Co to jest crossfit? Na czym polega trening i jakie daje efekty?

Zastanawiasz się, na czym polega crossfit? Czy warto się nim zainteresować? Crossfit to, według naukowców, „podnoszenie poziomu kondycji fizycznej przez wykonywanie ćwiczeń budujących siłę”. Większość z nich składa się z wielostawowych ruchów funkcjonalnych (takich, jakie są wykonywane podczas codziennych czynności). Dzięki dużej liczbie powtarzania ruchów z dodatkowym obciążeniem ćwiczenia podnoszą wytrzymałość, siłę mięśni i szybkość, a przy okazji pomagają rozwinąć masę mięśniową i przyspieszyć modelowanie sylwetki.

Twórcą crossfitu jest Greg Glassman, sportowiec i trener z wieloletnim stażem. Celem, który chciał uzyskać, było stworzenie treningu poprawiającego poziom ogólnej sprawności fizycznej ćwiczącego, bez ukierunkowania na konkretne dyscypliny sportowe. Dlatego często podkreśla się przydatność crossfitu w przygotowaniu do wykonywania różnych codziennych czynności.

Cieszące się coraz większym zainteresowaniem zajęcia zwykle trwają godzinę i obejmują trening elastyczności i mobilności, ćwiczenia z podnoszeniem ciężarów takie jak martwy ciąg i rwanie, oraz ćwiczenia o wysokiej intensywności, które obejmują olimpijskie podnoszenie obciążenia, ćwiczenia siłowe z masą ciała i dodatkowym obciążeniem, sprint i gimnastykę.

Jeśli więc lubisz bieganie, jazdę na rowerze i inne ćwiczenia typu cardio o niskiej intensywności, ćwiczenia crossfit prawdopodobnie nie są dla Ciebie. Jeśli lubisz podnosić ciężkie sztangi i hantle, a do tego też granice możliwości swojego organizmu w towarzystwie innych podobnie myślących ludzi, trening crossfit został stworzony dla Ciebie.

Ryzyko kontuzji podczas treningu crossfitowego jest podobne do tego, jakie występuje w przypadku każdego innego rodzaju treningu realizowanego przy dużej intensywności ćwiczeń. Statystyki analizowane przez naukowców jasno pokazują, że crossfit jest bezpieczny. To fakt, że ludzie często zadają pytania dotyczące różnych systemów treningowych o wysokiej intensywności takich jak crossfit, czy HIIT. Jednak kilkuletnia analiza liczby i częstotliwości występowania urazów wśród crossfiterów nie potwierdza tych obaw.

Bardzo istotną cechą tej formy aktywności fizycznej jest jej skalowalność i możliwość dopasowania poziomu trudności każdego ćwiczenia do rzeczywistego poziomu ogólnej sprawności fizycznej, jaką prezentuje dana osoba. Nikt nie zmusi Cię do treningu na poziomie nieadekwatnym do Twojego stopnia zaawansowania, a podczas każdego wyzwania będziesz zawsze asekurowany przez wspierającą Cię grupę i doświadczonego trenera.

Na jakie efekty można liczyć, wdrażając intensywny program treningowy, jakim jest crossfit? Jest ich sporo: utrata zbędnych kilogramów, wszechstronny rozwój oraz większa odporność psychiczna. Sprawdź szczegóły poniżej. 

Choć crossfit nie został zaprojektowany jako program odchudzający, większość trenujących zauważa utratę około 2 kg masy ciała w pierwszym miesiącu. Warunkiem jest oczywiście stosowanie kontrolowanej diety, choć mają na to wpływ również inne czynniki takie jak początkowa waga, wiek i tym podobne. 

Czy jest jakiś specjalny sposób na utratę wagi i pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej podczas treningów crossfit? Według trenerów i samych ćwiczących najważniejsze zasady można opisać w kilku zdaniach.

– Jedz codziennie z umiarkowanym deficytem kalorii (około 500 kalorii powinno wystarczyć).
– Przygotowuj sobie posiłki zawierające dużo białka (około 2 g na kilogram masy ciała każdego dnia).
– Jedz regularnie lub gdy czujesz, że jesteś głodny (unikaj jedzenia z nudów lub dla towarzystwa).

Prostym sposobem na właściwe odżywianie się bez liczenia kalorii jest oparcie diety na świeżych, sycących pokarmach (takich jak warzywa i produkty pełnoziarniste) i dodaniu do nich dużo chudego białka. Ważne jest, abyś odżywiał się zgodnie z planem, który ma doprowadzić do redukcji obwodu w talii. Żaden program treningowy nie przyniesie dobrych rezultatów, jeśli będziesz się niewłaściwie odżywiał.

