Ból po intensywnym treningu na stoku? Złagodzić może go masaż lub okład. Sprawdź skuteczne sposoby, jak pozbyć się zakwasów po jeździe na nartach!
Każdy narciarz doskonale zna uczucie „palenia” nóg po pierwszym dniu na stoku. Zakwasy potrafią naprawdę skutecznie zepsuć przyjemność z urlopu w górach. Na szczęście istnieje wiele sposobów, które pozwalają sobie z nimi skutecznie radzić. Skąd się biorą zakwasy i jak się ich pozbyć? Sprawdź!
Jesteś w sytuacji, kiedy po pierwszym dniu wyjazdu na narty Twoje uda płoną, łydki odmawiają współpracy, a wchodzenie po schodach przypomina wspinaczkę na Mount Everest? Spokojnie, nie jesteś w tym sam. To tylko klasyczne objawy bólu mięśni po nartach. Na początek warto poznać mechanikę tego zjawiska i zrozumieć skąd się ono bierze. Oto pięć najczęstszych przyczyn tego bólu.
Jazda na nartach angażuje wiele grup mięśniowych na raz. Bardzo intensywnie pracują:
Pierwszy wyjazd narciarski w sezonie to bardzo newralgiczny moment. Nawet jeżeli zimą jeździsz regularnie, to po wielu miesiącach przerwy ciało zdążyło już zapomnieć, jak to jest szusować przez kilka godzin na stoku. Mięśnie, które przez dłuższy czas nie doświadczyły tego rodzaju wysiłku, nagle otrzymują ogromną dawkę przeciążeń. W takich okolicznościach zmęczenie i mikrouszkodzenia stają się właściwie nieuniknione.
Panuje powszechne przekonanie, że za ból po treningu odpowiada kwas mlekowy gromadzący się w mięśniach. W rzeczywistości jego przyczyną są drobne pęknięcia włókien mięśniowych. Organizm reaguje na nie stanem zapalnym, który z kolei powoduje sztywność, tkliwość i charakterystyczny ból przy każdym kroku. To naturalny element procesu regeneracji, ale potrafi bardzo uprzykrzyć życie podczas urlopu.
Pominięcie rozgrzewki to prawdziwa „klasyka gatunku”, jeżeli chodzi o przyczyny zakwasów. Większość osób uznaje ten element za zbędny, chcąc jak najszybciej znaleźć się na stoku. Tymczasem zastane, nierozgrzane mięśnie źle reagują na intensywny wysiłek. Pamiętaj, że bez rozgrzewki Twoje ciało nie jest gotowe na dynamiczne ruchy, a w takiej sytuacji jest bardzo łatwo nabawić się niechcianych naciągnięć i bolesnych napięć.
To niepozorny błąd, który jednak może skutkować zakwasami trwającymi nawet kilka dni. Jazda na nartach to dosyć techniczny sport. Ciasne buty narciarskie, źle ustawione wiązania czy niedopasowane narty mogą wymusić nienaturalną pozycję ciała. To z kolei sprawia, że niektóre partie mięśni muszą pracować ciężej, niż powinny. Skutek jest bardzo prosty do przewidzenia: zakwasy gwarantowane. I to często w miejscach, w których najmniej spodziewałbyś się bólu.
Idealnym scenariuszem byłoby niedopuszczenie do powstania zakwasów. Niestety często nie udaje się tego uniknąć i wtedy zaczynają się pytania, ile ten stan może trwać? Spieszymy z odpowiedzią. Zakwasy po intensywnej jeździe na nartach utrzymują się od 2 do 7 dni, choć w większości przypadków mijają już po 1-3 dniach. Najczęściej ból pojawia się po dobie od wysiłku (to tak zwane DOMS). Zwróć jednak uwagę na czas trwania. Jeżeli dolegliwości nie ustępują po tygodniu, towarzyszy im obrzęk lub problem z poruszaniem się, może to oznaczać drobną kontuzję, a nie zakwasy.
Na to jak długo będziesz odczuwać skutki „białego szaleństwa”, wpływa kilka czynników.
1. Kondycja fizyczna. Im rzadziej trenujesz, tym mocniej i dłużej odczujesz skutki dnia na stoku;
2. Intensywność i długość jazdy. Kilka godzin szusowania potrafi przeciążyć nawet dobrze przygotowane mięśnie;
3. Rozgrzewka i rozciąganie. Jak już wspomnieliśmy, pominięcie ich to prosty sposób na dłuższy i bardziej dotkliwy ból;
4. Regeneracja po wysiłku. Sen, nawodnienie i lekki ruch po jeździe, znacząco skracają czas dochodzenia do formy;
5. Indywidualne predyspozycje. Wiek, genetyka czy poziom nawodnienia mają wpływ na to, jak szybko mięśnie się regenerują.
