce na przykład przy fitnessie. Poza tym ryzyko doznania kontuzji podczas ćwiczeń kalistenicznych jest mniejsze niż w przypadku treningów siłowych z wykorzystaniem sztang czy hantli.

Na czym polega trening kalisteniki? Ćwiczenia najczęściej wykorzystywane w tej dyscyplinie to:

- brzuszki,

- pompki,

- podciągnięcia,

- przysiady,

- mostki,

- dipy.

Oczywiście należy pamiętać, że każdy trening kalisteniczny musi poprzedzać odpowiednia rozgrzewka. Nie zapominaj także o wykonaniu ćwiczeń rozluźniających na koniec, by zmniejszyć ryzyko wystąpienia zakwasów.

Nie wiesz, czy twoja kondycja jest odpowiednia, by bez przeszkód można było rozpocząć swoją przygodę z kalisteniką? Ćwiczenia bazujące na tej metodzie treningu mogą być wykonywane przez wszystkich, jednak trzeba pamiętać o dostosowaniu ich częstotliwości i intensywności do możliwości swojego ciała. Jeśli cierpisz z powodu otyłości, schorzeń układu mięśniowo-szkieletowego lub krążenia, przed rozpoczęciem treningu kalistenicznego skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Osoby zdrowe z powodzeniem mogą wykonywać wszystkie podstawowe ćwiczenia kalisteniczne. Oczywiście, jeśli wcześniej nie byłeś bardzo aktywny fizycznie, prawdopodobnie nie będziesz w stanie wykonać bardziej imponujących wariantów ćwiczeń, jak na przykład całkowite podciąganie na drążku czy wykonanie pełnej pompki. Jednak jeśli poświęcisz odpowiednią ilość czasu na uprawianie kalisteniki, z pewnością w końcu ci się to uda. 

Jak już wiesz, kalistenika nie wymaga dodatkowych przyrządów do treningu. Jednak mimo wszystko warto zainwestować w różne profesjonalne akcesoria, które urozmaicą twoje ćwiczenia i ułatwią ich wykonywanie. W dalszej części tekstu wyjaśnimy, co może być pomocne poza przedmiotami, które masz już w domu (np. krzesłami).

Jaki przyrząd najlepiej kupić do trenowania kalisteniki? Ćwiczenia takie jak pompki o wiele łatwiej wykonasz, korzystając z paraletek. Znacznie odciążają stawy, co jest szczególnie istotne zwłaszcza dla osób zmagających się z zaawansowaną otyłością. Poza tym są stabilne, dzięki czemu nawet początkujący mogą wykonać pompkę przy ich użyciu.

Chcesz rozpocząć swoją przygodę z kalisteniką? Ćwiczenia oczywiście są ważne, jednak warto pomyśleć również o swojej diecie. Co prawda treningi o lekkiej lub średniej intensywności nie wymagają specjalnego dostosowania do nich jadłospisu, jednak większość osób nieprawidłowo komponuje swoją codzienną dietę i nawet nie ma świadomości, że to złe nawyki.

Na początku oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Możesz z łatwością zrobić to przy pomocy jednego z wielu kalkulatorów dostępnych na stronach internetowych. Pamiętaj jednak, by uczciwie zadeklarować swój poziom aktywności fizycznej, ponieważ nawet niewielki niepożądany deficyt lub nadmiar energetyczny (rzędu 200 kalorii dziennie) może sprawić, że na efekty swojej pracy będziesz czekać znacznie dłużej. 

Podstawowe wyliczenia, które ułatwią dobór diety

Poza tym warto pamiętać o zbilansowaniu ilości makroskładników w diecie. U osoby zdrowej powinien on wyglądać następująco:

- białko powinno odpowiadać 15-25% wszystkich przyswajanych kalorii, najlepiej by pochodziło z roślin strączkowych, a nie mięsa czy nabiału;

- węglowodany powinny stanowić 45-60% całości przyswajanych kalorii. Staraj się wybierać produkty będące przede wszystkim źródłem węglowodanów złożonych, na przykład płatki owsiane czy kasze;

- tłuszcze w diecie zdrowego człowieka powinny odpowiadać 20-35% wszystkich przyswajanych kalorii, zamiast szkodliwego czerwonego mięsa najlepiej wybierz nasiona lub orzechy.

Nie masz gdzie trzymać przyrządów treningowych i nie dysponujesz środkami finansowymi, które mógłbyś przeznaczyć na zakup karnetu na siłownię? Zacznij uprawiać kalistenikę! Ćwiczenia wykonasz w zaciszu domowym lub parku z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała i bez żadnych dodatkowych obciążeń czy akcesoriów. 

Kalistenika to aktywność fizyczna, która nie tylko pomoże ci zwiększyć masę mięśniową, wyrzeźbić poszczególne partie ciała czy zredukować nadmierną tkankę tłuszczową, lecz także przyczyni się do wzmocnienia twoich stawów oraz więzadeł. Poza tym ćwiczenia z wykorzystaniem obciążenia własnego ciała poprawią twoją kondycję, wydolność organizmu oraz koordynację.

Kalistenika to trening odpowiedni niemal dla każdego. W dodatku jego rozpoczęcie nie wymaga specjalnych przygotowań czy zakupu profesjonalnego sprzętu, a nawet karnetu na siłownię, dzięki czemu możesz zacząć uprawiać ten sport już dziś. Pamiętaj tylko, by zawsze dostosowywać częstotliwość oraz intensywność ćwiczeń do możliwości swojego ciała.