Dieta kolarska - jak powinna wyglądać prawidłowa dieta dla trenujących kolarstwo?

Rower to aktywność, która wymaga nie tylko intensywnej pracy nóg, ale i pleców, brzucha, barków, ramion oraz tak zwanych mięśni stabilizujących (core muscles). Wysiłek tlenowy, z którym mamy do czynienia podczas treningu kolarskiego, wymaga zapełniania znikających zapasów glikogenu. Jest on magazynowany w mięśniach a także w wątrobie, ale w czasie wielogodzinnej jazdy jego pokłady stosunkowo szybko się kurczą. Glikogen koniecznie trzeba więc uzupełniać, ponieważ jest on najważniejszym źródłem energii dla kolarza. Jego braki skutkują spadkiem wydolności, na który profesjonalista nie może sobie pozwolić. Braki glikogenu powinno się uzupełniać cukrami prostymi, czyli na przykład glukozą bądź dekstrozą. Jest ona łatwo przyswajalna i szybko trafia wraz z krwią do pracujących mięśni. Im wyższy jest stopień intensywności treningu, tym większe staje się zapotrzebowanie na węglowodany. Jeśli trening cechuje się niską intensywnością, zapotrzebowanie na energię można też zapełniać tłuszczami.

Przykładową dietę zawodowego kolarza najlepiej obrazuje jadłospis uczestników Tour de France. Ten najbardziej znany na świecie wyścig wymaga naprawdę przemyślanego sposobu odżywania.

Dlatego swój dzień profesjonalni kolarze zaczynają od pożywnego, ale lekkostrawnego śniadania, które spożywają około 3 godziny przed startem. Jego głównym założeniem jest to, aby węglowodany trawiły się długo i posiłek był odpowiednio kaloryczny. Rowerzyści spożywają więc na poranny posiłek przykładowo omlet jajeczny, makaron, kanapki z pełnoziarnistego pieczywa, jogurt oraz sok z owoców lub warzyw. Taka ilość jedzenia może dziwić, ale Tour de France to nie jest jakiś zwykły trening, a morderczy wyścig, który trwa nawet trzy tygodnie. Mniej więcej półtorej godziny później, uzupełniają jeszcze całość o owoc lub inną lekką przekąskę. W trakcie jazdy odpowiednią ilość węglowodanów i zapewniają sobie batonami energetycznymi bądź żelami. Wyliczoną wcześniej ilość białka i tłuszczów spożywają w produktach białkowych, natomiast pozostałe składniki wypijają w napojach izotonicznych.

Po zakończeniu jazdy nadchodzi czas na regenerację mięśni, którą wspomaga odżywka białkowa oraz kolejne dania węglowodanowe w postaci makaronu lub ryżu i białkowe takie jak jajka, ryby albo mięso. Całość uzupełniania jest owocami i warzywami, które zapewniają witaminy i minerały niezbędne dla poprawnego funkcjonowania organizmu. Kolacja dla osoby, która spędziła kilkanaście godzin na rowerze składa się z węglowodanów, białek i tłuszczów. Kolarze dostarczają je sobie poprzez spożywanie makaronu lub ryżu, ryb, jajek, warzyw, owoców, jogurtów i orzechów. Oczywiście nad układaniem planu dietetycznego zawodowca pracuje sztab profesjonalistów, którzy dopasowują go do jego indywidualnych potrzeb, dlatego nie musi on skupiać się nas swoim sposobem odżywiania. Kolarze amatorzy zmuszeni są radzić sobie sami, bądź skorzystać z usługi dietetyka. O tym, jak powinna wyglądać dieta kolarza amatora przeczytasz w dalszej części poradnika.

Dieta dla miłośnika kolarstwa musi być dopasowana do konkretnego planu treningowego. Oczywistym jest, że jeśli jeździsz na rowerze kilka godzin w tygodniu to zapotrzebowanie Twojego organizmu na energię i konkretne składniki odżywcze jest inne niż w przypadku, gdy trenujesz kilkanaście godzin tygodniowo. Dobra dieta powinna charakteryzować się dopasowaniem do indywidualnych potrzeb kolarza, dlatego ilość kalorii a także ilość węgli, białek oraz tłuszczów zależna jest od masy ciała rowerzysty oraz częstotliwości treningów. Pozwoliliśmy sobie uśrednić wyniki, aby łatwiej było nam zaprezentować jak powinno się zwiększyć udział węglowodanów, aby nie dopuścić do ubytku masy ciała. Dieta dla osób jeżdżących na rowerze około 5 godzin tygodniowo zakłada dostarczenie dodatkowych 5 gramów węglowodanów na każdy kilogram masy ciała, poza tymi, które spożywasz normalnie. Ilość ta dotyczy wszystkich godzin treningów w tygodniu, czyli przykładowo przy wadze 70 kilogramów, powinno się uzupełnić węgle w ilości około 350 gramów tygodniowo. Są to jednak podstawowe zasady, w których nie jest brana pod uwagę intensywność treningu ani inne czynniki indywidualne, dlatego zanim podejmiesz decyzję o wprowadzeniu zmian do swojego sposobu żywienia, skonsultuj się z dietetykiem.

Jak wspomnieliśmy wyżej, glikogen magazynowany jest w mięśniach i wątrobie. Jego spadek powodować może odczucie braku energii na dalszą pracę, dlatego jeśli uczestniczysz w treningach wytrzymałościowych, powinieneś/powinnaś dbać o ich uzupełnianie. Nie samymi węglami człowiek żyje, więc aby nie paść z wyczerpania, należy także dbać o poziom tłuszczów, białek, witamin i minerałów. Żywienie w kolarstwie zakłada spożywanie następujących produktów:

makaron, ryż, pieczywo pełnoziarniste, ponieważ są to doskonałe źródła węglowodanów,

kasza, która jest świetnym źródłem węgli złożonych a także błonnika, żelaza, manganu, witamin z grupy B, krzemu i wapnia,

jajka, które poza niezbędnymi po wysiłku fizycznym białkami posiadają także witaminy A, D, E i K,

orzechy, które dostarczają organizmowi niezbędnych do funkcjonowania kwasów tłuszczowych a także żelaza, magnezu, cynku, fosforu, potasu, wapnia, sodu oraz witaminy E i witamin z grupy B,

warzywa liściaste, takie jak między innymi szpinak, jarmuż, sałata, koperek i natka pietruszki, które są po prostu witaminową bombą,

brokuły, które są niskokaloryczne i posiadają witaminy rozpuszczalne w tłuszczach,

awokado, które należy spożywać ze względu na zawartość zdrowego tłuszczu,

papryka, która zawiera duże ilości witaminy C oraz witamin z grupy B, błonnika, magnezu, żelaza, wapnia i potasu,

banany, które w trakcie wysiłku rewelacyjnie uzupełniają węgle i potas,

oliwa, która zapewnia nienasycone kwasy tłuszczowe.

Ponadto warto jeść także pozostałe owoce i warzywa a także musli, miód oraz produkty mleczne, takie jak ser biały, jogurty, maślanki i mleko.

Jeśli jesteś fanem kolarstwa i szukasz akcesoriów do uprawiania tej dyscypliny, sprawdź ofertę sklepu Decathlon.