Metoda Johna Hadda, czyli wolne bieganie na długich dystansach

Podstawa myślenia Hadda jest prosta: żeby biegać szybko na długich dystansach, musisz najpierw nauczyć się biegać wolno. Trener ten opiera całe swoje podejście na zbudowaniu solidnej bazy tlenowej, bez której organizm nie jest w stanie wykorzystać swojego potencjału. W tym treningu nie chodzi o ciągłe zwiększanie intensywności, ale zbudowanie solidnych fundamentów. Według Hadda problem wielu biegaczy polega na tym, że albo biegają za krótko, albo za szybko na łatwych trasach.

Hadd zakłada, że dobrze rozwinięta baza tlenowa sprawia, że mięśnie stają się bardziej wydajne i lepiej radzą sobie z gospodarką mleczanową. Innymi słowy: wolniej się „zakwaszają”. To przekłada się na lepsze wyniki w każdym biegu na dystansie od 5 kilometrów wzwyż. Drugim filarem jego koncepcji jest podniesienie progu mleczanowego (LT) po to, aby biegacz mógł dłużej utrzymywać wyższą intensywność biegu. Najpierw powinniśmy nauczyć organizm pracować ekonomicznie, a potem przesuwać granicę tempa.

Za tym podejściem nie kryje się żadna wiedza tajemna. Wszystko sprowadza się do jednego, prostego działania: kontrolowanego, spokojnego biegania. Cała tajemnica tkwi w utrzymywaniu intensywności na poziomie 70-75% HRmax, czyli około 50 uderzeń poniżej tętna maksymalnego. Ten parametr powinien być stałym punktem odniesienia przez cały okres budowania bazy tlenowej. Oznacza to, że większość Twoich treningów w tygodniu powinna być spokojna, a tylko czasem wychodzić poza ten zakres.

Musisz wiedzieć, że program treningowy autorstwa Johna Hadda nie jest przypisany do żadnego konkretnego dystansu. I w tym właśnie tkwi jego siła. Sprawdzi się on wszędzie tam, gdzie liczy się wydolność tlenowa, czyli od wyścigów na 5 kilometrów aż po maraton. Trzeba jednak uczciwie powiedzieć, że największe korzyści widać na długich dystansach, czyli tam, gdzie ekonomia biegu i próg mleczanowy mają szczególne znaczenie. Ale jeżeli biegasz krócej, też oczywiście możesz na metodzie Hadda skorzystać.

Filozofia trenowania proponowana przez Hadda jest skuteczna, ale jednocześnie ma w sobie kilka „ale”. Trzeba przyznać, że opiera się ona na solidnych podstawach fizjologii wysiłku – rozwijaniu wydolności tlenowej, poprawie pracy mitochondriów i lepszym zarządzaniu energią w trakcie biegu. Są to mechanizmy bardzo dobrze znane w świecie sportu. Z tego punktu widzenia nic dziwnego, że wielu biegaczy długodystansowych zaczyna osiągać lepsze wyniki, kiedy biegają wolniej.

Z drugiej strony, warto jednak zachować zdrowy rozsądek. Nie można zapominać, że sama baza tlenowa (nawet bardzo dobrze rozwinięta) nie zrobi z Ciebie kompletnego zawodnika. Jeżeli zależy Ci na bieganiu naprawdę szybko, w pewnym momencie będziesz musiał dołożyć takie elementy jak interwały, praca nad tempem czy szybkością. Metodę Hadda można jednak potraktować jako fundament budowania wytrzymałości biegowej.

John Hadd to trener biegania, którego filozofia treningu przypadła do gustu wielu biegaczom na całym świecie. Opiera się ona na bardzo prostej zasadzie: aby biegać szybciej, musisz nauczyć się biegać wolniej. W ten sposób budujesz bazę tlenową, która pozwoli Ci wraz z doświadczeniem biegać dłużej i szybciej. Metoda sprawdza się w przypadku biegów długodystansowych, więc możesz ją wykorzystać, kiedy chcesz bić własne rekordy. 

Przed treningirm warto zaopatrzyć się w dobre buty do biegania i specjalną odzież funkcyjną.