Dieta pływaka – co jeść, żeby osiągać najlepsze wyniki w pływaniu?

Dieta każdego sportowca powinna jednocześnie skupiać się na kilku aspektach:

– dobre samopoczucie w czasie treningu i zawodów,

– utrzymanie prawidłowej masy ciała,

– przyspieszenie regeneracji organizmu,

– odpowiednie nawodnienie.

Jako dietetyk uważam, że warto również zwrócić uwagę na utrzymanie zdrowia w długim terminie i spożywanie produkty, które obniżają ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne. Trening pływacki zużywa dużą ilość energii, ale to nie oznacza, że możemy bezkarnie uzupełniać ją słodyczami i fast foodami.

Codzienne jedzenie powinno dostarczyć organizmowi niezbędnych składników odżywczych (witamin, minerałów, białka, tłuszczu i węglowodanów, a także błonnika).

Warto sięgać po produkty niskoprzetworzone takie jak:

– węglowodany złożone czyli pełnoziarniste zboża – płatki owsiane, różne rodzaje kasz, warzywa, rośliny strączkowe,

– niskotłuszczowe źródła białka – chude mięso, nabiał, ryby, rośliny strączkowe,

– zdrowe tłuszcze – orzechy, pestki, awokado, oliwa z oliwek,

– owoce – źródło węglowodanów, witaminy C i błonnika.

Codzienna dieta powinna być dopasowana do indywidualnych potrzeb i celów, a w razie potrzeby wsparta również suplementacją. W ułożeniu skutecznego planu żywieniowego najlepiej pomoże konsultacja z dietetykiem sportowym.

Zaleca się, aby osoby aktywne fizycznie spożywały codziennie około 1,2 do 1,6 grama białka na kilogram masy ciała. Dla profesjonalistów, to zapotrzebowanie może być jeszcze wyższe. Najlepiej rozłożyć to na 3 głównie dania i ewentualne przekąski.

Posiłek zjedzony po treningu ma nie tylko uzupełnić zapasy energii (glikogenu mięśniowego), ale również przyspieszyć regenerację mięśni i zadbać o ich odbudowę. W daniu powinny znaleźć się źródła białka i węglowodanów, warto dostarczać również przeciwutleniaczy w postaci owoców jagodowych lub warzyw liściastych lub orzechów.

Przykłady posiłków potreningowych:

1. Jogurt skyr z płatkami owsianymi, borówkami i orzechami włoskimi;
2. Koktajl z mleka z bananem, szpinakiem i siemieniem lnianym;
3. Sałatka z makaronem lub komosą ryżową i tuńczykiem;
4. Kanapka z pełnoziarnistego chleba z wędzonym tofu, sałatą i kiełkami.

Jeśli bezpośrednio po treningu nie masz możliwości zjeść pełnowartościowego dania z 20-30 gramami białka, to warto sięgnąć po odżywkę białkową w proszku.

Po treningu nie można również zapomnieć o nawodnieniu. Chociaż pływając możemy nie czuć, że się pocimy, nie oznacza to, że organizm nie reguluje swojej temperatury. Możesz sięgnąć po napoje izotoniczne, elektrolity lub dodać do wody odrobinę soli, szczególnie jeśli wizytę na basenie kończysz odwiedzając również saunę.

Trenując raz dziennie mamy prawie 24 godziny na uzupełnienie zapasów glikogenu i można to zrobić bez sięgania po dodatkowe odżywki węglowodanowe. Jednak zawodnicy wyczynowi często trenują 2 razy dziennie i tutaj szybkie dostarczenie węglowodanów jest kluczowe. Dlatego po treningu warto sięgnąć o produkty z wysokim indeksem glikemicznym (takie jak banany, soki owocowe, biały ryż, gotowane ziemniaki).

Zawodnicy wyczynowi powinni również zwrócić uwagę na dostarczenie odpowiedniej ilości kalorii i białka w diecie. Zbyt mało kalorii prowadzi do:

– opóźnienia regeneracji,
– przetrenowania,
– osłabienia układu odpornościowego, a nawet zwiększonego ryzyka urazów.

Niedobór kalorii może przyczynić się do osłabienia mięśni, więzadeł i stawów. To wszystko wpływa negatywnie na realizację celów sportowych.

Układając posiłki i plan treningowy dla młodej osoby, warto pamiętać o tym, że jej organizm cały czas rośnie i się rozwija. Intensywne treningi wymagają dostarczenia niezbędnych składników odżywczych oraz energii.

Opierając jadłospis na bazie naturalnych składników (warzywa, owoce, pełnoziarniste zboża, rośliny strączkowe, orzechy, ryby) dostarczymy niezbędnych substancji (witaminy i minerały).

Warto szczególnie zwrócić uwagę na:

– źródła wapnia – ważne dla rosnących kości – produkty mleczne, zielone liście, migdały, sezam, wysokozmineralizowana woda mineralna,

– źródła białka – niezbędne do rozwoju masy mięśniowej rosnących zawodników – chude mięso, ryby, rośliny strączkowe, jaja, jogurty.

Młodzi zawodnicy łączą treningi ze szkołą i innymi zajęciami, często są cały dzień poza domem, a to oznacza, że potrzebują posiłków i przekąsek, które będzie można zabrać ze sobą (pomocne mogą być batony proteinowe i jogurty do picia). Warto również zaopatrzyć się termos na ciepłe posiłki oraz torbę termiczną, która wydłuży czas przechowywania kanapek i sałatek.

Pływanie to wymagający sport, zużywający ogromne ilości energii. Zrównoważona dieta wspomaga regenerację, dostarcza energii i umożliwia spożycie odpowiedniej ilości białka, tych wszystkich składników potrzebujesz do sukcesu w sporcie. W razie wątpliwości, warto skonsultować się z dietetykiem sportowym.