Jakie tętno podczas jazdy na rowerze jest prawidłowe?

Zanim dowiesz się, jak trenować kolarstwo z pulsometrem, zacznijmy od początku, czyli dlaczego warto monitorować tętno podczas aktywności fizycznej. To kluczowy element efektywnego treningu rowerowego, który pozwala dostosować intensywność jazdy do celów treningowych, poprawiając wydolność, siłę i regenerację.

Pierwszym krokiem w ustaleniu swoich pomiarów jest zapoznanie się ze strefami tętna, które w kolarstwie bazują na procentowym zakresie tętna maksymalnego (HRmax) i dzielą wysiłek na różne poziomy intensywności.

To najniższa strefa wysiłku, często określana jako „strefa komfortu”. Jazda w tym zakresie poprawia krążenie, wspiera regenerację mięśni i pomaga organizmowi przyswajać tlen. Trening w tej strefie jest bardzo lekki – pozwala na swobodną rozmowę, czy słuchanie muzyki i nie powoduje dużego zmęczenia. Taka forma umiarkowanej intensywności jest odpowiednia po treningach lub zawodach.

Jest to fundament wytrzymałości w kolarstwie. Trening w tej strefie poprawia efektywność spalania tłuszczów jako źródła energii oraz zwiększa zdolność organizmu do transportu tlenu. To odpowiednia intensywność dla długich jazd w umiarkowanym tempie. Wysiłek jest nadal komfortowy, ale już lekko odczuwalny.

Na tym poziomie organizm zaczyna intensywnie korzystać z glikogenu jako paliwa, a jazda staje się bardziej wymagająca. To strefa dla poprawy kondycji, zwiększania progu mleczanowego i przygotowania do dłuższych, dynamicznych tras. 

To najwyższy poziom intensywności, używany głównie w krótkich sprintach i finiszach wyścigów. Organizm działa na maksymalnych obrotach, wykorzystując głównie beztlenowe źródła energii. Tętno jest bardzo wysokie, oddech płytki i szybki, a zmęczenie następuje błyskawicznie. Tego typu wysiłek można utrzymać tylko przez krótki czas.

Wspomnieliśmy, że strefy tętna to jedno z najważniejszych narzędzi w treningu kolarskim. Pewnie zastanawiasz się, jak je wyznaczyć, skoro każdy organizm jest inny i wymaga indywidualnego podejścia? Na początku należy określić swoje tętno maksymalne (HRmax) i ewentualnie próg mleczanowy (LT – lactate threshold). 

Najprostszym sposobem jest skorzystanie ze wzorów:

– 220 – wiek → najbardziej podstawowy wzór (na przykład dla 30-latka: 220 – 30 = 190 bpm),
– 208 – (0,7 × wiek) → dokładniejsza metoda, dostosowana do osób aktywnych fizycznie.

Metoda ta jest jednak obarczona dużym marginesem błędu, ponieważ nie uwzględnia osobistych predyspozycji organizmu jak waga, wzrost czy płeć. O wiele łatwiej jest skorzystać z testu HRmax na rowerze. 

No dobrze, a jakie jest prawidłowe tętno podczas jazdy na rowerze? Dochodzimy do pytania, na które nie ma jednoznacznej odpowiedzi, bowiem wszystko zależy od rodzaju treningu oraz indywidualnych uwarunkowań takich jak wiek, płeć, masa ciała i kondycja fizyczna.

– Jazda rekreacyjna – 50-65% HRmax.

– Trening wytrzymałościowy – 65-75% HRmax.

– Jazda interwałowa – 80-95% HRmax w szczytowych momentach.

– Sprinty – bliskie 100% HRmax.

Zawodowi kolarze, biegacze czy narciarze mają maksymalne tętno w granicach 176 ud/min. Osoby ćwiczące od czasu do czasu mają średnie tętno na poziomie 152-154 uderzeń na minutę.

Tętno kolarza nie jest wartością stałą – to już wiesz. Właśnie dlatego warto przeprowadzać trening z pulsometrem. Rower w połączeniu z pulsometrem to duet, który pozwala świadomie kształtować formę, unikać przetrenowania i poprawić wydolność, aby pedałować szybciej, bezpieczniej i spalić więcej kalorii. 