Dzień spędzony na stoku potrafi naprawdę solidnie zmęczyć. Pojawiające się niedługo później zakwasy to naturalny efekt ciężkiej pracy mięśni, które po prostu potrzebują regeneracji. Dobra wiadomość jest taka, że wcale nie musisz od razu sięgać po tabletki przeciwbólowe. Istnieje kilka prostych sposobów, które pozwolą Ci szybko stanąć na nogi i ponownie cieszyć się z szusowania na stoku. Więc co na zakwasy po nartach?
Większość narciarzy tuż po ostatnim zjeździe kieruje się bezpośrednio do auta lub do baru. Jest to jednak błąd, który może zaważyć na rozwoju zakwasów. Tak jak rozgrzewka przygotowuje mięśnie do wysiłku, tak „cool down” pozwala wrócić organizmowi do naturalnego rytmu pracy. Pod pojęciem tym kryje się po prostu łagodne wyciszenie ciała po jeździe, które pozwala odzyskać mu równowagę. Co tak naprawdę oznacza to w praktyce?
„Cool down” to może być kilka minut spokojnego marszu, lekkiego rozciągania lub rozluźniających ćwiczeń oddechowych. Uczciwe poświęcenie chwili na wyciszenie organizmu sprawi, że mięśnie nie stwardnieją nagle po intensywnym wysiłku, a układ krążenia będzie stopniowo usuwał produkty przemiany materii. W ten sposób zmniejsza się ryzyko zakwasów, a jednocześnie przyspieszają procesy regeneracyjne. W efekcie już następnego dnia możesz czuć się gotowy do jazdy.
Po całym dniu szusowania na stoku nic nie działa tak kojąco jak gorąca kąpiel. Ciepła woda rozluźnia napięte mięśnie, doskonale poprawia krążenie krwi i dosłownie „wypłukuje” zmęczenie z organizmu. Wystarczy kilkanaście minut spędzonych w wannie, aby poczuć, jak ciało odzyskuje lekkość. Jeżeli masz taką możliwość, warto dorzucić nieco kropel olejku eterycznego lub soli kąpielowej. Takie drobne dodatki potrafią wnieść przyjemność na jeszcze wyższy poziom.
Równie skuteczną w walce z zakwasami alternatywą jest naprzemienny prysznic: raz ciepłą, raz zimną wodą. Dlaczego to działa? Taki zabieg to prawdziwy trening dla naczyń krwionośnych, które rozszerzają się i zwężają. Dzięki temu krew szybciej krąży, a mięśnie dostają więcej tlenu i składników odżywczych. Efektem takiego procesu jest mniejszy ból, mniej sztywności i szybsze znikanie zakwasów. Dodatkowym bonusem może być też uniknięcie opuchlizny nóg po całym dniu w twardych butach.
Czasem domowe sposoby to za mało. Kiedy mięśnie bolą tak bardzo, że każdy krok jest wyzwaniem, warto sięgnąć po metody, które naprawdę przyspieszą regenerację. Na szczęście alternatywnych sposobów zdecydowanie nie brakuje. Dzięki nim nawet po najbardziej intensywnym dniu na stoku możesz poczuć się jak nowo narodzony i wrócić na narty z uśmiechem, a nie z grymasem bólu. Co warto zrobić w takiej sytuacji?
Trudno o przyjemniejszy sposób walki z zakwasami niż dobry masaż. Już po kilku minutach umiejętnego masowania można poczuć długo wyczekiwaną ulgę. Masaż:
Finowie mawiają, że sauna jest dobra na wszystko. Zdecydowanie coś w tym jest. Zalety sauny w kontekście zakwasów można wymieniać długo, bo działa ona jak naturalny lek:
Jazda na nartach to rodzaj bardzo intensywnego wysiłku fizycznego. W trakcie szusowania po dłuższej przerwie dochodzi do mikrouszkodzeń mięśni, więc uniknięcie zakwasów jest właściwie niemożliwe. Nie trzeba jednak od razu stosować leków przeciwzapalnych. Regeneracja mięśni powinna opierać się na naturalnych sposobach jak na przykład ćwiczenia rozciągające, okłady czy rolowanie. W większości przypadków to wystarczy, aby łagodzić dolegliwości bólowe.
