Dieta siatkarza – czym żywić się pomiędzy meczami?

Oglądając mecz siatkówki, widzisz na boisku młodych, wysportowanych ludzi. Ich sprawność to oczywiście efekt lat treningów, ale również sposobu odżywiania. Aby mogli oni zagrać mecz na 100%, potrzebna jest solidna dawka kalorii. Ile muszą ich dostarczyć zawodowcy? Uśredniając, profesjonalny siatkarz potrzebuje około 4000 kalorii dziennie, a siatkarka około 3200. To jednak tylko ogólne szacunki. Indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne zależy od wzrostu, masy ciała, ilości mięśni i tego, jak dużo się trenuje. W szczycie sezonu zapotrzebowanie może wynieść jeszcze więcej.

Najważniejszym „paliwem” każdego sportowca są oczywiście węglowodany, czyli cukry. To właśnie dzięki nim siatkarz ma energię, aby zaangażować się w trening lub wytrzymać pięciosetowy pojedynek. Z tego powodu powinny one stanowić 50-70% dziennego bilansu kalorycznego. Przy codziennych treningach trwających 1-3 godziny, siatkarz potrzebuje około 6-10 gramów węglowodanów na każdy kilogram masy ciała. To nie jest pusta teoria. Bez odpowiedniej ilości „węgli” organizm po prostu nie jest w stanie działać na najwyższych obrotach podczas tak intensywnego wysiłku. A na boisku znaczenie ma każda akcja.

Każdy sportowiec powinien zdawać sobie sprawę, że węglowodany można czerpać z lepszych lub gorszych źródeł. Na przykład, wypełnione cukrem słodycze są „węglowodanową bombą”, ale nie posiadają żadnych wartości odżywczych. Należy ich więc unikać. Jakie grupy produktów są źródłem węglowodanów, na których powinien skupiać się siatkarz? Oto kilka z nich:

• owoce – najlepiej świeże, surowe, nieprzetworzone, takie jak jabłka, banany, pomarańcze, truskawki,
  
• warzywa skrobiowe – szczególnie ziemniaki i bataty,
  
• ryż – we wszystkich odmianach,
  
• pieczywo – najlepiej pełnoziarniste, na naturalnym zakwasie,
  
• kasze – każdy rodzaj,
  
• makarony – na przykład pszenny, kukurydziany, gryczany,
  
• płatki zbożowe – między innymi kukurydziane, owsiane, orkiszowe,
  
• jogurty typu pure – czyli takie, które łączą jogurt, owoce oraz zboża,
  
• przetwory owocowe – na przykład soki, dżemy i powidła.

Białko pełni funkcję głównego budulca ciała. Co to oznacza w praktyce? Ma ono kilka zadań: odbudowa włókien mięśniowych, wzmacnianie struktur, które są przeciążanie podczas treningów oraz naprawa mikrourazów. Ile białka powinien spożywać siatkarz? Przyjmuje się, że jest to zakres od 1,2 do 2 gramów na każdy kilogram masy ciała. Górny zakres jest polecany osobom, które obecnie pracują nad siłą i mocą. Jeżeli chcesz skakać wyżej, uderzać mocniej i szybciej się regenerować, białko musi być obecne w Twojej diecie.

Jak to wszystko przełożyć na codzienne odżywianie? Nie ma w tym żadnej magii. Wystarczy zadbać o to, aby w każdym posiłku znalazło się od 20 do 40 gramów białka. Siatkarze mogą mieć jednak pewien dosyć nietypowy problem. Zapotrzebowanie na proteiny mocno rośnie, kiedy masz ponad dwa metry wzrostu, co w przypadku siatkarzy nie jest niczym dziwnym. W takich sytuacjach ratunkiem może być odżywka białkowa, która uzupełni braki.

Wokół tłuszczy narosło wiele mitów dietetycznych, ale ten makroskładnik również ma ogromne znaczenie w diecie siatkarza. Do jego zadań należy między innymi dostarczane energii, pomoc we wchłanianiu niektórych witamin i minerałów oraz przede wszystkim dostarczanie kwasów tłuszczowych. Osobę grającą w siatkówkę powinien zainteresować też wpływ tłuszczów na koncentrację i refleks. Wspierają one układ nerwowy, hormonalny i odpornościowy. W idealnym scenariuszu tłuszcze powinny stanowić 20-35% dziennej dawki kalorii.

I teraz bardzo ważne rozróżnienie. Na talerz powinny trafiać przede wszystkim tłuszcze pochodzenia roślinnego, a także tłuste ryby morskie. Są to świetne źródła kwasów omega-3. Zupełnie inaczej wygląda sytuacja z tłuszczami pochodzenia zwierzęcego, których zdecydowanie warto unikać. Ograniczać należy też tłuszcze trans obecne w fast foodach czy słonych przekąskach. Wydawałoby się to drobną rzeczą, ale może bardzo szybko odbić się na siatkarskiej formie.

W przypadku tego makroskładnika kluczowe jest rozróżnienie kwasów tłuszczowych nasyconych od nienasyconych. O wiele lepsza dla zdrowia jest ta druga grupa, dlatego też w codziennej diecie lepiej jest unikać kwasów tłuszczowych nasyconych. Oto konkretnie źródła tłuszczy, które powinny często gościć na talerzu siatkarza:

• tłuste gatunki ryb – wśród nich warto wymienić makrelę atlantycką, łososia oraz pstrąga,
  
• olej rzepakowy tłoczony na zimno,
  
• oliwa z oliwek,
  
• margaryna miękka,
  
• nasiona – mowa tutaj między innymi o słoneczniku, sezamie, maku, chia lub siemieniu lnianym,
  
• awokado,
  
• gorzkie kakao i czekolada – bardzo ważne, aby były bez dodatku cukru,
  
• masło orzechowe,
  
• hummus.

Dbanie o odpowiednie nawodnienie jest tak samo istotne dla diety jak dostarczanie wszystkich makroskładników. Zwłaszcza w trakcie intensywnych treningów i meczów. Podstawę codziennego uzupełniania płynów powinna stanowić oczywiście woda. Ale to dopiero początek, ponieważ sportowiec powinien w tym temacie zadbać o dodatkowe wsparcie. Równie ważne są napoje izotoniczne. Oprócz nawodnienia dbają one o uzupełnienie traconych razem z potem elektrolitów: potasu, soli, sodu, magnezu czy wapnia. Są one ważne w kontekście regeneracji.

Siatkarze podczas meczów często korzystają również z odżywek węglowodanowych rozpuszczanych w wodzie. Co one dają? Przede wszystkim szybki zastrzyk energii, aby mięśnie mogły cały czas pracować na pełnych obrotach. Wysiłek w siatkówce opiera się głównie na interwałach, więc stały dostęp do węglowodanów jest kluczowy dla efektywności. Bez nich poziom energii potrafi zacząć spadać w niesamowicie szybkim tempie. Dostępność zapasów glikogenu jest więc kluczowa.

Trening siatkarski jest ważny, ale to tylko 50% sukcesu. Resztę stanowi odpowiednio zbilansowana dieta. Duży wysiłek fizyczny przekłada się na wydatki energetyczne. Wypełnianie swojego zapotrzebowania za pomocą odpowiednich ilości białka, węglowodanów i tłuszczy przyczynia się do zwiększenia wydajności, odporności i maksymalizacji efektów podczas rozgrywek. Aby zadbać o odpowiednią regenerację powysiłkową, warto też się odpowiednio nawadniać i mądrze suplementować. Pozwoli to wszystko zapobiegać niedoborom i stanom zapalnym. Wszystkie te elementy powinny złożyć się na końcowy sukces.