Dieta wioślarza – jak się odżywiać przed, w trakcie i po zawodach?

Dieta wioślarza opiera się przede wszystkim na węglowodanach, które powinny pokrywać od 55 do 65 procent dziennej energii i uzupełniać zapasy glikogenu zużywane podczas aktywności fizycznej na wodzie. Drugim filarem jest białko w ilości 1,4-1,8 g na kilogram masy ciała, potrzebne do odbudowy mięśni obciążanych zarówno na ergometrze, jak i na siłowni. Pozostałą część energii dostarczają tłuszcze, głównie nienasycone. Całość powinna pokryć wysokie zapotrzebowanie kaloryczne i zapewnić regularne posiłki rozłożone wokół treningów.

Wioślarze należą do najbardziej obciążonych energetycznie sportowców. Zapotrzebowanie zawodnika kategorii open wynosi zwykle 4000-6000 kcal dziennie, a w okresie przygotowawczym z dużą objętością treningową przekracza nawet tę górną granicę. Wynika to z masy ciała, wielogodzinnych sesji wytrzymałościowych i pracy niemal wszystkich grup mięśniowych podczas jednego ruchu, od nóg i pośladków, przez mięśnie brzucha i grzbietu, aż po ramiona.

Inną sytuację mają wioślarze wagi lekkiej, w której limit dla mężczyzn wynosi 72,5 kg, a dla kobiet 59 kg. Muszą oni utrzymać wysoką podaż energii przy kontrolowanej masie ciała, więc rozkład posiłków i ich skład wymagają większej precyzji. Odchudzanie, a tym samym też zbyt duży deficyt kaloryczny tuż przed zawodami odbija się na wynikach, zaburza regenerację i zwiększa ryzyko kontuzji, dlatego wagę startową powinno się budować przez cały sezon.

Główny posiłek przed treningiem zjedz na 2-3 godziny przed wypłynięciem lub wejściem na ergometr wioślarski. Postaw na węglowodany złożone z niewielkim dodatkiem białka i ograniczoną ilością tłuszczu oraz błonnika – sprawdzi się owsianka z owocami, makaron z chudym mięsem czy ryż z warzywami i jajkiem. Ciężkostrawne, mocno tłuszczowe dania opóźniają opróżnianie żołądka. Gdy jest on pełny, utrudnia utrzymanie prawidłowej postawy w fazie ciągnięcia, bo ogranicza swobodę ruchu tułowia.

Przy porannych treningach rzadko starcza czasu na pełny posiłek. Na 30-60 minut przed wyjściem na wodę wystarczy banan, kromka chleba z dżemem, batonik zbożowy albo napój węglowodanowy. Przed sesją interwałową taka przekąska ma szczególne znaczenie, bo krótkie odcinki na maksymalnej intensywności szybko wyczerpują glikogen mięśniowy. Jeśli trening ma trwać ponad półtorej godziny, zabierz ze sobą bidon z napojem izotonicznym i uzupełniaj węglowodany w trakcie treningu wiosłowania.

Sam wyścig na 2000 m trwa około 6-7 minut, więc w jego trakcie nie je się nic. Problemem jest za to układ regat – między biegiem eliminacyjnym, repasażem i finałem mija czasem kilka godzin, a bywa, że zawodnik startuje w dwóch konkurencjach tego samego dnia. Przerwy poniżej dwóch godzin można wypełnić lekkimi przekąskami, czyli bananem, żelem energetycznym albo napojem izotonicznym.

Jeśli między startami zostaną Ci ponad trzy godziny, zjedz mały posiłek złożony głównie z węglowodanów i niewielkiej ilości białka – kanapkę z indykiem, ryż z kurczakiem czy makaron z lekkim sosem. Niedobór energii między biegami może powodować złą technikę. Zmęczone mięśnie gorzej stabilizują tułów, przez co zawodnik zaczyna ciągnąć samymi ramionami, zamiast pracować nogami. Może to prowadzić do przeciążeń.

Intensywność zawodów sprawia, że po ich skończeniu potrzebna jest odpowiednia regeneracja całego ciała nie tylko pod kątem fizyczności, ale też odżywiania. Przyjmij około 1-1,2 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała razem z 20-30 gramami białka. Dobrym wyborem może być płynny koktajl mleczny z bananem, kanapka z serem czy gotowy napój regeneracyjny. Pełny posiłek warto zjeść w ciągu kolejnych dwóch godzin.

Dieta wioślarza opiera się na wysokiej podaży węglowodanów, odpowiedniej ilości białka i regularnych posiłkach dopasowanych do rozkładu treningów. W dniu zawodów najważniejsza jest przewidywalność – stawiaj na sprawdzone produkty, bezpieczne przekąski między biegami i konsekwentne nawadnianie. Warto o tym pamiętać także podczas ćwiczeń na wioślarzu, by w trakcie wzmacniania mięśni i spalania kalorii nie przeciążać organizmu bez odpowiedniego przygotowania dietetycznego.