9 ćwiczeń na brzuch na stojąco – jak wzmocnić mięśnie core?

Wzmacniając brzuch w pozycji stojącej, będziesz pobudzać do działania wiele różnych grup mięśni. Poziom zmęczenia będzie też wyższy, co może wzmocnić efekty treningu. Włączając tego typu ćwiczenia do rutyny, poprawisz też równowagę, koordynację i postawę oraz zaangażujesz mięśnie, które często są pomijane przy tradycyjnych brzuszkach. To także sposób, by mniej obciążać kręgosłup i przyspieszyć proces redukcji tkanki tłuszczowej w okolicach korpusu.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha na stojąco mogą stanowić uzupełnienie podstawowego treningu fitness bądź innego. Mogą też funkcjonować jako oddzielna jednostka treningowa. Nie zawsze potrzebna jest mata treningowa, aby realizować określone założenia. Czasem wystarczy po prostu stanąć i wykonywać właściwe ruchy. Pamiętaj, aby przed wykonywaniem tego treningu ogólnorozwojowego przeprowadzić należytą rozgrzewkę. To pozwoli uniknąć nieprzyjemnych kontuzji!

Aby wykonać ten ruch, przyłóż ręce do głowy. Pamiętaj, aby były zgięte w łokciach. Następnie podnieś jedną nogę i przystaw ją do przeciwległego łokcia. Następnie zmień łokieć i nogę. Wykonanie owego ruchu na każdą ze stron stanowi jedno powtórzenie. Każdorazowo postaraj się wytrzymać w danej pozycji przez minutę. W ten sposób wzmocnisz skośne partie brzucha. 

Ten ruch wymaga dla odmiany wykorzystania przyrządu. Mogą to być hantelki, ale także inny przedmiot o odpowiedniej wadze (na przykład jednego kilograma). Weź do rąk swój przyrząd i trzymając go, wykonaj skręt barków i rąk w prawą stronę. Następnie wykonaj skręt w lewą stronę. Jedno powtórzenie to skręty wykonane na obie strony. Taki trening można wykonywać w kilku seriach po około dziesięć powtórzeń każda.

Do sesji warto włączyć ruchy bardziej dynamiczne, które pozwolą szybciej spalać kalorie, uczyć stabilizacji, a do tego wzmacniają core. Możesz swobodnie dobierać ich intensywność do swoich potrzeb. Dobrze jest włączyć ćwiczenia tego typu już na samym początku, aby budować wytrzymałość szybciej i sprawniej.

Na początku powinieneś stanąć prosto. Następnie twoim zadaniem będzie wykonywanie wykopów do przodu. Najpierw wykonujesz od kilkunastu do dwudziestu wykopów jedną nogą, a następnie drugą. Ten ruch warto wykonać w dwóch lub trzech seriach. Możesz zresztą dowolnie modelować liczbę powtórzeń oraz serii, w zależności od tego, jakie są Twoje potrzeby i kondycja. Pamiętaj o technice podczas treningu. Plecy przy każdym wymachu powinny być proste. Z kolei, aby mięśnie brzucha naprawdę pracowały, nogę należy unosić jak najwyżej, co najmniej powyżej pasa.

Ustaw się na szerokość bioder. Napnij mięśnie brzucha, a w dalszej kolejności unieś nogę aż do klatki piersiowej. Ważne! Unikaj przy tym pochylania się do kolana. Wykonuj takie wymachy naprzemiennie na obie nogi. Pamiętaj, aby mieć wyprostowane nogi przy wymachach. Należy wykonywać powtórzenia bardzo szybko, aby zachować dynamikę tego zadania treningowego. Wtedy trening brzucha będzie najbardziej efektywny. Zachowuj też prosty kształt tułowia. Będziesz angażować mięśnie w pełni. Ćwiczenie powinno trwać minutę.

Jeśli jesteś osobą początkującą, możesz sprawdzić poniższe ruchy, które przygotują Cię na bardziej zaawansowane treningi. Wzmocnią core i pomogą Ci wyszczuplić sylwetkę. Trening mięśniowy na stojąco jest nieco bardziej wymagający, ale to najlepsze ćwiczenia łączące budowanie równowagi, linii i siły mięśni jednocześnie.

Stań prosto, ustaw stopy na szerokość bioder i unieś ręce wysoko nad głowę, łącząc dłonie. Następnie wykonuj powolne skłony w bok – raz w lewą, raz w prawą stronę – starając się nie pochylać ani do przodu, ani do tyłu. Ruch powinien wychodzić z talii, a nie z bioder. Taki sposób pracy angażuje mięśnie skośne i pozwala rozciągnąć boczne partie tułowia. Ważne, by przez cały czas utrzymać napięty brzuch.

Ćwiczenia na dolne partie brzucha pomagają wzmocnić obszar, który często bywa najbardziej oporny na zmiany. Praca nad tą strefą poprawia stabilizację tułowia i ogólnie wspiera sylwetkę. Ćwiczenia wzmacniające dolne partie mięśni brzucha są odpowiednie dla początkujących, łatwo można stopniować ich intensywność. 

Stań prosto, oprzyj ręce na biodrach lub delikatnie chwyć oparcie krzesła dla lepszej równowagi. Napnij brzuch i powoli unoś jedną nogę w tył – nie za wysoko, ale na tyle, by poczuć napięcie w dolnej części mięśni brzucha i pośladkach. Ruch powinien być kontrolowany, bez bujania tułowiem. Po kilku powtórzeniach zmień stronę. 

Ustaw się w pozycji wyjściowej – stopy na szerokość bioder, ręce swobodnie wzdłuż ciała. Z lekkim podskokiem przyciągnij oba kolana jednocześnie w stronę brzucha, jakbyś chciał je objąć. Stopy wracają na podłoże tylko na chwilę – zaraz ponownie unoś kolana. Ruch wykonuj dynamicznie, ale nie gwałtownie. Wystarczy nawet kilkadziesiąt sekund, by poczuć napięcie w dolnej partii tułowia.

Teraz, gdy znasz najistotniejsze ćwiczenia na brzuch oraz wiesz, jak się przygotować do podjęcia tej aktywności fizycznej, możesz zacząć działać. Jak się przekonałeś, ruchy są bardzo często dość różnorodne i to coś więcej niż skłony. Nie pozostaje nic innego, jak rozpocząć trening i po niedługim czasie cieszyć się jego wymiernymi efektami. Jeżeli te nie przyjdą zbyt szybko, nie poddawaj się! Nierzadko potrzeba czasu, aby wysiłek przyniósł owoce, te jednak dzięki wytrwałości przychodzą zawsze! Będą tym większe, jeśli uzupełnisz swój wysiłek innymi rodzajami treningu na przykład cardio czy ćwiczeniami aerobowymi.