Czy odpowiednia suplementacja pomoże podczas treningu crossfit?

Aby dostarczyć organizmowi energii potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania, powinieneś zadbać o obecność w diecie makroskładników odżywczych, które są podstawą zdrowej diety. Jest to szczególnie ważne podczas intensywnych treningów crossfit. Trzy główne makroskładniki niezbędne w diecie to: węglowodany, białko i tłuszcz. Węglowodany stanowią główne źródło paliwa podczas intensywnych treningów, białko wspiera budowę oraz naprawę tkanki mięśniowej, a tłuszcz jest źródłem długodostępnej energii.

Pierwszym krokiem do właściwego odżywiania jest obliczenie swojego zapotrzebowanie na poszczególne makroskładniki odżywcze. Co prawda potrzeby każdego z nas są inne, jednak ogólną zasadą prawidłowego odżywiania jest zaspokajanie 45-65% dziennego zapotrzebowania na kalorie z węglowodanów, 10-35% z białka i 20-35% z tłuszczów.

Oznacza to, że jeśli dostarczasz dzięki posiłkom 2000 kcal dziennie, powinny one zawierać około 225-325 g węglowodanów, 50-175 g białka i 44-77 g tłuszczu. Są to oczywiście bardzo ogólne wytyczne i Twoje rzeczywiste potrzeby mogą się od nich różnić w zależności od wieku, płci, aktualnej wagi, składu ciała i poziomu aktywności. Dobrym pomysłem jest konsultacja z dietetykiem, szczególnie jeśli stosujesz jakąś specjalną dietę (ketogeniczną, bezglutenową, wegetariańską itp.), lub chcesz dzięki niej przyspieszyć redukcję tkanki tłuszczowej.

Trenując crossfit, warto rozważyć wspomaganie się odpowiednimi suplementami z kilku powodów.

Po pierwsze – crossfit to wymagający trening siłowy o wysokiej intensywności, którego uprawianie może prowadzić do wyczerpania energetycznego i uszkodzeń mięśni. Odpowiednio dobrane suplementy mogą pomóc w uzupełnieniu niedoborów składników odżywczych potrzebnych do regeneracji.

Po drugie – suplementacja może pomóc w zwiększeniu siły i ogólnej wydolności, co jest ważną kwestią w crossficie. Niektóre suplementy, takie jak kreatyna, beta-alanina i arginina, zostały dobrze przebadane pod tym kątem i potwierdzono ich skuteczność w osiąganiu tych celów.

Po trzecie – suplementacja może pomóc w szybszej regeneracji mięśni i powrocie do pełnej sprawności po treningu. W czasie intensywnego wysiłku dochodzi do mikrouszkodzeń struktur mięśniowych i suplementy takie jak białko, mogą pomóc w regeneracji po intensywnym treningu.

Warto jednak pamiętać, że składniki suplementów nie mają magicznej mocy i nie zastąpią zdrowego stylu życia i odpowiednio zbilansowanej diety. Przed rozpoczęciem suplementacji warto sprawdzić propozycje różnych firm i wybrać te, które są w stanie dokonać pozytywnych zmian w naszym organizmie i przynieść najlepsze efekty.

Przeglądając różne rankingi odżywek, szybko przekonasz się, że odżywki białkowe znajdują się wśród najpopularniejszych suplementów stosowanych przez crossfiterów. Bez wystarczającej ilości białka nie będziesz w stanie rozwinąć i naprawić mięśni, trening nie będzie efektywny, a podczas ćwiczeń Twój organizm zamiast węglowodanów i tłuszczu będzie wykorzystywać tkankę mięśniową jako źródło paliwa. Oprócz spożywania produktów wysokobiałkowych w diecie, wielu crossfiterów przyjmuje również suplementy białkowe, aby zapewnić paliwo dla mięśni po treningu, a także wspierać ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie. Odżywka białkowa polecana jest również, jeśli dieta (np. wegańska) jest uboga w naturalne produkty białkowe.

Zalecana ilość białka dla sportowców crossfit i innych osób ćwiczących siłowo to od 1,2 do nawet 2,5 g białka na kilogram masy ciała, w zależności od intensywności treningu. To tyle, co ok. 900 ml mleka czy 5 jajek. Jeśli Twoja dieta nie może zapewnić Ci odpowiedniej podaży protein, odżywka białkowa jest dobrym wyborem.

Osoby ćwiczące crossfit powinny dbać o udział odpowiedniej ilości witamin i mikroelementów w diecie, aby zapewnić sobie optymalną wydajność, szybką regenerację i dobry stan zdrowia. Na szczycie listy są witaminy z grupy B (biorą udział w transporcie tlenu do mięśni), D (korzystna dla zdrowia kości, mięśni oraz dla odporności) i E (jest silnym antyoksydantem chroniącym organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników). Najważniejsze mikroelementy dla sportowca to:

cynk – ma korzystny wpływ na masę i siłę mięśni, produkcję testosteronu,

magnez – reguluje metabolizm komórkowy, dobrze wpływa na kurczliwość mięśni i przewodnictwo nerwowe,

żelazo – pomaga w transporcie tlenu, jest składową hemoglobiny, która przenosi tlen.

Beta-alanina (znana jako beta) to jeden z aminokwasów budujących białko. W organizmie przekształca się w karnozynę. Im więcej karnozyny w mięśniach, tym lepiej organizm potrafi zapobiegać efektom nagromadzenia kwasu mlekowego, wydłużając czas i intensywność treningu oraz spowalniając zmęczenia.

Arginina jest odpowiedzialna za produkcję w organizmie tlenku azotu, który zajmuje się transportem składników odżywczych do mięśni, ich ukrwieniem i dotlenieniem. Dzięki temu poprawiają się Twoje zdolności wysiłkowe. 

BCAA skraca czas regeneracji, co jest szczególnie przydatne dla crossfiterów w trakcie intensywnych cykli treningowych. Kwasy BCAA pozwolą Ci trenować ciężej i częściej, a także pomogą w zwiększeniu beztłuszczowej masy mięśniowej. Jeśli chcesz przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej, zachowując beztłuszczową masę mięśniową, powinieneś rozważyć dodanie BCAA do swojego schematu suplementacji. 

Korzystanie z suplementów może być traktowane przez osoby ćwiczące crossfit jako sposób uzupełnienia diety o takie składniki odżywcze jak witaminy B, D, E, cynk, żelazo i magnez. Wpływają one na zwiększenie możliwości regeneracyjnych mięśni. Niektóre suplementy, takie jak kreatyna, beta-alanina i BCAA, mogą pomóc w zwiększeniu siły i wytrzymałości, a odżywki białkowe wspomogą procesy naprawcze uszkodzonych mięśni. Ważne jest jednak, aby wszelkie produkty tego typu były uzupełnieniem zdrowego stylu życia i odpowiednio zbilansowanej diety, a nie stanowiły jej zamiennika.

W ofercie sklepu Decathlon znajdziesz całą gamę suplementów dla sportowców.