Jeśli chcesz śledzić swoje postępy w utracie wagi, nie powinieneś ważyć się codziennie. Na Twoją chwilową wagę ma wpływ wiele czynników, które nie zawsze możesz kontrolować. Możesz stawać na wadze 1 do 2 razy tygodniowo – zawsze w te same dni tygodnia, o tej samej porze i w tym samym stroju (w bieliźnie lub nago). Taki sposób zapewni najbardziej wiarygodne wyniki. Pamiętaj jednak, że to, co ludzie widzą, gdy patrzą na Ciebie, to nie Twoja waga, a Twoje wymiary. 

Największe korzyści z uprawiania crossfit nie są widoczne w lustrze. Już po kilku krótkich tygodniach regularnych treningów, każdy realizowany WOD będzie dla Ciebie dowodem poprawy kondycji. Staniesz się bardziej zwinny i mobilny, a Twoje stawy bardziej stabilne i elastyczne. Tym, co odróżnia crossfit od standardowego treningu do podnoszenia ciężarów, jest wprowadzenie treningu eksplozywnego, atletycznego, fitnessu z masą własnego ciała i innych ćwiczeń, które nie tylko budują siłę i mięśnie, ale pozwolą Ci również:

lepiej panować nad tętnem i zwiększyć pojemność płuc za pomocą cardio i HIIT,
zbudować siłę eksplozywną za pomocą plyometrii (wskoki na skrzynię do crossfitu),
udoskonalić ruchy wielostawowe takie jak huśtawki z kettlem, rwanie i przysiad ze sztangą i inne ćwiczenia z ciężarami.

Wiesz już, że crossfit to dobry wybór dla Twojego ciała. Czy podobnie rzecz się ma, jeśli chodzi o Twój umysł? Czy wykonywanie kilku niezwykle ciężkich treningów tygodniowo może stać się przyjemne, dodawać energii i wprawiać w lepszy nastrój? Większość ludzi uprawiających dowolną formę aktywności fizycznej odpowie pozytywnie na te pytania. Korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego wynikające z regularnego trenowania czegokolwiek są niezaprzeczalne.

Ćwiczący crossfit trzymają się razem, a wspierające nastawienie innych uczestników zajęć sprawia, że możesz się spodziewać także innych korzyści. Silne poczucie wspólnoty w grupie wspaniałych ludzi, którzy pomagają Ci przetrwać trudne chwile to coś, wobec czego trudno przejść obojętnie. Pozytywne środowisko grupy trenującej crossfit dodatkowo zwiększa motywację, poprawia nastrój i zwiększa poziom energii, nastrajając Cię pozytywnie do wszystkiego, co robisz poza siłownią.

Faktem jest, że crossfit to trening nie dla każdego. Ćwiczenia crossfit są intensywne i może się okazać, że będzie Ci trudno sprostać wszystkim wymogom. Jeśli jednak wytrzymasz pierwszy miesiąc, poczujesz wzrost siły, zauważysz pozytywne zmiany w swoim wyglądzie i wyraźnie odczujesz przypływ energii. Wtedy będziesz wiedział, że warto!

Dla większości, szczególnie osób początkujących, 3-4 razy w tygodniu to optymalna częstotliwość trenowania. Później warto rozszerzyć plan treningowy do 4-5 dni, jeśli ciało dobrze reaguje i nie pojawiają się przeciążenia. Warto pamiętać o 1-2 dniach przerwy na regenerację.

Przedstawiana tu formuła to z założenia program codziennych ćwiczeń. Określane są w skrócie jako WOD (z angielskiego – workout of the day). Trening nie jest zawsze taki sam, zmienia się w zależności od dnia i rozpisanego harmonogramu. Może on trwać od 5 do 30 minut. Dzięki zmienności układu ćwiczeń program treningowy nie staje się z czasem monotonny. Różnorodność ćwiczeń ma też wpływ na rozwijanie odmiennych zdolności i partii mięśni.

W ramach treningu wykonywane są takie ćwiczenia jak pompki, skakanie na skakance do crossfitu, ćwiczenia z wykorzystaniem hantli, brzuszki, czy przysiady z wyskokiem. Liczba powtórzeń i intensywność treningu? To zależy od stopnia zaawansowania ćwiczącego. Początkujący będzie mieć za zadanie podołać jedynie kilkuset metrom sprintów i niewygórowanej liczbie podciągnięć czy pompek.

Średniozaawansowani będą musieli wykonać więcej podciągnięć, pompek i przysiadów w określonych interwałach. Z kolei osoby zaawansowane będą wykonywać ponad setkę powtórzeń w seriach. Natężenie treningu jest elastyczne i skorelowane z poziomem danej osoby.

Wiesz już, czym jest crossfit. Sylwetka, którą uzyskasz, lepsza kondycja, koordynacja ruchowa, stan zdrowia serca i wzrost pewności siebie sprawiają, że warto dać mu szansę, nawet jeśli na początku wydaje się wymagający.