Sześciopak u kobiet – jak wyrzeźbić mięśnie brzucha i mieć kaloryfer?

Osiągnięcie sześciopaka u kobiet jest znacznie trudniejsze niż w wypadku mężczyzn. Wpływ na to mają oczywiście naturalne predyspozycje pań, które nie są tak korzystne, jak u panów. Przede wszystkim wymaga to mocniejszego obniżenia poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie. O ile każdy dąży oczywiście do tego, by mieć jak najmniej tłuszczyku w ciele, tak zbyt niski poziom jest równie niebezpieczny co zbyt duży.

Do tego wiele ćwiczeń na brzuch mają naprawdę zły wpływ na stan zdrowia kobiety. Na przykład brzuszki oznaczają, że na mięśnie dna miednicy oraz narządy rodne nakładany jest ciągły napór. Zbyt częste wykonywanie brzuszków może mieć przez to zły wpływ na okolice miednicy u kobiet, szczególnie u tych, które mają problemy z mięśniami dna miednicy.

Oczywiście nie oznacza to, że wyrzeźbienie kaloryfera będzie bardzo szkodliwe. Przy dobrze opracowanym planie treningowym, połączonym z odpowiednią dietą można liczyć na dobrze wyrzeźbiony brzuch.

Istnieją dwa rodzaje ćwiczeń, które warto wykonywać podczas treningu na brzuch. Pierwsze to zwyczajne ćwiczenia, które wykonujemy na inne partie podczas sesji treningu siłowego. Na mięśnie brzucha wpływa na przykład martwy ciąg, czy też siady, a także plank, czyli popularna deska.

Drugim rodzajem są oczywiście ćwiczenia ukierunkowane na brzuch. W tym wypadku mowa tu już o takich, które oddziałują bezpośrednio na mięśnie skośne brzucha, a także proste górne i dolne. Wykonywanie tego typu ćwiczeń jest obowiązkowe, jeżeli chcemy mieć widoczny sześciopak, ponieważ prowadzą one do rozbudowy mięśni, a co za tym idzie, uwidocznienia ich. Które z nich warto regularnie robić?

- Brzuszki. To jedno z najprostszych ćwiczeń na brzuch. W ich przypadku u kobiet trzeba oczywiście uważać. Jako dodatkowy trening w domu, czy lekka rozgrzewka dla mięśni brzucha przed większymi ćwiczeniami mogą się jednak naprawdę dobrze sprawdzić i warto je stosować.

- Podnoszenie nóg do brody w zwisie na drążku. Do jego wykonania potrzebny jest jedynie drążek, który znajdziemy na każdej siłowni. Wtedy wystarczy się na nim zawiesić i próbować wykonać jak najwięcej powtórzeń, czyli ruchów nogami tak, by kolana uniosły się praktycznie na poziom brody.

- Allahy. Jest to ćwiczenie łączące w sobie trening mięśni brzucha oraz mięśni głębokich core. Jego wykonanie wymaga wykorzystania wyciągu górnego oraz uchwytu linowego. Polega ono na klęknięciu tyłem do wyciągu, opleceniu rąk linką, a następnie wykonywaniu skłonów w przód przy spiętych mięśniach brzucha.

- Unoszenie miednicy w leżeniu bokiem. To ćwiczenie oprócz mięśni brzucha angażuje także pośladki. Aby je prawidłowo wykonać, należy przyjąć pozycję w leżeniu bokiem, prostując nogi i opierając się na ramieniu. Ruch polega na unoszeniu bioder w górę przy jednoczesnym spięciu mięśni brzucha.

- Roll-out. Ćwiczenie to jest idealne na zakończenie treningu, ponieważ pozwala na dodatkowe rozciągnięcie mięśni brzucha. Do jego wykonania będzie potrzebne specjalne kółko z uchwytami po bokach. Znaleźć je możemy na większości siłowni. Ruch jest bardzo prosty. Klękamy, chwytamy rączki kółka, a następnie „jedziemy” z nim jak najdalej przed siebie, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej.

Dieta to element wręcz kluczowy przy jakiejkolwiek budowie swojego ciała. Nie inaczej jest w wypadku walki o kaloryfer. Nasze ciało musi mieć po prostu dostęp do odpowiednich składników po to, by rozwinąć mięśnie brzucha, a także móc spalać nadmiar tkanki tłuszczowej.

Podstawą wypracowania sześciopaka jest odpowiednio zbilansowana dieta. Aby móc odsłonić mięśnie brzucha, konieczne jest pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej z tego obszaru. Można tego dokonać poprzez wytworzenie deficytu kalorycznego. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne musi jednak uwzględniać także fakt, że jesteśmy osobami aktywnymi i trenujemy.

Swoje zapotrzebowanie kaloryczne można obliczyć, korzystając z internetowych kalkulatorów, podając konkretne parametry. Jeżeli ktoś chciałby jednak zasięgnąć profesjonalnej pomocy, warto umówić się na wizytę u dietetyka, który pomoże ustalić zapotrzebowanie adekwatne dla naszych aktualnych potrzeb, uwzględniając w tym deficyt.

Dobrze jest też wyrobić sobie podstawowe nawyki dotyczące odżywiania. Przede wszystkim powinno się jeść od 4 do 5 posiłków dziennie, najlepiej w regularnych odstępach. W diecie musi znaleźć się też odpowiednia ilość białka, czyli budulca mięśni, by utrzymać odpowiedni poziom masy mięśniowej lub nawet spróbować go zwiększyć, jednocześnie zrzucając tkankę tłuszczową. Powinno się także zrezygnować ze słodkich napojów i najlepiej pić przynajmniej 2 litry wody dziennie.

Poleca się do tego, by posiłki były pieczone lub gotowane i jak najmniej przetworzone. To w połączeniu z różnymi produktami regulującymi pracę układu pokarmowego, a także wspomagającymi florę bakteryjną. Są to najczęściej jogurty i kefiry z żywymi kulturami bakterii. W diecie nie powinna być też zbyt wiele słonych przekąsek i innych pokus między posiłkami. Podjadanie to największy wróg każdej osoby, która chce zredukować tłuszcz w swoim ciele. .