Technika biegu według Arthura Lydiarda – plan treningowy, efekty

Trener Arthur Lydiard rozpoczynał swoje eksperymenty, obciążając własny organizm. Biegając w trudnym, pagórkowatym terenie, sprawdzał limity ludzkiej fizjologii. Szybko odkrył, że objętościowy, wolny wysiłek oddziałuje na ciało skuteczniej niż powszechnie stosowany w tamtych czasach morderczy trening sprinterski. Lydiard uważał, że sukces sportowy na bieżni (wliczając w to dystanse 800 m, 1500 m oraz 10 km) bezwzględnie wymaga uprzedniego wypracowania tytanicznej wytrzymałości.

Lydiard zalecał ogromny kilometraż – u zawodowców norma wynosiła nierzadko 100 mil tygodniowo. Ciało zmuszone do powolnego, ale bardzo długiego wysiłku potęguje transport tlenu do tkanek, a mięsień sercowy pompuje krew o wiele wydajniej, pracując na niskim tętnie. Arthur Lydiard zaszczepił również w społeczeństwie ideę joggingu. Kiedy amerykański trener Bill Bowerman odwiedził Nową Zelandię, zachwycił się masowym ruchem biegaczy-amatorów i rozpropagował to zjawisko w Stanach Zjednoczonych.

Ten uporządkowany system jest doskonały dla zapalonych długodystansowców. Zawodnik celujący w maratony, półmaratony czy wyścigi górskie z pewnością powinien go wypróbować. Biegacze muszą jednak wykazać się cierpliwością, ponieważ poszczególne fazy budowania formy trwają kilkanaście tygodni, a brak natychmiastowych przyspieszeń na stoperze potrafi bywać frustrujący. 

Atutem tej filozofii jest drastyczna poprawa ukrwienia organizmu. Długi wysiłek tlenowy buduje gęstą sieć naczyń włosowatych, co ułatwia wymianę gazową i usuwanie metabolitów. Biegając powoli, zawodnik wzmacnia ścięgna, powięzi i chrząstki. Układ ruchu wzmacnia się miarowo, a wytrzymałość mięśni wyraźnie rośnie.

Realizując fazę siłową, biegacze odnotowują skok formy w kwestii sprężystości nóg. Sportowiec, wykonując trening na podbiegach, automatycznie przyswaja bezbłędną technikę – lądowanie na śródstopiu i dynamiczne wybicie z kostki.

Faza I – Marathon Conditioning (Budowanie bazy tlenowej). Etap obejmuje minimum 10 tygodni. Nadrzędnym celem pozostaje luźne tempo i gigantyczny objętościowo bieg w strefie aerobowej. Praca nad kondycją dominuje na każdym kilometrze. Organizm musi powoli budować wewnątrzkomórkowe mitochondria. Biegamy wolno, aby w późniejszych miesiącach biec szybko.

Faza II trwa dokładnie cztery tygodnie. Zawodnik intensywnie kształtuje siłę aparatu ruchu. Zleca się wysokie unoszenie kolan, wieloskok oraz wyczerpujące wbieganie pod stromą górę. Ukończenie wzniesienia zmusza do bardzo obszernych ruchów. Następujący po nich delikatny zbieg to moment na wydłużenie kroku, uspokojenie oddechu i swobodny powrót do punktu wyjścia.

Trzeci etap zajmuje kolejne 4 tygodnie. Dominują mocne prędkości. Zgodnie z harmonogramem należy wprowadzać wyczerpujące odcinki, nieschematyczny fartlek oraz uporządkowany trening interwałowy. Bardzo powszechnie stosowany bywa trening powtórzeniowy na bieżni okrężnej – chociażby legendarne 12 x 400m lub kontrolny bieg na czas z narastającym twardym wysiłkiem. 

Ostatnie dni przed startem docelowym to szlifowanie formy. Całkowity przebieg drastycznie maleje. Dominują bardzo luźne jednostki, krótszy trucht oraz rześka przebieżka, przypominająca ładny technicznie, kontrolowany sprint na dystansach około 400 metrów z niepełną mocą. Odpoczywający organizm ostatecznie prezentuje maksymalny poziom swoich obiektywnych możliwości na konkretny, ustalony wcześniej start, na przykład docelowy występ olimpijski.

Technika biegu według Arthura Lydiarda wymaga przygotowania w kwestii odzieży i obuwia. Kompletując sprzęt, warto zainwestować w nowoczesne buty do biegania, które zapewnią odpowiednią amortyzację. Dodatkowo, przy dużych objętościach kilometrażowych, wielu zawodników stosuje skarpety kompresyjne, które poprawiają krążenie żylne i przyspieszają usuwanie metabolitów z mięśni łydki po treningu. 

Aby mądrze wspierać swój organizm w trakcie budowania tlenowej bazy, należy uzupełnić ekwipunek o kilka użytecznych akcesoriów:

– czapka z daszkiem – osłania twarz przed palącym słońcem, zapobiega niebezpiecznemu przegrzaniu głowy;

– okulary przeciwsłoneczne – wyposażone w mocny filtr UV oraz lekką, sportową oprawkę, zapobiegają mrużeniu oczu i skutecznie odciążają mięśnie twarzy;

– kominy i chusty – latem wchałaniają pot z czoła, zimą osłaniają szyję przed mroźnym wiatrem;

– bidon (lub elastyczny softflask) – absolutnie niezbędny element podczas wielogodzinnego wybiegania, ułatwiający systematyczne nawadnianie tkanek i uzupełnianie elektrolitów bez wymuszania przerw w biegu.

Wybitny szkoleniowiec Arthur Lydiard zmarł w 2004 roku, jednak fundamentalne zasady opracowanej przez niego szkoły nieustannie funkcjonują w notesach najlepszych lekkoatletów na wszystkich kontynentach. Jego podopieczni, zwani „Lydiard's Boys” zdobyli kilka olimpijskich medali (Murray Halberg, Peter Snell, John Walker). Trening według Arthura Lydiarda uczy sportowej pokory, głębokiego szacunku do własnego ciała oraz konsekwentnego pokonywania ludzkich słabości.