Czym cechuje się drugi zakres w bieganiu?

Potocznie nazywany biegiem ciągłym, jest rodzajem treningu, który wykonujemy przy stałej prędkości na określonym dystansie. Istnieje też jego progresywna wersja, który polega na stopniowym zwiększaniu prędkości biegu co kilometr lub dwa. Skutkuje to wyższym tętnem podczas biegu niż w standardowym II zakresie, dlatego często taki trening klasyfikowany jest jako II/III.

W fizjologii sportowej wyróżniamy dokładnie trzy zakresy intensywności biegu – i każdy z nich odpowiada za coś innego.

I – buduje wstępną wytrzymałość, odpowiada za odnowę i regenerację organizmu. Tempo biegu: niskie.

II – buduje wytrzymałość bazową. Potrzebny, jako trening przed startem w biegach długodystansowych.

III – buduje i trenuje wytrzymałość specjalną. Bardzo wysoka intensywność treningu.

Omawiany zakres jest treningiem głównie tlenowym, który wykorzystuje spalanie glukozy, a następnie tłuszczów jako źródła energii. Po osiągnięciu prędkości, której organizm nie jest w stanie utrzymać, spalając już tylko tłuszcze, zaczyna sięgać po zapasy glikogenu, który znajduje się w mięśniach i wątrobie. Produktem tego procesu jest powstawanie kwasu mlekowego, który gromadzi się w naszych mięśniach, powodując nieprzyjemny ból. Następnie, za pomocą układu krwionośnego, organizm oczyszcza mięśnie z jego nadmiaru. Dobrym pomysłem na trenowanie biegu w drugim zakresie jest bieganie zimą.

Zakłada się, że tętno podczas II zakresu powinno mieścić się w przedziale od 70-85% HRmax. Znając nasze tętno maksymalne, łatwo obliczyć, w jakim tempie powinniśmy pokonać bieg ciągły. Jednak na nasze tętno wpływa wiele czynników, choćby nasze samopoczucie lub jednostka treningowa, którą wykonywaliśmy dzień wcześniej. Dlatego kierując się tylko tym parametrem, nasze II zakresy, w zależności od dnia, mogą być biegane na zupełnie różnych prędkościach.

Najważniejszy jest tu spadek tętna po pierwszej i drugiej minucie po zakończonym treningu. Jeśli spadek po minucie od zmierzenia tętna oscyluje w okolicach 45-50 jednostek, a następnie spada po dwóch minutach do tętna 125 uderzeń i niżej, to możemy być pewni, że nasz trening został bardzo dobrze przyjęty przez organizm. Jeśli natomiast tętno będzie spadało znacznie wolniej, warto zastanowić się, czy prędkość naszego biegu nie była zbyt duża, ponieważ nieplanowo mogliśmy wejść w III zakres.

Bieg ciągły poprawia naszą wydolność płuc. Zwiększa ekonomię biegu i wytrzymałość. Uczy organizm, jak wydajniej korzystając z tłuszczu, który jest źródłem energii. Sprawia, że jesteśmy zwyczajnie sprawniejsi i wytrzymalsi. To świetna opcja, aby przygotować się do maratonu. Bardzo często bieg w II zakresie tresują osoby, które chcą wziąć udział w Zimowym Maratonie Bieszczadzkim.

Autor: Aleksandra Kaczmarek