Aby rozpocząć trening MTB z pulsometrem (lub inny) musisz zaopatrzyć się w urządzenie do pomiaru tętna. Możesz wybierać spośród różnych typów pulsometrów takich jak:

– pasy piersiowe – bardzo precyzyjne urządzenia do pomiaru tętna, które przekazują dane do zegarka sportowego lub aplikacji na smartfonie. Są wybierane przez profesjonalistów ze względu na dokładność i stabilność pomiarów;
– zegarki sportowe z optycznym pomiarem tętna – wygodne, ale mogą być mniej dokładne przy intensywnych ruchach nadgarstka;
– opaski na ramię – kompromis między wygodą a precyzją. Są dokładniejsze niż zegarki, ale mniej inwazyjne niż pasy piersiowe.

Po zakupie pulsometru należy go sparować z kompatybilnym urządzeniem (na przykład zegarkiem sportowym, licznikiem rowerowym lub aplikacją na smartfonie), a także skonfigurować strefy tętna zgodnie z własnym poziomem wytrenowania.

Prawidłowe założenie pulsometru to klucz do efektywnego treningu. Jeśli używasz pasa piersiowego, umieść go tuż pod mięśniem piersiowym. Dobrze dopasuj urządzenie – pas nie może się przesuwać ani być zbyt luźny. Dla lepszego kontaktu ze skórą możesz zwilżyć elektrody wodą lub specjalnym żelem. Natomiast jeśli używasz zegarka z optycznym pomiarem tętna, upewnij się, aby gadżet ściśle przylegał do nadgarstka. Umieść go nieco wyżej niż standardowe miejsce noszenia, aby uniknąć zakłóceń. Możesz przeprowadzić krótką rozgrzewkę, aby upewnić się, że czujnik dobrze odczytuje tętno.

Aby trening MTB z pulsometrem był jak najdokładniejszy, warto zwrócić uwagę na kilka kluczowych aspektów, które mogą wpłynąć na precyzję pomiarów oraz ich interpretację. Przede wszystkim staraj się unikać nagłych i gwałtownych zmian pozycji takich jak szybkie wstawanie z siodełka lub dynamiczne przechylenia ciała. Tego typu ruchy mogą powodować chwilowe zakłócenia w pomiarze, zwłaszcza jeśli korzystasz z optycznego czujnika tętna na nadgarstku lub ramieniu. Pasy piersiowe są w tej kwestii bardziej stabilne, ale również mogą być podatne na artefakty przy niewłaściwym dopasowaniu.

Korzystaj z funkcji pomiaru tętna w czasie rzeczywistym, jeśli to możliwe, ustaw alarmy dla poszczególnych stref tętna. Dzięki temu unikniesz przypadkowego wejścia w zbyt wysoką intensywność lub wręcz przeciwnie – jazdy poniżej zakładanej strefy wysiłku. To szczególnie ważne, gdy pokonujesz duży dystans w terenie.

Tętno samo w sobie jest cennym wskaźnikiem, ale jego analiza w połączeniu z innymi parametrami takimi jak moc, kadencja czy prędkość, pozwala na lepsze zrozumienie swojej formy i efektywności jazdy. Na przykład jeśli Twoje tętno jest wyższe niż zwykle przy tej samej mocy, może to oznaczać zmęczenie lub odwodnienie. Z kolei niska kadencja i wysokie tętno mogą sugerować zbyt duże obciążenie mięśniowe.

Jeśli często znajdujesz się powyżej 90% HRmax, warto przyjrzeć się przyczynom. Może to świadczyć o przeciążeniu. Natomiast nagłe skoki tętna bez wyraźnej przyczyny mogą sugerować problemy z układem krążenia. Jeśli po kilku minutach odpoczynku tętno nadal jest wysokie, może to oznaczać przemęczenie organizmu lub zaburzenia pracy serca. 

Zwróć również uwagę na objawy dodatkowe jak zawroty głowy, ból w klatce piersiowej, duszności, które mogą wskazywać na problemy zdrowotne na przykład arytmię, nadciśnienie lub inne choroby serca.

Jeśli masz wątpliwości, warto skonsultować się z lekarzem lub trenerem, aby dostosować trening do swojego organizmu.

Już wiesz, jaki puls na rowerze stacjonarnym, MTB czy podczas jazdy rekreacyjnej. Teraz zaopatrz się w pulsometr i zacznij jeździć z tym urządzeniem. Już nawet godzina jazdy dziennie przyniesie efekt w postaci lepszego krążenia i wydolności oddechowej.